Тренинг с гирями, с чего начать?

Добрый день дорогие читатели!

В предыдущем посте, я обещал подготовить материал, на тему «Тренинг с гирями, с чего начать?». Обещал, сделал.

И так, пожалуй, начнем с первого пункта и далее по порядку. Но прежде, еще одно небольшое отступление. Раз уж Вы читаете эту статью, скорее всего, Вы планируете тренироваться самостоятельно. Я надеюсь, что перед тем как решиться на самостоятельные тренировки, вы убедились, что вам не противопоказаны тренировки с гирями!

И так, начнём.

1. Определить цель тренировки.

Очень важно, четко понимать, для чего вам нужны тренировки с гирями. Одно дело, если Вы просто хотите добавить больше активности в свою жизнь, для поддержания себя в форме. И совсем другое, если вы хотите стать профессиональным спортсменом и добиться серьёзных результатов. По этому, сформулируйте для себя четко цель тренировки. Возможные варианты:

• Хочу тренироваться с гирей, для общего развития.
• Хочу сбросить вес и укрепить свои мышцы.
• Хочу Набрать мышечную массу.
• Хочу подготовиться к соревнованиям и выполнить норматив мастера спорта.

Это примерный список задач, на самом деле их может быть гораздо больше и я лишь привел несколько, что бы вы смогли определиться, что Вам ближе всего. Если у вас есть какие-то специфические задачи, пишите в комментариях и я подготовлю для Вас материал на эту тему.

2. Подбор правильного «снаряда».

Гири бывают разного исполнения и веса. Классический набор гирь, это 16, 24, 32 кг. С такими весами гирь обычно и выступают на соревнованиях, я бы сказал что это «стандарт гиревого спорта». Сейчас в магазинах можно приобрести гири и меньшего веса, у меня например есть дома гири: 2, 4, 6, 16, 24, 32 и 40 кг. Гири от 2 до 6 кг покупал для детей, а остальными тренируюсь сам. Гири можно приобрести и с рук, только не стесняйтесь их взвешивать перед покупкой, иначе можно купить гири не соответствующие тому весу, который на них указан. Зачастую, на авито, или других сервисах гири продают за ненадобностью и хозяева могу и не знать, что кто-то из 24 –ки, например, сделал 28-ку, потом это может оказаться для Вас большим сюрпризом.

Был случай из жизни. Когда я начинал свою спортивную карьеру, если это можно было так назвать, то на одном из соревнований, по гиревому спорту среди СУЗов (мы были в гостях), на разминке, после 16-ти кг гирь, я схватил две первые попавшиеся гири (как я подумал 24 кг т.к. обе были покрашены зеленым цветом) и начал ими разогреваться. Но после 5-го толчка, я понимаю, что правая рука резко начинает сдавать! Левая четко включается и буквально «выстреливает» вверх, а правой приходится каждый раз «дожимать» вверху. Я толкнул гири еще где-то около 5 раз и правая рука, совсем перестала меня слушаться, гиря, просто падала обратно мне на грудь. Я закончил упражнение, взял гирю и поставил на весы и был очень удивлен, вес гири составил 31,5 кг, я взвешал вторую, а она была 28,5 кг!!! Причем, раньше я работал только с 24 кг гирей, тяжелее даже не пробовал толкать! Потом, мне подсказали, что в этом углу свалена солянка из «перезалитых» гирь и их лучше не трогать.

Старайтесь выбирать вес гири таким образом, что бы вам было комфортно выполнять упражнения. Я свою первую гирю выбирал не сам, мне помогал подобрать вес гири тренер, но если Вы собираетесь тренироваться самостоятельно (у вас по какой-то причине нет тренера), то можно сделать так:

• Идёте в ближайший зал, где есть гири. Обычно в некоторых залах присутствуют гири весом от 16 до 32 кг. Это могут быть фитнес гири (они с более длинной ручкой но для подбора веса снаряда, сойдут и такие).
• Берёте одну гирю 16 кг и пробуете, для начала просто оторвать её от пола и удержать в висе на вытянутой руке.
• Если все прошло успешно и гиря с легкостью Вам поддаётся, оденьте пояс и попробуйте её несколько раз забросить на грудь. Понятно, что у вас скорее всего, это получится не так технично, но вы должны пусть даже с небольшим усилием забросить одну гирю на грудь. Если Вам не удается даже оторвать гирю от пола, то возьмите гирю полегче, например 14 кг и так уменьшать вес на 2 кг до тех пор, пока не подберете комфортный вес гири.
• Если все получилось, попробуйте выжать гирю 2-3 раза вверх над головой, опять же пока не смотрите на технику, Вам главное понять, по силам вам этот вес, или нет. Если все прошло успешно, то вы подобрали правильный вес и с этой гирей можно начинать Ваши тренировки.
• Можно приобрести сразу две гири одного веса, что бы можно было выполнять упражнения с двумя гирями, когда одной уже будет не хватать. Как правило, это произойдет довольно быстро, буквально пара недель и вы привыкните к этому весу.

