В предыдущей статье (подробнее в статье бессонница) мы обсудили виды, причины, диагностику и основные принципы лечения инсомнии. В этот раз хотелось бы более подробно обсудить немедикаментозные методы лечения нарушений сна, которые применяются у всех пациентов с данным расстройством.
Гигиена сна и поведенческая терапия
Гигиена сна и поведенческая терапия является неотъемлемой частью лечения бессонницы, ее основной задачей является создание правильного стереотипа и условий для улучшения качества сна. Состоит из следующих правил:
- Режим сна и бодрствования – вставать и ложится спать в одно и то же время (до 23 часов, поскольку в головном мозге начинает выделятся мелатонин, обладающий противовоспалительным, противоопухолевой активностью, снижает уровень кортизола; вставать до 9 часов - после длительного сна появляется разбитость) даже в выходные
- Исключить дневной сон, даже несмотря на сонливость, так как вечером будет еще сложнее заснуть
- Ограничить любую активность за час-два до сна (физическую, умственную, особенно гаджеты), рекомендуется создать расслабляющую атмосферу с помощью: курса ванн с магниевой солью или теплого душ для расслабления мышц, возможен прохладный, но не применять контрастный; зажигания аромолампы с эфирными маслами лаванды и мяты; медитации, техник мышечной релаксации и т.д.
- Отказаться от алкоголя, сигарет, кофеина и других препаратов, нарушающих структуру сна
- Соблюдать режим питания (не переедать и не ложится голодным)
- Организовать умеренные физические нагрузки в течения дня
- Организовать условия для сна: помещение должно быть темным (или используйте специальную повязку), тихим, прохладным, с удобным матрасом и подушкой, наденьте комфортную одежду (или без нее)
Метод «контроль за стимулами» заключается в ограничении проведения свободного времени в постели (соотношения сна и времени в кровати должно составлять 0,85-0,95).
Рекомендуется ложится спать только когда хочется, вставать с кровати, если не хочется спать (заниматься спокойными делами, вновь возвращаться в постель при появлении сонливости), исключить любую активность в постели, не связанную со сном (и сексом) – еда, просмотр фильмов, работа, решение проблем и т.п.
Когнитивная терапия
Основана на изменения искаженных представлений о сне, нужно воспользоваться тетрадью записать последовательно следующие шаги.
Шаг 1. Для начала нужно выявить триггер (события, запускающие нежелательные мысли, эмоции), к примеру, не можете долго уснуть; проснулись среди ночи или ворочаетесь с боку на бок.
Шаг 2. Заметить мысль, которая пришла в голову: бессонница доведет меня до болезни; я так плохо никогда не спала; завтра я буду себя ужасно чувствовать.
Шаг 3. Определить тип искаженной мысли: концентрируюсь только плохом, игнорируя другие аспекты; дихотомическое (черно-белое) мышление; предвосхищение событий. (подробнее в ….)
Шаг 4. Рассмотреть возможности мыслить по-другому: может быть бессонница – это как раз симптом заболевания, а не причина заболевания; точно ли это самая плохая ночь – могу это уточнить в своем дневнике; у меня и раньше бывало, что я не спала, но я как-то с этим справлялась.
Шаг 5. Поведение: вместе с врачом нахожу причину бессонницы, применяю различные приемы, чтобы уснуть; отказываюсь от сверхобобщений; действую по ситуации – если понимаю, что не справлюсь, то переношу планы.
Терапия инсомнии включает в себя много составляющих, однако большинство из них выполнимы, если возникают трудности, то заручитесь поддержкой специалиста.