Всем нам известно, как трудно выйти из "новогоднего марафона" приятностей. Человек привыкает к хорошему не бысто, а очень быстро. Но это для психологов. А мы не привыкли отступать!
И поможет нам в этом 5 приёмов быстрого восстановления организма, укрепления здоровья и улучшения внешнего вида.
1. МОТИВАЦИЯ. Да! Банальная мотивация, без которой, увы, трудно заставить себя "встать с дивана". "Промотивируйте" себя жёстко и правдиво. С весами, с подходами к зеркалу в полный рост, с примеркой любимой вещи. Сделайте фото подбородка в профиль. Жесть?
Тогда можно мягче. В зеркало всё же придётся посмотреть и сказать себе любимой: Вот эти щёчки надо бы убрать. Подбородок тоже уйдёт, всё в моих руках!
У каждого своя мотивация, свои причины избавления от лишнего веса. Главное, чтобы они, эти причины, были существенными и не позволяли отступать.
2. ПЛАН.
Напишите в телефоне или на листочке план одного или более дней. Их можно потом повторить. Что написать в плане? Например, после подъёма - зарядка 10-15 минут, контрастный душ, завтрак, прогулка, ланч, вновь небольшая прогулка и пр. Конечно, домашние дела и обязанности никто не отменял и их необходимо выполнять, соблюдая свой план похудения. Помните про мотивацию! И, держа её в голове, поговорите с близкими, они должны вас поддержать! Привлекайе и их к своему плану.
В свой план можно также вставить занятия йогой, фитнесом и прочими коллективными тренировками, которые как нельзя лучше дисциплинируют и приближают к заветной мечте.
Конечно, выйдя после праздничных каникул на работу, трудно совмещать с ней и диету и физические нагрузки. Трудно! Но вполне возможно. Надо только слегка выпрыгнуть из зоны комфорта.
Утреня или вечерняя, а лучше и утренняя, и вечерняя зарядки обязательны! Прогулки вечером, 2 раза а неделю любые коллективные тренировки, расписанный план-меню и через две недели вы себя не узнаете!
3. ПИТАНИЕ. По мне, самый болезненный пункт это ограничение в питании. Тут надо собрать всю свою волю в кулак! Если нет возможности не готовить вкусно и разнообразно, а зачастую мы для своих родных стараемся приготовить лучшее, тогда могут подействовать такие "уговоры":
- Я могу это съесть в любое время, никто не осудит меня, кроме меня самой. Только протяну руку и кусок торта у меня во рту. Но я не буду этого делать, потому как " самая большая глупость - делать то же самое и надеяться на другой результат" (выражение, приписываемое А.Эйнштейну)
Поэтому расписываем меню, делаем заготовки, готовим накануне. Это, чтобы не сорваться.
Любой нутрициолог скажет, что углеводы на завтрак обеспечивают быстрое насыщение, но и быстро наступающее чувство голода. Никаких булочек, конфеток. Завтраком мы задаём старт на весь день! Поэтому готовим классическую яичницу из 2-х яиц, 1 ч. л. растительного масла и 2 ч. л. воды. (Пробовала, яйца прекрасно уживаются в сковороде с водой). Тут тебе и белки, и жиры, и углеводы. И всё в разумных количествах. К яичнице можно сделать салатик из листьев салата, порезав (или порвав) их, или из шпината, добавить нарезанный очень тонкими пластиками (слайсами, как сейчас модно говорить) зубчик чеснока (если не на работу), немного подсолить и сбрызнуть оливковым или растительным маслом. Неожиданно вкусно!
Все остальные блюда на день желательно приготовить заранее или сделать для них заготовки. Например, если вы запланировали суп-пюре на обед, или грудку отварную на ужин, то приготовьте продукты заранее, разморозьте, промойте, при необходимости отварите. Это всё для того, чтобы к назначеному в плане часу приготовить и не сорваться!!!
Сейчас в интернете немыслимое количество рецептур блюд для диетического питания, с расчётом БЖУ и калорийности.
Главное, не навредить себе, своему здоровью. В рационе должны присутствовать все полезные для человеческого организма элементы. Но в правильных, разумных пределах. Поэтому ограничения неизбежны.
Суточная норма калорий зависит от возраста, веса, роста, пола физической активности человека. Например, усреднённой нормой суточной калорийности для женщин в возрасте 35-50 лет является 2000 ккал, а для мужчин того же возраста 2400 ккал. Если постоянно превышать норму и валяться на диване, вес поднимется до невиданных небес.
Поэтому, расчитываем свою дневную норму калорий, консультируемся с врачом о возможности её уменьшения, пользуемся информацией из интернета, выбирая рецепты блюд с уже расчитанной калорийностью и вперед!
Примерное меню на один день на 1300 ккал:
7.00 Завтрак 312 ккал:
50 г овсяных хлопьев. Не "моментальную" овсянку, а овсяные хлопья крупного помола, сваренные около 10 минут и заправленные 10 г сливочного масла 82,5% жирности и одно отварное яйцо. Либо яйцо-болтунью (скрамбл).
11.00 Перекус 72 ккал
Здесь на 70-75 ккал можно сьесть одно среднее яблоко (140 г).
14.00 Обед 514 ккал
Суп с фрикадельками из говядины 400 г с добавлением моркови, лука, зелени
Сыр 70 г
Хлебец рисовый 18 г
17.00 Перекус
Творог 5 % 100 г
За 2 часа до сна Ужин 302 ккал
100 г отварной гречки.
Лучше гречку сварить рассыпчатой, чтобы не "скребла" горло.
Для получения 100 г рассыпчатой гречневой каши, надо взять 50 г крупы и 100 мл воды. После закипания, томить на медленном огне, пока гречка не разварится.
2 отварных яйца, 1 помидор, 100 г бланшироанных грибов.
На просторах интернета несметное количество разных блюд попроще и посложнее с расчётом их калорийности, белков, жиров и углеводов. Есть готовые меню на день, неделю и даже месяц. Есть также калькуляторы, счётчики калорий, БЖУ.
Можно "заморочится" на приготовлении сложных блюд с добавлением экзотческих продуктов, с большим количеством ингредиентов и пр. Но по мне, чем проще, тем лучше. Главное, чтобы в рационе присутствовали и жиры, и углеводы, и белки.
Например, на перекус можно и морковку погрызть, ведь в сезон она бывет сочной и вкусной. Или натереть её на мелкой терке с чесночком.
Здесь уже кто, на что готов.
4. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Мы зря недооцениваем утреннюю зарядку. А ведь она
- активизирует обмен веществ
- укрепляет мышцы
- улучшает кровообращение
- сжигает калории
- укрепляет иммунитет
Еще? Мне кажется достаточно веских аргументов в пользу утренней зарядки! Поэтому встаем на 10 минут раньше и делаем такие несложные, но очень эффективные упражнения:
1. Держась за стену или спинку стула одной рукой, поднимаем согнутую в колене ногу параллельно полу и вращаем ею по кругу в течение 50 секунд. 10 секунд отдыха и другой ногой.
2. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, начинаем выполнять маховые движения руками за спину и одновреиенно с движениями рук делаем захлесты голени - пятками поочередно достаем до задней поверхности бедра. Упражнение также длится 50 секунд. 10 секунд на отдых.
3. В положении стоя, ноги расположены чуть больше, чем на ширине плеч, руки заводим за голову, не скрепляя пальцы на затылке. Делаем круговые движения корпусом, вытягиваясь в пояснице, наклоняемся к полу. Поднимаясь наверх в завершающей стадии кругового движения, делаем полуповорот корпуса, поочередно в правую и левую стороны, при этом стараемся максимально раскрыть грудную клетку. 50 секунд движения, 10 секунд отдых.
4. Положение полуприседа. Руки в стороны, начинаем делать круговые движения в плечевых суставах по часовой и против часовой стрелке, по 25 секунд в каждую сторону.
5. Ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперед и достаем ладонями до пола. Продвигаемся на руках вперед до уровня классической планки. Задерживаемся 1-2 секунды параллельно полу и также, передвигаясь на руках, возвращаемся в исходную позицию.
6. Делаем выпад. Одну ногу выставляем вперед, корпус выпрямляем, руки вертикалтно вверх. Затем тоже делаем другой ногой.
7. Из положения стоя, делаем прыжки ногами в стороны, приземляемся на носки, руками выполняем маховые движения, ладони встречаются над головой. Все упражнения делаем 50 сек, 10 секунд на отдых.
Запомните, зарядка не должна утомлять вас. С каждым днём вам будет делать её все легче.
Посещая йогу, фитнес и другие тренировки, вы можете с лёгкостью привнести элементы упражнений в состав упражнений утренней зарядки.
И, наконец, пятый пункт нашего плана похудения, улучшения здоровья и внешнего вида это ПОЗИТИВНЫЙ НАСТРОЙ.
Хорошие мысли, фильмы и книги, музыка, надежды на лучшее - составляющие нашего хорошего настроения.
И танцы! Да-да, танцы! Как же мы давно не танцевали! Включите любимую музыку, музыку вашей молодости или современную и танцуйте! Одна, с детьми, с мужем!
И будьте счастливы и здоровы!
Подписывайтесь на канал. Будем делиться своими результатами и находками.