Несомненно, физическая активность — лучший друг вашего сердца. Регулярные тренировки помогают снизить кровяное давление, привести в норму уровень холестерина и существенно уменьшить риск инфаркта или инсульта.
Но, признаем честно, не всегда легко выкроить время (да и желание!) для занятий спортом. Так какой же минимум усилий требуется, чтобы всё-таки извлечь пользу? Ответ зависит от вашего текущего состояния физической формы.
А вот и приятная новость: чем ниже стартовая планка вашей активности, тем меньше усилий потребуется для заметного прогресса.
Например, если ваш обычный день проходит в позе «сиди и лежи», то даже небольшая доза физической активности способна значительно улучшить здоровье сердца. Тем, кто совсем далёк от спорта, всего час-два в неделю неспешной велопрогулки или энергичной ходьбы могут снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на внушительные 20%.
Когда вы становитесь более подтянутыми и увеличиваете объём тренировок, улучшения в состоянии сердечно-сосудистой системы начинают замедляться, а затем достигают плато. Это явление часто называют J-образной кривой.
Так, человек, который ведёт сидячий образ жизни и внезапно решает уделять пару часов в неделю физической активности, заметит самое значительное снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, если он увеличит нагрузку до четырёх часов в неделю, эффект будет ещё лучше, но прирост окажется куда скромнее — всего около 10%. Максимальная польза, как правило, достигается при 4–6 часах тренировок в неделю, а сверх этой отметки ощутимых бонусов для сердца не наблюдается.
Но что если тренироваться ещё больше? Одно интересное исследование, в ходе которого малоподвижных людей готовили к соревнованиям на выносливость, таким как марафон, показало удивительные результаты. Как только участники начали заниматься 7–9 часов в неделю, их сердца начали изменяться.
Увеличение сердечной мышцы и расширение камер сердца стали очевидны уже спустя три месяца. Сердце, как и любая другая мышца, отвечает на нагрузку ростом. Любопытно, что эти структурные изменения никак не снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний сильнее, чем тренировки в диапазоне 4–6 часов в неделю. Однако физическая форма участников улучшалась, а их способности, например в беге, становились значительно выше.
Раньше считалось, что такие изменения возможны исключительно у профессиональных спортсменов, но это исследование доказывает, что при должных усилиях даже любители могут развить сердце, достойное марафонца. Так что, если вы мечтаете пробежать марафон или просто впечатлить друзей своим пульсом в покое, дополнительные часы тренировок вполне могут вас к этому приблизить.
Когда вы начнёте посвящать хотя бы час-другой в неделю физическим упражнениям ради здоровья сердца, вас может ждать удивительный и даже приятный сюрприз: занятия спортом начнут приносить удовольствие. Да-да, это не опечатка!
Четырёх часов тренировок в неделю вполне достаточно, чтобы максимально снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но если вы вдруг обнаружите, что занятия спортом стали вашей новой страстью или вы нашли вид активности, который захватывает с головой, не ограничивайте себя этим оптимальным числом.
Иногда дополнительное время, проведённое на тренировке, — это не только способ оставаться в форме, но и уникальный шанс найти радость в движении. Так что, если вы в восторге от пробежек, неравнодушны к плаванию или просто обожаете танцевать, продолжайте! Пусть спорт станет не только средством для здоровья, но и вашим личным источником вдохновения.
Увеличьте интенсивность
Идея перейти от полного отсутствия тренировок к четырём часам занятий в неделю может показаться устрашающей, особенно если ваш график и без того перегружен. Но здесь на первый план выходит не количество времени, а интенсивность.
Если вы хотите добиться максимального эффекта в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, придётся хорошенько потрудиться — буквально до пота. Одним из самых эффективных способов являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Всего за 20 минут, включая короткие, но интенсивные всплески активности (30–60 секунд) с перерывами на отдых, можно достичь значительных результатов.
Несмотря на короткую продолжительность, интенсивность таких тренировок даёт ощутимые плоды уже спустя несколько недель: снижается артериальное давление, нормализуется уровень холестерина, а вы начинаете чувствовать себя более энергичным. Однако, как ни крути, большинство исследований ВИИТ слишком малы, чтобы с уверенностью судить об их влиянии на долгосрочный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
При этом стоит помнить, что интенсивные нагрузки подходят не всем. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как кардиомиопатия, ишемическая болезнь сердца или миокардит, высокие нагрузки могут быть опасны. В таких случаях лучше придерживаться упражнений низкой или средней интенсивности, которые мягко укрепляют сердце, не подвергая его излишнему стрессу.
И что, если вы не можете заниматься каждый день, а время находится только на выходных? Отличная новость: это тоже работает! Одно крупное исследование с участием более 37 000 человек показало, что выполнение недельной нормы активности за 1–2 дня снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний так же эффективно, как равномерное распределение занятий по неделе.
Так что для тех, кто считает себя ленивым или занят сверх меры, посыл простой: даже минимальные физические нагрузки могут значительно улучшить состояние вашего сердца. Главное — двигаться, а в каком формате, решать только вам.