Если же у вас совсем все плохо со спортивными залами, тогда Вам придётся прикидывать вес гири сразу же в спортивном магазине. При покупке в интернет магазинах, но тут придётся немного по сложнее, если гиря придёт тяжелее чем Вам необходима, ничего страшного в этом нет, закажите более лёгкую, а эта пригодятся в дальнейшем, в крайнем случае, можно будет продать или оформить возврат. Но в любом случае, этот вопрос решать лично Вам, а я лишь предлагаю один из вариантов.

Рекомендация: Первым делом, купите пояс для тяжелой атлетики, он Вам понадобится, особенно, когда Вы перейдёте к более серьёзным весам. Да, я наверное Вас разочарую, но к сожалению, занятия с гирями, тоже требуют некоторых дополнительных вложений.

Помимо веса гири, нужно обратить внимание еще на один момент, её форма и вид.

Сейчас на рынке продают несколько видов гирь:

• По конструктиву они могут быть; Цельнолитые, насыпные, разборные и.т.д.
• По назначанию; Фитнес гири, соревновательные, любительские и.т.д.
• По материалу исполнения; Пластиковые, чугунные, обрезиненые и.т.д.

Для домашних тренировок, или в зависимости от поставленной цели, необходимо выбрать правильный вид гири. На мой взгляд, самый универсальный вариант, это любительская или уральская гиря, они относительно других гирь дешевле, и прекрасно подойдут для новичков и домашних тренировок. На рис.1 показаны различные виды гирь, которые можете рассмотреть для приобретения.

Рис.1.Различные виды гирь.

Думаю, что больше по этому пункту сказать особо нечего, но если будут вопросы, задавайте их в комментариях.

3. Составить программу тренировок

В первом пункте статьи, я написал, что необходимо определить цель тренировок с гирями, для разных целей, нужно подбирать определенный набор упражнений. Здесь я хочу отметить несколько базовых упражнений, которые являются базовыми в гиревом спорте.

1. Толчок гири вверх.
2. Рывок
3. Толчок по длинному циклу.

Эти три упражнения, очень хорошо укрепляют всё тело и отлично сжигается жир, а также развивают выносливость. Вот простая программа тренировок для новичков:

Тренировка для новичков.

Для тренировок достаточно выделить 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница, либо вторник, четверг, суббота).

Разминка

Разминка 15-20 мин (ничего страшного, если разминка займет немного больше, или меньше по времени, цель разминки, как следует подготовить ваши связки и суставы к тренировке).

1. Разогреваем все суставы вращательными движениями (кисти, локти, плечи и.т.д.).
2. Делаем растяжку (руки, спина, ноги и.т.д).
3. Приседания с собственным весом 1-3 х 15.
4. Отжимания от пола (или скамьи зависит от физ.подготовки) 1-3 х 10-15

Основная часть

Обычно занимает 1, 5 - 2 часа (у всех по разному, зависит от уровня физического развития, кому-то хватает 60 мин, что бы успеть выполнить все упражнения).

Вес гири для каждого каждого индивидуальный и как подобрать правильный вес мы рассмотрели выше. Перед каждым подходом, не забываем одевать пояс!

1. Толчок одной гири 1-й подход на максимум повторений (до отказа), 2-и, 3-й подходы 60-80 % от максимума. На первой тренировке, необходимо установить максимум и уже в дальнейшем старайтесь увеличивать свои результат на 5 повторений, каждую тренировку.
2. Забрасывание гири на грудь 1-й на максимум повторений, 2, 3-й 60-80% от максимума.
3. Становая тяга одной гири 1-й на максимум повторений, 2, 3-й 60-80% от максимума.
4. Приседания с гирей 1-й на максимум повторений, 2, 3-й 60-80% от максимума.

Два последних упражнения, можно выполнять и со штангой.

