Существует множество способов справиться с тревогой, главное найти свои, которые будут нравиться и работать. Это вторая часть с техниками, читайте и пробуйте (первая часть статьи здесь).
Техника заземления
Существует много разновидностей техник заземления, суть их всех состоит в том, чтобы сфокусировать ваше внимание на настоящем моменте, вернуть вас из тревоги в реальность. Также, можно модифицировать следующую технику под себя.
Первое, что нужно – это заметить, что вы начали тревожится и некоторое время задержать внимание на этом, определить интенсивность по сто бальной шкале. Далее переводим фокус внимания на то, что происходит вокруг вас – замечаем какие предметы окружают вас, внимательно рассматриваем стены, потолок, пол, какого они цвета, структуры и пр. После вновь возвращаемся к чувству тревоги, какова теперь ее интенсивность в баллах. Потом фокусируемся на звуках, что нас окружаю, может это звуки дождя доносятся с улицы, может это гул компьютера или лай вашей собаки. Вновь возвращаемся к вашей тревоге. Предпоследнее – начинаем отслеживать ощущения в теле, может есть где-то мышечные зажимы, может чувствуется одежда, может вам. И в заключении оцениваем уровень тревоги по все той же шкале.
Час тревоги
Зачастую бывает так, что мы начинаем тревожится по различным поводам и если это беспокойство по реальным поводам для решения текущих задач, то можно применить технику «час тревоги». Суть техники состоит в том, что в течение дня мы отводим себе определенное время для беспокойства, когда нам ничего не помещает. Если вне этого времени у нас появляется тревога, то мы останавливаемся и говорим себе: «Об это я подумаю в отведенный час» и переключаем внимание на настоящий момент. Во время этого часа (возможно меньше, но главное определить это время заранее и придерживаться его) мы начинаем записывать все тревожные мысли, при этом оцениваем насколько это беспокоит сейчас и тогда, когда эта мысль возникала в течение дня. Также оцениваем можно ли это перевести в задачу, которую мы можем решить и составляем план действия. Доводим дело до конца, то есть, если даже время осталось, а уровень беспокойства снизился, то все равно продолжаем до истечения времени.
Дневник тревоги
Чтобы научится отслеживать причины своей тревоги, и проработать данную эмоцию, можно завести себе дневник тревоги. Для этого делается в тетради таблица из 4 столбиков. В первом прописывается ситуация, которая запустила тревогу (помимо внешних события, это может быть и внутреннее – о чем-то думали или мечтали). Во втором прописывается мысль, которая сопровождала появление тревоги и насколько вы ей доверяете в процентном соотношении. В третьем пишем альтернативную мысль (можно написать какое когнитивное искажение вы отметили), и насколько теперь вы доверяете данной мысли. В четвертом указываем действия, которые вы предприняли (адаптивные или не адаптивные стратегии) или планируете предпринять в зависимости от тех сценариев, что вы описали выше. Пример заполнения таблицы ниже.
В заключении хочется отметить, что способов справится с тревогой множество, и можно найти свой, при этом важно пробовать различные методики (иногда по описание кажется, что не поможет, но попробовав понимаешь твое или нет). В данной статье указаны лишь ситуационные способы, для более глубинной проработки обратитесь к специалисту.