Сегодня серьёзно рассмотрим вопрос о похудении и наборе массы. Эта тема уже многими расписана, везде в интернете можно найти эту информацию, но, как мне кажется, всё объясняется как-то издалека. Попробуем коснуться этой темы простыми словами.
Итак, в регуляции веса нам нужно учитывать 3 показателя: количество потребляемых калорий, количество белков, жиров и углеводов и ежедневный расход энергии. Здесь мы не будем останавливаться на гормональном состоянии организма, возможно, поговорим об этом потом.
Подсчёт затраченных калорий
Так вот для похудения нам нужно создать дефицит калорий, а для набора массы — профицит, то есть излишек. Для этого нам надо посчитать полностью сколько вы затрачиваете энергии в день.
В интернете существуют различные формулы, которые сразу дают нам нужную цифру, исходя из образа жизни, но эти цифры не совсем точны. Для более точного подсчёта нужно расписать весь ваш день, допустим, возьмём два дня, один из них выходной день, второй рабочий. Эти два дня возьмите как эталонные, потому что ежедневный образ жизни у каждого, практически, одинаковый.
Давайте возьмём некого условного человека, назовём его Алексей, его вес 80 кг, 30 лет, рост 180 см, работает в офисе, после работы занимается в зале.
- Базовый расход калорий равен 1780 килокалорий в сутки (можете рассчитать по формуле BMR=(10×вес(кг)) +(6,25 × рост в (см)) - 5 × возраст(лет) (+5 для мужчин) (-161 для женщин) либо воспользуйтесь калькулятором BMR в интернете).
- За сутки Алексей спит 8 часов — 1780(BMR)/24×0.85×8(часов сна) = приблизительно потратил 504 килокалорий
- Проснулся Алексей в 7 утра, позавтракал (это мы посчитаем потом, так как он приобрёл калории) и поехал на работу, поездка на работу выходит, примерно, час, при этом Алексей едет за рулём на своей машине. Высчитываем сколько затрачивается энергии за час за рулём (приблизительно, 2 килокалория на 1 кг в час): получаем - 160 килокалорий;
- Дальше идёт 8 часовой рабочий день, в основном, в сидячем положении, с перерывом на обед 1 час, сидячая работа тратит, примерно, 1,1 калории в час на 1 кг веса, получаем 1,1 × 80 × 7 = 616 килокалорий;
- Допустим, Алексей отработал 8 часов на работе до 17:00, далее Алексей едет в тренажёрный зал, затрачивает 1 час на поездку в зал, который рядом с его домом, мы уже знаем, что Алексей потратил на поездку ещё 160 килокалорий;
- Дальше идёт силовая тренировка в зале: берём из таблицы в интернете среднюю затрату на силовые занятия на тренажёрах в 7,4 килокалория на 1 кг веса, умножаем на 80, получаем за 1 час тренировки 592 килокалория; добавим к этому сборы и возвращение домой (берем в таблице ходьба 3,2 килокалория в час на кг веса), будет около 128 килокалорий за полчаса;
- Далее считаем приём пищи, примерно, 1 час. Подсчитаем, сколько расходуется энергии за 3 приёма пищи, примерно, по 1 часу каждый. Берем из таблицы энергозатрат пункт приём пищи (1,4 килокалория на кг веса), умножаем на 80 и умножаем на 3, получаем 336 килокалорий;
- Время 20:30, в 23:00 Алексей ложится спать. Оставшееся время выберем как работа по дому. Выходит 2,9 умножаем на 80 кг и получаем 232 килокалория за 1 час, умножаем на 2,5(оставшихся часов) = 580 килокалорий;
Получаем общую сумму потраченных килокалорий:
504+160+616+160+592+128+336+580 = 3076 килокалорий тратит Алексей в свой рабочий и тренировочный день. Для человека занимающегося в зале это нормальная затрата энергии.
Подсчёт полученных калорий
У Алексея было 3 приёма пищи: завтрак обед и ужин. Подсчитаем, сколько было получено калорий в каждом из них:
Завтрак
На завтрак Алексей съел яичницу и 2 бутерброда из белого хлеба с маслом и колбасой, запил это кофе: яичница 180 грамм = 314 килокалорий.
Бутерброд с маслом и колбасой 100 гр: 349 килокалорий.
Кофе с сахаром (1 чайная ложка): 27 килокалорий.
Итого: 690 килокалорий.
Обед
Обед у Алексея состоял из куриного супа, картошки с куриной котлетой и виноградного сока:
Куриный суп 300 грамм — 231 килокалорий;
Куриная котлета 80 грамм — 128 килокалорий;
Картофельное пюре 150 грамм — 323 килокалорий;
Виноградный сок 0,3 литра — 21 килокалорий;
Итого: 703 килокалорий.
Ужин
Ужин состоял из риса и жареной куриной ножки. Дополнительно, Алексей, выпил кружку чая и печенье 2 штуки:
Рис 150 грамм — 487 килокалорий;
Куриная ножка 80 грамм — 147 килокалорий;
Чай чёрный без сахара 0,3 литра — 3 килокалория;
Печенье 10 грамм — 46 килокалорий;
Итого: 683 килокалорий,
При этом после зала Алексей выпил порцию протеина, который дал нам ещё 95 килокалорий.
Общее количество потребляемых калорий
Считаем, сколько Алексей приобрёл килокалорий: 690+703+683+95= 2171 килокалорий.
Из расчётов видим, что Алексей тратит на 905 килокалорий больше, чем приобретает, что позволяет ему сбросить вес. Для увеличения мышечной массы Алексею нужно увеличить количество калорий, потребляемых с пищей.
Такими расчётами мы легко можем определить, в каком направлении нам стоит двигаться для достижения наших целей. Однако здесь мы не учли ещё несколько факторов: коэффициент белков, жиров и углеводов и уровень стресса. Про белки, жиры и углеводы мы поговорим в следующий раз, а пока попробуйте посчитать сами ваш рацион питания и затраты энергии в день.
Примечание
Все формулы и таблицы энергозатрат находятся в свободном доступе в интернете. Также существует сайты, которые сами посчитают вам калорийность отдельных продуктов и энергозатраты при различных видах деятельности (найдете сами, мне за рекламу пока никто не платит😁). Старайтесь считать калорийность продуктов по отдельности, это будет более точный расчёт. Да, и в расчёте энергозатрат я учитывал возраст только в подсчёте сна, в других показателях учитывался только вес.
Если статья была полезной, ставьте 👍 и подписывайтесь, следите за своим питанием, учитесь, развивайтесь и занимайтесь спортом, с вами был Биософт, спасибо за внимание!