Не стесняйтесь включать в тренировки упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит тренировки и будет способствовать вашему прогрессу.

Работайте с собственным весом (отжимания, подтягивания, брусья).

В дополнение к тренировкам, добавьте бег (средним или низким темпом), старайтесь, хотя бы один раз в неделю делать лёгкую пробежку.

Лучше бегать в дни отдыха. Не пытайтесь ставить рекорды по бегу, главное, поймите, что бег это всего лишь дополнение к вашим тренировкам. Бегайте по времени, начните с 5-10 мин и постепенно увеличивайте каждую тренировку на 1 минуту. Не нужно бегать слишком долго, максимум 20 мин, этого достаточно.

Заключительная часть.

1. Вис на перекладине.
2. Растяжка

Этот комплекс упражнений отлично подойдет новичкам и тем, кто хочет разнообразить свои тренировки, или попробовать что-то новое включив в них упражнения с гирями.

Гиря - это отличный и универсальный снаряд для домашних тренировок. В пользу гири еще играет и тот факт, что она занимает немного места в квартире.

Кроме толчка гири, можно еще проводить и силовые тренировки с гирями на увеличение силы и объема. О силовых тренировках, я расскажу в следующих своих статьях, а пока продолжим по текущей теме.

4. Изменить свой рацион питания.

Наверняка, многие слышали о так называемом ПП, или правильном питании. Я тоже не могу обойти эту важную тему, во всяком случае, хотя бы кратко пройтись по основным моментам.

Питание спортсменов, должно быть сбалансированным и в зависимости от цели тренинга, которую мы определяли в самом начале статьи, будет зависеть и ваш рацион питания.

Придется научиться считать калории, поскольку именно от них зависит ваш результат. Так как например, для сжигания лишнего жира, необходимо тратить калорий больше, чем потреблять и на оборот, при наборе мышечной массы, придется увеличивать потребление калорий.

Калория, калории рознь, именно так можно описать разницу между правильным питанием и обычным, к которому мы привыкли. В рационе должен быть баланс между белками, жирами и углеводами, если чего то будет в избытке, а чего то будет не хватать, это скажется на вашем обмене веществ и как следствие на результате. Лично я питаюсь 2 - 3 раза в день следующим образом:

• Завтрак: Каша(любая по настроению), пара жаренных яиц, или омлет. Кусочек хлеба с сыром и что нибудь из горячих напитков (чай, кофе, какао). Иногда отказываюсь от завтрака в пользу сна т.к. часто ложусь поздно, а сон, как вы понимаете, одно и основных условий для восстановления после тренировки.
• Обед: Курица(желательно отварная грудка грамм 200-300), два отварных яйца, четвертинку репчатого лука, салат из овощей(когда готовлю сам, люблю делать салат из пекинской капусты, с сыром и зеленью), гарнир (любой по настроению). Из напитков, компот из сухофруктов.
• Ужин: Обычно, то же самое, что и на обед. (дома, я готовлю еду обычно не сам, по этому как правило ужин, это то что остаётся от обеда). Но иногда жарю стейки (рыба, говядина, свинина, курица, индейка. Зависит от настроения). Мясо приготовленное в казане или на углях, тоже уважаю, главное, что бы к мясу всегда были свежие овощи.

В промежутках между завтраком, обедом и ужином, дополнительно употребляю:

Простой белковый коктейль (яйцо 2 шт., 200 мл. молока, банан 1 шт (или без банана, но тогда делаю 3 яйца).

С недавних пор начал готовить смузи ( Измельчаем в блендере 100-200 гр. замороженных ягод(любых), морковь 1 шт., яблоко без косточек 1 шт, всё это разбавляем соком, или молоком.) Есть и другие рецепты, но я пока пробовал этот и мне понравился.

Чем хороши смузи, так это тем, что вся зелень, овощи и фрукты, измельчаются в блендере и в результате, легко перевариваются и быстро попадают в кровь насыщая организм витаминами, клетчаткой и.т.д.

Смузи, это настоящая витаминная бомба! И это вкусно и полезно. Что касается дешевле смузи готовых соков и нектаров из магазина, или нет, вопрос очень спорный, но то, что смузи полезней магазинных соков, однозначно! Во всяком случае, я хотя бы могу контролировать состав содержимого в моем стакане.

