Часто людям с социальной фобией кажется, что их проблема в том, что о них подумаю другие люди, однако смысл данного расстройства глубже – главное, что вы сами подумаете о себе. В данной статье разберем ряд техник, чтобы справится с данным недугом. Подробнее в статье Социофобия.
Смещение фокуса внимания
Одним из механизмов запускающих социальную тревогу является фокус внимания на себе. То есть во время разговора с другими человек думает о том, как его оценивают окружающие, о том, что лучше сказать. В ходе таких раздумий теряется нить диалога, что еще больше усиливает тревогу. Данная техника основана на том, чтобы сместить фокус внимания с себя на смысл беседы.
Вникая в содержание, полезно задавать уточняющие вопросы, сопереживайте. Можно использовать следующий прием: после того, как выслушали собеседника, можно кратко подытожить сказанную им информацию, за просив обратную связь («правильно я ли я тебя понимаю, что …»). Это и отвлечёт от вашей тревоги, и улучшит коммуникацию.
А если вы беспокоитесь на столько, что не можете вникнуть в разговор в компании, то можно сместить фокус внимания на то, что происходит вокруг. К примеру, оценить во что одеты собеседники, рассмотреть внимательно их мимику, кто с кем больше взаимодействует. Изменение фокуса внимания является навыком, который тренируется, то есть при достаточном упорстве у вас будет получаться лучше и лучше.
«Разбор полетов»
У большинства людей с социальной тревогой много времени уходит на анализ свои социальных промахов (вспоминаете, что говорили, делали не так), при этом вновь и вновь болезненно переживаете неловкие моменты. Задумайтесь действительно ли это помогает вам? Сколько вообще времени уходит на это занятие? Помает ли это сделать хоть какие-то выводы, если да, то продуктивны ли они?
Может лучше и продуктивнее будет обдумывать ваш положительный опыт. Какие вещи сделали правильно? Сколько смелости проявили, когда пытались преодолеть свои страхи? Что конкретно можно улучшить?
Иерархия страхов
Необходимо разобрать свой страх по частям, и присвоить каждой части баллы от 0 (минимум страха) до 10 (максимальный страх). К примеру, думать о человеке вызывает страх на 1, а пригласить нового знакомого куда-нибудь на 10 баллов. Затем необходимо в спокойной обстановке наедине с собой представлять в воображении каждую ситуацию, начиная с наименее пугающей. Ситуацию нужно представлять до тех пор, пока страх не снизится, а затем переходить к следующему.
Оспорьте свои тревожные мысли
Зачастую у человека с социальной тревогой есть различные автоматические мысли и когнитивные искажения (см. подробнее). Для начала необходимо выписать все тревожные мысли. Далее определить тип искажения (к примеру, «он подумает, что я глупая» - чтение мыслей; «я ни с кем больше не заведу отношений» - предсказание будущего). И третье, что нужно сделать – это дать рациональный ответ (к примеру, «она подумает, что я странный, потому что долго смотрю на нее» - все люди смотрят друг на друга, что в этом плохого?).
Люди с социальной тревожностью испытывают массу неудобств и негативных эмоций, однако это все можно преодолеть. Страх социальных ситуаций лечится тем, что его преодолевают, идут на него. И не забывайте себя хвалить. Проявляйте к себе заботу и сочувствие.