Тревога – это непредметный страх, когда в голове постоянно прокручиваются наихудшие сценарии, при этом кажется, что невозможно с ними будет справится. В этой статье более подробно рассмотрит техники, чтобы снизить уровень беспокойства в моменте.
Общие правила
Без крепкой базы справится с тревогой достаточно сложно, поэтому так важны регулярный и полноценный сон (выработка мелатонина), адекватные физические нагрузки (тратим все гормоны стресса на них), полноценное питание без быстрых углеводов (скачок инсулина тоже стресс) и усилителей вкуса (запускают тревогу), регулярный отдых без вины за него и расслабление. А еще необходимо исключить различного рода «стимуляторы» - никотин, кофе, алкоголь и наркотики.
Дыхательная техника
Дыхание стимулирует блуждающий нерв, который является частью парасимпатического отдела нервной системы (НС). Парасимпатика отвечает за расслабление и восстановление ресурсов организма. Это важно, ведь при тревоге активируется симпатический отдел («мобилизация сил на борьбу»), а, чтобы переключится можно сосредоточится на дыхании.
В данном случае дыхание должно быть глубоким и через нос. Для контроля можно положить руку на живот (на вдохе надувается, на выдохе возвращается в исходное состояние). Это делать лучше, расположившись удобно на стуле.
Одной из распространенных техник является «Дыхание по квадрату». Суть техники состоит в том, что все фазы делаются на одинаковое количество счетов (чаще на 4, ориентируемся на свой комфорт), то есть вдох, задержка дыхания на вдохе, выдох и задержка дыхания на выдохе. Можно представлять стороны квадрата или проводить взглядом по какому-нибудь предмету. Повторять цикл дыхания около 10 раз или пока не почувствуете, что успокоились.
Техника на расслабление
Зачастую тревожные люди не могут расслабится и все время пребывают в состоянии боеготовности. Это все отнимает много сил, изматывает, к тому же, из-за этого бывает очень сложно уснуть. Данная техника позволяет снизить тревогу за счет уменьшения напряжения в теле.
Данную технику можно выполнять каждый день перед сном. Нужно принять удобное положение лежа или полусидя, закрыть глаза (если необходимо). Делается пару глубоких вдохов-выдохов. Далее фиксируем внимание на всем теле, сколько в нем напряжения, в каких местах его больше. Далее будем фокусировать внимание на одной из частей тела, при это старясь ее максимально напрячь на несколько секунд, далее расслабляем ее. Поскольку после напряжения ничего не остается, как расслабится, то это будет сделать намного проще. Последовательность сосредоточения на частях тела: пальцы и кисти рук, предплечья, плечи, плечевой пояс, пальцы ног и стопы, голени, бедра, таз, поясница и живот, грудная клетка, шея, голова (в особенности мимические мышцы). В конце нужно вновь распределить внимание по всему телу, отметить наличия напряжения теперь, насколько оно уменьшилось. Со временем вы можете научится это делать и без напряжения, просто расслабляя данную часть.
Продолжение статьи с другими техниками можете прочитать по ссылке.