После Нового Года, возможно, кто-то из вас ушел с парочкой лишних килограммов. И, конечно же, многие хотели бы как минимум вернуть свои прежние кондиции, а как максимум, их улучшить. Раскроем основные принципы успешного похудения, включая один, но крайне значительный пунктик, про который все забывают.
И таким пунктом является построение комфортной системы, которая поможет достичь результата в долгосрочной перспективе. Вы же наверняка хотите сохранить красивую фигуру надолго, а это значит, что нужно придерживаться определенному образу жизни на протяжении большого промежутка времени. А это значит, что необходимо сформировать новые полезные привычки, которые сделают вашу жизнь проще не только с точки зрения результата в фитнесе, но и в работе, личной жизни и питании. Таким образом, следует исключить все жесткие варианты рациона питания, как “вода и овощи”, интервальное голодание и др.
Вместо этого делаем:
- Постепенно (можно и резко, если вам так удобнее, но постепенный подход более предпочтительный) минимизируем количество вредных жиров в рационе (фастфуд, выпечка, большинство сладостей);
- Оставляем в рационе 1-2 любимых блюда или снека, которые вам будут приносить удовольствия от процесса, постепенно снижаем их потребление, но оставляем в рационе, просто в меньшем количестве (например, шоколадка с фундуком или мармелад и др.)
- Выстраивайте свой рацион питания вокруг пищи, которую вы любите. Рассмотрите свое питание глобально, отберите хорошие пищевые привычки, оставьте их, а к не очень хорошим привычкам подберите решение;
- Может быть несколько решений: постепенная смена вредных продуктов на более полезные (например, картофель фри можно заменить на запеченную картошечку со специями, в оливье можно поменять майонез на греческий йогурт или сметану, а колбасу - на обезжиренную ветчину или мясо);
- Выстраивайте гибкий образ жизни, который вам поможет достичь результата. То есть, убираем принцип “все или ничего”, который добавляет много стресса к другим жизненным трудностям. Например, если вы знаете, что не успеваете поесть перед важной встречей, можно либо заранее заготовить контейнер с едой и взять с собой, либо купить протеиновый батончик (неплохая альтернатива другим сладостям, главное, смотреть составляющие продукта);
- Ставьте перед собой небольшие цели перед достижением более глобальных. К примеру, перед тем, как сбросить 10 кг, начните с похудения на 2 кг. В питании, допустим, исключить чипсы из рациона за 1 месяц. Таким образом, мотивация будет поддерживаться на высоком уровне, и шанс на выгорание будет значительно ниже.
После того, как вы начнете внедрять данные принципы в свой лайфстайл, вы и сами не заметите, как в нем начнут происходить изменения. Конечно же, важно понимать, что это лишь направления, в которых следует двигаться, так как невозможно, подобрать для всех универсальный гайд, стоит разобрать каждый пункт более подробно, чтобы иметь полное представление, как действовать. Это лишь “скелет”, а “мышцы” вы уже будете наращивать самостоятельно.
С точки зрения питания, просто важно учесть, что необходимо использовать дефицит калорий для того, чтобы имеющиеся в организме энергия расходовалась для обеспечения процессов жизнедеятельности организма. Используйте профицит в диапазоне 250-500 ккал (такая вариация может помочь легче адаптироваться к большому количеству изменений в вашем образе жизни).
Формула для вычисления вашей нормы калорий (все вычисления приблизительные, возможна погрешность):
Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.
После вычисления вычитаете 250-500 ккал и вот ваша примерная норма калорий. Возможно, потребуется внести изменения в питание, поэтому на первых порах стоит делать взвешивание хотя бы пару раз в неделю. Затем вносите корректировки в зависимости от результатов.