"Жми штангу, пока не потемнело в глазах. Тяни её из последних сил, а если приседаешь - то обязательно до тошноты в горле!" - всё это мне ужасно знакомо, ведь именно с этих лозунгов начинались мои первые тренировки в зале" - вспоминал вчера 4-кратный "Мистер Олимпия" Джей Катлер, давая очередное интервью о своей профессиональной карьере спортсмена - бодибилдера.
Друзья, давайте поговорим об "отказных повторениях" на фоне истории Джея Катлера, фрагменты которой я постараюсь сейчас перевести.
Итак, 4 февраля 2024 года. Джей Катлер опубликовал пост на своей страничке в соц-сети под названием - "Почему я не тренируюсь до отказа?" (Why I don't train to failure).
Именно этот пост обсуждался вчера ведущим Бредом Баркером, пригласившим Джея Катлера в студию своего канала, чтобы тот лучше прокомментировал свою позицию.
Как оказалось, вдохновлённый фильмами с участием Жан-Клод ван Дамма и Сильвестра Сталлоне, молодой Джей, ещё до начала усиленных тренировок в 18 лет, уже пытался найти свою методику работы с упражнениями, изнуряя себя "отказными подходами".
А теперь перейдём к словам чемпиона.
"Поступив в колледж Квинсигамонд по специальности "уголовное право", я с парнями, любящими футбол, начал ходить в тренажёрный зал, чтобы стать сильнее.
И если в первой половине дня - у этих ребят был тренер, то вечером в зале школы - его с нами не было. Мы были предоставлены сами себе. А дальше - кто на что горазд.
Мы тренировались со штангой, выполняя каждый подход до полного отказа. Мы делали один, второй, третий - и каждый из них завершался всхлипами, стонами.
В жиме лёжа у меня встал прогресс на уровне 75 кг. Я мог осилить штангу лишь на 10 раз. Всё, что дальше - был тупик. Либо меньшее количество повторений.
Я надеялся стать больше, набрать мышечной массы и стать рельефным, как Жан-Клод ван Дам в позе максимального напряжения мышц, когда он сжимал перед финальным боем свои кулаки.
Но через месяц вместо мышечной массы, я стал слабее, выполняя этот же вес лишь на 8-9 повторений.
Мне даже в голову тогда не приходило, что я перетренирован.
Спустя много лет тренировок я понимаю, что самый ценный урок в области бодибилдинга был в следующих тезисах.
Если не будет восстановления, не будет и роста.
Если цель поднять большой вес - то отдых также необходим.
Если цель набрать мышечную массу - без отдыха никуда.
Но как рассчитать этот отдых? Это 1 день, 2 дня - или неделя. А может - ещё больше?
В связи с этим нет чётких указаний, нет методик. А причина всему очень проста - чтобы рассчитать восстановление, надо знать объём нагрузки. А он у всех разный.
Плюс генетика, питание, химия, общее восстановление - например, качество и продолжительность сна.
Но есть один неоспоримый факт - тренировка до полного отказа в одном подходе - это уже очень сильная нагрузка на весь организм.
А в двух и более подходах - это ещё больший стресс, требующий ещё более длительного восстановления.
Работа до отказа в 10 и более подходах за одну тренировку может потребовать огромного количества времени на восстановление - возможно больше одной недели. Или даже двух.
И самое интересное то, что подвергая себя такому глубочайшему стрессу, вопрос адекватного стимулирования мышц - может быть под большим вопросом.
Другими словами - выполнив подобную тренировку и оставив там реально много сил, даст ли это мышцам стимул для роста?
Или эта нагрузка просто разошлась по всему телу, нагрузив суставы и связки, нервную систему?
Как мне кажется, сейчас интенсивно тренируются очень много людей, но они вместо тренировки мышц - надрывают своё здоровье, загоняя себя в перетренированность, откуда очень сложно найти дорогу обратно.
Работа до отказа требует неимоверно больших ресурсов на восстановление. А многие практикуют такой метод на все подходы в рамках каждой своей тренировки. В итоге - хроническая перетренированность.
Упадок сил, стагнация, потеря бодрости и аппетита, энергии. Какой уж там прогресс в мышечной массе? А человек всё продолжает ходить в зал, поддерживая свой привычный градус интенсивности. В итоге, ещё и падение иммунитета, травмирование связок.
Что в итоге? Нет ни сил, ни мышечной массы, ни здоровья.
А виной всему - постоянная работа до отказа, восстановление от которой очень сложно рассчитать правильно.
Мой совет - останавливайтесь за 1-2 повторения до полного отказа, поднимая тренировочный объём и общую интенсивность благодаря короткому периоду времени на восстановление между подходами.
Лично для меня, идеальным диапазоном отдыха было 45-60 секунд. Тренировка - никогда не более одного часа. Без болтовни, всё строго по делу.
Такой выбор методики обязательно снизит нагрузку на связки, суставы, поможет держать сердце и сосуды в тонусе, даст шанс на хороший стимул именно мышц, если держаться в рамках 8-12 повторов.
Мне 51 год. Я уже давно завершил свою карьеру в бодибилдинге, но до сих пор тренируюсь в зале. Для этого - кроме желания поддерживать форму, у меня сохранилось и здоровье. За всю спортивную карьеру у меня никогда не было травм на фоне хорошего прогресса.
Я уверен - заслуга этому отсутствие "отказных подходов" - Джей Катлер.
Канал "Железяки", Владимир. До завтра!
Все мои статьи, переводы для "Дзен" канала здесь.
"Запрещёнка" (чат и статьи по фарме, видео).
https://dzen.ru/a/Zp3Y0BjeY1-usOoa
По вопросам личных консультаций (тренировки, питание, ГЗТ)
https://dzen.ru/b/ZqP_tvEJOByLLyCX