Всем привет! Что нужно делать, чтобы с утра чувствовать себя отдохнувшим? Качественный и полноценный сон — это главное правило продуктивности, энергии и ясного ума. Советы из этой статьи превратят тебя из совы в жаворонка.
Начнем с вопроса, почему в наше время проблемы со сном есть почти у каждого? Причин много — сериалы допоздна, нельзяграммы, стрессы или наши близкие, которые мешают нам ложиться вовремя...
Для начала определимся со временем в которое вы будете просыпаться каждое утро. Я понимаю, что не всем подойдёт просыпаться в 7:00, но это и необязательно. К тому же, такие привычки не меняются за один день. Выберите для себя наиболее подходящий утренний интервал до полудня и начните придерживаться его регулярно. Главное соблюдать несколько правил.
1.Откладывать будильник нельзя. Просыпаемся по первому же сигналу.
2.Продолжительность сна. В зависимости от возраста и пола продолжительность сна может меняться. Женщинам для полного восстановления нужно максимум 9-10 часов сна, мужчинам около 8-9 часов. Больше часов спать не рекомендуется, потому что пойдет обратный эффект.
3.Не засыпайте под видео. Даже в фоновом режиме, даже с тихим звуком. Играющий синий свет на фоне будет то и дело заставлять вас просыпаться и мешать нормально расслабиться. От этой привычки очень тяжело отказаться, знаю по себе. В полной тишине, без шума играющего Ютуба или сериала становится очень непривычно. Вы ощутите разницу если вместо видео начнёте включать аудиокниги или медитации с таймером на полчаса. Успокаивающий эффект сказки на ночь. Со временем, вы сможете заменить шум на что-то более мелодичное и расслабляющее. Например, шумы природы или лёгкая музыка.
4.Замените негативные мысли позитивными. Переживаете из-за прошедшего или предстоящего дня? Резко начинаете строить в голове планы на жизнь? Такие мысли вредны для нашего сна. Если что-то очень важное, то запишите тезисно и оставьте на утро. Если это действительно важно, то вы также с утра сможете вернуться к этой теме, так будет даже лучше. Чтобы отвлечься от негативных мыслей перед сном нужно принять удобное положение, расслабить тело и переключиться на любую другую тему. Взять например, какое-нибудь слово и начать рассуждать о нем. Не зря самый популярный совет это "посчитать баранов" или вдох и - выдохи. Минут через пять ваше тело и мозг уже сами не захотят возвращаться к предыдущей теме, вы начнёте входить в состояние покоя.
5.Не жалейте денег на постельные принадлежности. Купите хорошую подушку и лёгкое одеяло. Моя бывшая начальница всегда говорила "Нельзя экономить на двух вещах: подушке и обуви. Мы полжизни проводим во сне, а вторую половину на ногах". Не обязательно покупать сразу подушку или матрас из перьев феникса или шерсти единорога. Сейчас очень большое разнообразие производителей, найти хорошие товары можно за вполне приемлемые цены.
6.Не забывайте менять как можно чаще постельное белье. У вас всегда должны быть чистые и свежие наволочки. Во-первых, на свежем белье всегда приятнее спать. А во-вторых, на грязных наволочках очень много микробов и бактерий. Микробы могут вызывать раздражение и прыщи на лице. Не прислоняйтесь лицом с макияжем или только что нанесенным кремом. Дайте сначала впитаться и высохнуть, а только потом ложитесь в кровать.
7.Больше гуляйте на свежем воздухе днём. Солнечный свет помогает нам регулировать наши внутренние часы. Яркий комнатный свет и регулярное проветривание днем также помогут лучше вырабатывать мелатонин ночью. Но это ещё не все. Человеку для хорошего настроения и здорового сна необходима физическая активность днём. Вы не сможете лечь спать в 23:00, если проснулись в 13:00 и весь день пролежали в кровати или провели целый день за компьютером в душном тёмном помещении. Ваш организм просто перестанет понимать, когда ночь, а когда день. На мой взгляд, это самый важный пункт из всех. С ним категорически надо бороться, через силу воли и лень, но по-другому никак. В предыдущей статье я уже говорила про утренние ритуалы и полезные привычки, которые могут помочь вам вставать с постели как можно быстрее и легче.
8.Увлажнитель воздуха станет отличным дополнением в комнате. Особенно полезен в холодное время года, когда воздух становится сухим из-за отопительных систем и электроники, а проветривать получается не так часто. Влажный воздух предотвращает частые пробуждения. В комнате легче дышится, нет дискомфорта от сухости слизистых, поэтому сон становится глубоким и спокойным.
Представьте что мы могли бы проспать все зиму, как медведи. Как здорово было бы высыпаться наперед и заранее. Но увы, люди не умеют впадать в спячку. Оттого что вы будете спать по 12-15 часов, пользы никакой не будет. Оправдание может быть только по состоянию здоровья: ОРВИ, беременность и пр. Если ваше здоровье в норме, а спать хочется из-за излишней слабости, то возможно причина как раз-таки в нарушенном режиме сна. Возможно даже следует обратиться к врачу. Регулярный недосып по 4-5 часов - это тоже проблема, которую нужно решать. От энергетиков и кофе будет только хуже. Я думаю, что это очевидно. Все зависит только от вас и вашего стремления менять качество своей жизни. Люди не выходят на улицу зимой без куртки или не трогают мокрыми руками розетку, потому что знают что это плохо и будут последствия. И никто не говорит, что он сует мокрые пальцы в розетку изо дня в день, потому что обстоятельства так сложились и он ничего не может с этим поделать. Если вы захотите наладить свой распорядок дня и ночи, то сможете определить наиболее оптимальную систему лично для вас и вашего графика.
Расскажите про ваш режим сна в комментариях: довольны ли вы своим режимом, что хотели бы изменить, как проходит подготовка ко сну, как долго вы спите, какие факторы наиболее определяют качество вашего сна?.. Возможно, ваш опыт окажется полезным другим читателям. Ставьте палец вверх и подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы.