Здравия, товарищи!
Был такой вопрос:
«Вот вопрос: для меня непонятен смысл перерывов по три минуты или по одной. Шаманство какое-то. Подозреваю, что в этом большой физический смысл, но не понимаю какой. А когда не понимаю, то и забываю и не использую.»
Всё просто.
Ваши мышечные волокна никогда не включаются в работу все сразу, даже если вы обучаете их этому годами.
Поэтому, если работа продолжается дольше 10 секунд, отработавшие волокна начинают уставать, а чтобы продолжить работу, подключаются другие.
Поэтому за 12 повторов вы включите, конечно, больше волокон, чем за 3. Потом придется остановиться, ибо мышца закислится. Теперь ей надо отдохнуть.
Так вот если вы хотите подключить к работе дополнительные волокна, то нужно отдыхать менее 3 минут.
За три минуты вы восстановите почти все, что можно восстановить в течение одного занятия и вторым подходом будете долбить по большей части в те же волокна, в которые попали первым подходом.
А вот за минуту вы восстановите много меньше и вторым подходом зайдете дальше, чем зашли первым.
Какие-то четкие критерии дать сложно, ибо здесь очень многое зависит от индивидуальных свойств, тренированности, ЦНС атлета и пр, но общая картина именно такая: чтобы включить в работу максимум волокон и тем самым повысить шансы на рост мышечной массы, нужно отдыхать по минутке-две или даже меньше.
- Но для этого придется несколько снизить вес отягощения, что уже не айс с точки зрения работы, направленной на развитие в первую очередь силы.
Подобная работа довольно изнурительна.
Три минуты – это зона некоего равновесия, однако следует помнить, что есть такая штуковина, как все то же закисление, которое может быть умеренным, а может быть большим.
Поэтому, сделав 5 предельных повторов с максимальным для этого кол-ва повторов весом, вы через три минуты, вполне возможно, сделаете еще один подход на те же 5 повторов.
А вот аналогичный эксперимент с 25 повторами уже не пройдет. Чтобы сделать второй такой же подход потребуется отдыхать около получаса, а кому-то и до самого вечера. Однако обычно такого не делают, ибо это либо экзотика, либо глупость.
Длинные отдыхи идут в дело, когда заходит речь о наращивании силы. В этом случае атлет старается в каждом повторении развить максимальное или околопредельное усилие (даже когда на снаряде 65% от ПМ1). Для этого ему нужно быть свежим.
Поэтому он, с одной стороны, не делает слишком продолжительных усилий, стараясь завершить подход в течение 10 сек (если боится роста мышечной массы) или 20 сек, если не боится.
С другой стороны, он основательно отдыхает между подходами. Самое главное – все равно первые 6-10 секунд активности. В отличие от качковских подходов на закисление мышцы, мышцы силовика работают в ином режиме энергообеспечения.
Основное топливо здесь – креатинфосфат.
Это самая быстрая, самая зверская, самая взрывная энергия.
Именно благодаря ей спринтер пробегает стометровку или 60 м, прыгун прыгает, толкатель толкает, метатель метает, 60-килограммовый штангист поднимает над головой 180 кг, а разъяренная домохозяйка наносит сокрушительный удар половником в прыжке с разворота.
Долго это не длится: 10 сек максимум. Поддерживать близкий к этому уровень активности можно только благодаря умению встраивать микрорасслабления, как делает, например, тот же спринтер, который в течение 10 секунд напрягается не более 4-х, а остальные 6 секунд расслабляет мышцу, которая долю секунды назад была напряжена на максимум и которой через долю секунды предстоит так же кратковременно напрячься снова.
Благодаря этому он может продержать околопредельные усилия секунд 25. Если же возможность быстро выключить мышцу нет, после 10 секунд сила начнет резко падать, ибо креатинфосфатное обеспечение рухнуло.
Теперь пойдет закисление, мышцы будут становиться все более вязкими ну и т. д. одним словом, это не то, что нужно скоростно-силовику. Такое можно использовать как дополнение, но не как основу тренинга.
Поэтому, исчерпав запасы кф, делается длинный отдых. Креатинфосфатная функция относится к числу наиболее быстро восстанавливаемых: минутки через три она из дефицита выйдет на уровень компенсации, т. е. на исходный уровень.
Но после него начнется уровень суперкомпенсации. Потому, отдохнув минут 5, у вас будет более высокий уровень кф, чем в начале.
Многие спортсмены замечали, что сделав, скажем, 3 отказных повтора с неким весом и отдохнув минут 5–6, они поднимали тот же вес раза 4. Или пусть те же три, но как-то мощнее и взрывнее.
Обычно это именно суперконмпенсация кф так себя проявляет (хотя новички часто думают, что они просто плохо размялись и поэтому первый подход «не пошел»).
Увы, этот ресурс не бесконечен, поэтому добавлять от подхода к подходу не выйдет. Опытный спортсмен вообще разминается обычно так, чтобы выйти на пик кф уже в первом подходе.
Но в любом случае, при работе на силу, для которой нужны изрядные усилия отдыхи между подходами составляют обычно 3 минуты и более. Иногда до 20.
- Бывает, что и по минуте, но только в том случае, если речь идет об очень коротких и взрывных усилиях, продолжительностью 1–3 сек. За это время кф не успевает истощиться, и поэтому восстанавливать особо нечего.
Обычно такая работа вообще направлена на ЦНС и, выбирая отдых, ориентируются обычно на ее готовность, а не на уровень кф.
К этому стоит добавить еще несколько штрихов.
Если стоит задача:
- поработать над выносливостью;
- дать легкую восстанавливающую нагрузку после тяжелой тренировки;
- поддержать кровоснабжение мышцы –
то выбирать нужно довольно короткие отдыхи.
Если в приоритете:
- Проработка опорно-двигательного аппарата;
- Тренировка сухожилий;
- Развитие максимальной быстроты или силы –
Отдых длинный.
Точка условного разделения этих двух направлений – три минуты, при условии, что период активности не превышал 40 секунд.
Завершение: какой бы вариант ни был для вас приоритетным, желательно отводить некоторое время и другому.
До встречи!