Грамотное похудение (которое без голодных мучений, на результат и чтобы не вернуть все сброшенное в течение пары месяцев) — это больше, чем просто взять правильные КБЖУ и добавить спорт. Хотя это основа, очень полезно смотреть на командную работу нескольких вещей, которые имеют свою иерархию. В порядке убывания:
- Питание
- Сон
- Контроль стресса
- Бытовая активность
- Тренировки
Суть в том, что каждый из этих факторов влияет на другой, и всё влияет на всё. И даже если один из них проседает, это может мешать худеть или удерживать результаты. Поэтому работать надо по всем фронтам (но избавляемся от перфекционизма - уровня "нормально" достаточно).
Сон влияет на то, сколько мы едим
Если вы плохо спите, то на следующий день хотите есть больше, и не просто еду, а калорийную, сладкую, углеводную, и дольше не наедаетесь — сигналы насыщения дольше не включаются. А еще "притормаживаются" области мозга, отвечающие за контроль: выспавшийся человек может отказаться от пачки печенья на завтрак, а не выспавшийся будет хотеть его во много раз сильнее (и почти 100% съест).
Еда влияет на сон и его качество
Слишком голодные диеты ухудшают сон, особенно низкоуглеводные: мозгу не хватает триптофана, из которого будет сделан серотонин, из которого, в свою очередь, получится гормон сна мелатонин.
Но и очень плотный ужин прямо перед сном тоже может мешать.
Избыток насыщенных жиров и/или холестерина в последнем приеме пищи тоже могут ухудшить сон — поэтому многие интуитивно чувствуют, что после большого стейка заснуть сложнее. Чай, кофе, темный шоколад — туда же из-за стимулирующего эффекта. Туда же — все, что содержит много витамина С: он участвует в синтезе норадреналина, отчего уже в кровати может начать "подштыривать".
А еще вино, сыры, сырокопченые колбасы и другие выдержанные продукты — в них много аминокислоты тирамин (это продукт аминокислоты тирозин, которая от ферментации и выдержки распалась). В организме из тирамина тоже может собраться норадреналин, из-за стимулирующего эффекта которого может быть сложно заснуть.
Не у всех это вызывает проблемы, но есть чувствительные к чему-то конкретному люди. В итоге еда повлияла на сон, а плохой сон — влияет на еду на следующий день и мешает нам соблюдать диету.
И это только связь двух факторов — сон и еда.
Тренировки влияют на питание
Если мы тренируемся, то можем есть больше и худеть. И в целом, тренировки обладают модулирующим эффектом на голод и насыщение, то есть нормализуют их. Но есть много индивидуальных особенностей в том, как и какие тренировки влияют на аппетит.
Например, интенсивные интервальные тренировки у одних людей аппетит снижают, а у других — сильно повышают, причем, непропорционально потраченным калориям. Долгое частое монотонное кардио тоже иногда повышает. А плавание — чемпион в этом деле: после него практически у всех растет аппетит из-за нагрузки в прохладной воде. Силовые тренировки — наоборот, аппетит часто снижают.
Если человеку не повезло, и тренировки ему повышают аппетит, он загоняет себя в порочный круг и начинает делать еще больше кардио, чтобы «сбалансировать ситуацию».
Питание влияет на тренировки
Слишком голодная, низкоуглеводная диета, несбалансированная по витаминам и минералам, белку — и у вас нет сил тренироваться качественно или вообще тренироваться. А это значит, что мышцы на диете уйдут, а сама диета без физактивности будет более низкокалорийной: когда мы хорошо тренируемся, можем и есть больше.
Сон влияет на тренировки
Плохо спите — не восстанавливаетесь, и о мышцах можно забыть. А еще нет сил заниматься качественно (или вообще заниматься). А без тренировок худеть можно, но сложнее - и из-за их модулирующего эффекта на аппетит, и чисто психологически: бросив тренировки, многие бросают и диету, потому что людям удобнее соблюдать ЗОЖ полным "пакетом".
Тренировки влияют на сон
Вечерние интенсивные тренировки могут мешать заснуть из-за повышения адреналина/норадреналина. Плохо спали — см. выше.
Питание влияет на уровень стресса
Важно понимать, что стресс всегда имеет конкретные физиологические проявления: рост кортизола, повышение жирных кислот и глюкозы в крови, снижение чувствительности к инсулину. Слишком голодная диета — источник стресса для организма, нехватка витаминов и минералов — тоже: витамины группы В, магний, витамин С и другие влияют на нервную систему и уровень кортизола. Но и мысли о еде, неправильное переживание срывов, зацикленность на том, правильный ли ты продукт в правильное время съел, — это тоже источник стресса.
Стресс влияет на питание
Все знают, как хочется есть после какого-то стрессового эпизода, и в основном чего-то калорийного, углеводного, сладко-жирного или солено-жирного. Если вы на стрессе весь день, то все время едите то, что успокоит и даст быструю энергию.
Ну и дальше:
- Стресс ухудшает сон, плохой сон — см. выше.
- Плохой сон усиливает стресс, от стресса переедаем — см. выше.
- Тренировки влияют на стресс: слишком много тренировок на голодной диете не дают успевать восстанавливаться и тоже повышают кортизол со всеми вытекающими.
- Стресс влияет на тренировки: мы так хотим ПОХУДЕТЬ БЫСТРО, все время на нервах от этого, начинаем тренироваться больше и загоняем себя в больший стресс. Результат — плохой сон, сильный голод, тяга к калорийному и дальше по списку.
- Бытовая активность влияет на питание: чем больше мы чем-то заняты, тем меньше едим и наоборот. Чем больше двигаемся в течение дня, тем лучше спим, и наоборот. Стрессы, депрессии и всякие тревожности тоже коррелируют с малоподвижным образом жизни.
Вот и получается, что все на все влияет. И если где-то что-то проседает, дело не в калориях самих по себе, а в том, что мешает держать дефицит калорий.
Но это я привела пример, когда с чем-то проблемы. Когда проблем нет, все всему помогает.
- Грамотно организованные тренировки улучшают сон, а хороший сон улучшает тренировки: веса растут, мышцы восстанавливаются и тоже растут.
- Хорошее питание помогает тренировкам, а тренировки улучшают контроль голода и насыщения.
- Правильное питание может снижать стресс, правильные тренировки делают более устойчивым к любым стрессам (психологический стресс или физическим — не важно, физиологические проявления одни и те же).
- Профилактика стресса и здоровое отношение к похудению тоже влияют на питание, тренировки, сон.
- И так далее.
Так что важно смотреть на процесс похудения как на «командную работу», где все должно быть на уровне нормально. И чаще всего на курсе я вижу у участников какие-то 1-2 слабых звена — если поработать над ними, в итоге получим больше, чем когда просто еще урежем калории или добавим тренировки.
А если проблемы по всем пунктам, всегда надо начинать со сна. Тем более, часто плохой сон — это просто плохая гигиена сна, а не внешние обстоятельства вроде сменной работы или маленьких детей.
Как в старом анекдоте:
— Доктор, помогите, куда в тело ни ткну — везде больно.
— У вас же палец сломан.
Вот сон — это тот самый сломанный палец.
***
Стать участником 32-го потока курса грамотного похудения — по ссылке