Орешки и различные семена (Миндаль, грецкий орех, фисташки, семена подсолнечника, семена тыквы, арахис и.т.д.) небольшое количество (примерно грамм 30-40) в течении дня. Много не ешьте, а иначе вместо пользы, получите обратный эффект.

Вообще, по питанию, планирую написать отдельную статью т.к. тема довольно обширная и есть много нюансов.

От чего следует отказаться.

• Алкоголь - ЯД! Даже не буду писать сейчас о влиянии алкоголя на здоровья человека. Исключаем его из своей жизни на всегда. Если у Вас «большой стаж» употребления, то сразу полностью исключить не получится, но начните постепенно снижать дозы и количество дней (например раз в неделю, или раз в месяц). Если самостоятельно совсем не получается, обратитесь к специалистам, они помогут. Все мы стремимся к здоровью и долголетию и Алкоголь, это точно не про это!
• Быстрые углеводы, такие как; сахар, мучное, сладости, сладкие газировки и.т.д все эти «вкусняшки» в первую очередь, откладываются в вашем организме в качестве жира.
• Любой фастфуд.Забудьте дорогу в рестораны быстрого питания. Бургеры, наггенсы, картофель фри и.т.д
• Жирную пищу, лучше исключить полностью. Понимаю, что запеченная курочка с картофелем очень вкусная, но старайтесь хотя бы кушать ту часть курицы, где меньше всего жира (как правило это грудка без кожицы). А лучше всего, есть отварную курицу. Поверьте, правильно отваренная куриная грудка, может быть не менее вкусной и полезной.
• Супы, нет ничего страшного в том, что вы будете есть суп, иногда по хлебать горячего даже полезно, но лучше отказаться от подобных блюд. Во-первых, любые супы занимают много места в вашем желудке, и вы будете постоянно из-за них переедать, лучше съесть дополнительную порцию салата, а еще лучше мяса т.к. для роста мышц необходимы белки. Во вторых, в супе, может присутствовать большое количество растворенного в горячей жидкости жира, его вроде невидно, но если дать тарелке постоять по дольше, можно увидеть как на поверхности соберется плёнка из жира. Этот жир, как правило попадает туда вместе с обжаренными на сковороде овощами. А слишком жирную пищу мы исключаем.

Вот в принципе и все, что я хотел вкратце рассказать по поводу питания. Питайтесь правильно, следите за балансом белков, жиров и углеводов (БЖУ) и контролируйте калорийность пищи, правильное питание, половина успеха. А я постараюсь в одной из следующих статей, подробнее разобрать эту тему с подсчетом калорий и БЖУ.

5. Следить за своим прогрессом.

Этот пункт, лично я тоже считаю не маловажным т.к. если не контролировать свой прогресс, то иногда сложно оценить изменения в вашем теле.

Заведите дневник тренировок в электронном виде, в котором будет отражаться следующая информация:

1. Какие вы выполняете упражнения, вес снаряда, количество повторений (толчков, жимов, приседаний и.т.д.). общее количество поднятых кг за одно упражнение и за всю тренировку.
2. Один раз в месяц, делайте взвешивания и замеры обхвата талии, груди, бицепсов бедер и.д.т, результаты так же записывайте в свой дневник. Если есть возможность, так же раз в месяц измеряйте давление до и после тренировки с записью результатов в дневник.
3. Один раз в месяц, визуальный контроль. Можно записывать видео или делать фото, поверьте, через год Вы очень удивитесь, как вы изменились внешне.
4. Периодически проводите видео запись своих тренировок, особенно в тех упражнениях, которые сложнее всего даются.

Собирайте статистику, анализируйте и делайте выводы. Просматривайте видео и пытайтесь сами понять, где вы ошибаетесь. Смотрите видео других спортсменов гиревиков, которые показывают результат лучше чем у вас и пробуйте понять, чем их техника лучше вашей, или может с техникой все хорошо и вы не прогрессируете по другим причинам.

Попросите друзей, или просто знакомых спортсменов выступить в роли критиков, что бы они вместе с вами посмотрели видео других спортсменов, затем ваши тренировки и оценили вас со стороны. Бывает такое, что самому сложно себе в чем то признаться или упрекнуть себя «мы же всегда все делаем идеально»

Вот и все, что я хотел рассказать в этой статье, если появились вопросы, пишите в комментариях и я постараюсь ответить, ставьте лайки/дизлайки, подписывайтесь на канал, что бы не пропустить новые статьи. Всем желаю успехов в спорте, крепкого здоровья и счастья!