Я уверена, что каждый из вас что-то себе пообещал в Новом году - заняться спортом, бросить курить, начать заниматься английским. Но при этом, к сожалению, мало кто действительно исполнит эти обещания. Давайте разберемся, почему так происходит, и как избежать разочарования при подведении итогов 2025 года. Здесь нам, как всегда, поможет КПТ.
(Когнитивно-)поведенческая психотерапия в настоящее время лежит в основе лечения различных зависимостей и является его неотъемлимой частью. Но так было не всегда. Всего пару десятков лет назад людей, страдающих зависимостью, лечили преимущественно медикаментозно. Это было связно с высокой скоростью прогресса в медицине и низкой эффективностью поведенческих методов, которые существовали на тот момент.
Поведенческие методы того времени - это отдельный вид издевательства. Зависимости лечили всем, что под руку попадется, от гипноза до электрического тока. Но мой "любимый" метод - аверсивная психотерапия. Это направление терапии, при котором с помощью специальных методов формируется отвращение к нежелательному поведению на уровне условного рефлекса. Сейчас будет противно, прошу пропустить этот абзац особо чувствительных читателей. Самый яркий пример - блевательные комнаты, которые были популярны в девяностых годах. Людей с алкогольной зависимостью собирали в небольшой комнатке, давали препарат, вызывающий рвоту, и тазик. Затем каждому человеку предлагали понюхать спиртное, после чего сразу следовала рвота, вызванная медикаментозно. Многократное повторение этой процедуры закрепляло рефлекс "спиртное-рвота", и специальный препарат для этого был уже не нужен, человек рефлекторно начинал испытывать тошноту при запахе алкоголя.
Транстеоретическая модель изменений поведения
К счастью, времена негуманных методов лечения зависимостей остались позади. Отчасти это произошло благодаря двум замечательным мужчинам из университета Род-Айленд - Джеймсу Прохазка и Карло Ди Клементе. Они рассмотрели процесс изменения поведения с точки зрения различных подходов и предложили транстеоретическую модель.
Транстеоретической эта модель является потому, что последовательность стадий одинакова независимо от направления психотерапии. Модель была разработана на основании изучения данных о людях, которые бросили курить по своей инициативе. Давайте разберем каждую из стадий.
Предобдумывание. На этой стадии человек еще не имеет намерения изменитьсвое поведение по крайней мере в ближайшие полгода. Те, кто находится на этой стадии, обычно склонны избегать обсуждения своих вредных привычек, не проявляют интереса к методам самопомощи и стараются не контактировать с людьми, которые могли бы помочь в изменении поведения или отказе от вредной привычки. Также здесь может наблюдаться недооценка степени риска при сохранении текущего образа жизни.
Обдумывание. Это та стадия, на которой человек начинает всерьез рассматривать возможность изменения своего поведения в ближайшие полгода. Здесь мы часто взвешиваем "за" и "против", сомневаемся и мечемся от одной позиции к другой. Стадия завершается принятием решения изменить образ жизни.
Подготовка. Эту стадию неопытные изменяльщики образа жизни часто пропускают, что влечет за собой скорый возврат к прошлому образу жизни. Здесь "против" начинают перевешивать "за", человек предпринимает некоторые попытки изменить поведение, пробует разные способы и опытным путем ищет то, что подойдет именно ему. На мой взгляд, это одна из самых важных стадий процесса, потому что именно здесь мы можем "подстелить соломку" и развить у себя навыки, необходимые для изменения стиля жизни.
Действие. Здесь происходят значительные изменения поведения. Это полугодовой период, который характеризуется стабильным сохранением нового стиля поведения.
Поддержание. Эта стадия длится до того момента, пока проблемное поведение не будет окончательно преодолено. Здесь человек становится более уверенным в себе, научается предотвращать рецидивы нежелательных поведенческих реакций, а уровень соблазна постепенно понижается.
Срыв. Это однократный эпизод проблемного поведения на фоне поддержания стабильного желательного образа жизни. Срывы - это естественная часть процесса изменений, хоть они и очень пугают людей. Но важно здесь сказать о том, что один срыв - не значит рецидив (возвращение к нежелательной модели поведения).
Изменение поведения - это далеко не самый гладкий и легкий процесс. Прежде, чем окончательно отказаться от вредной привычки или изменить свое поведение, человек проходит 4-6 витков спирали. Что касается курильщиков, на основании данных которых и создавалась эта модель, то 65% людей возвращаются к курению в течение первых трех месяцев, и еще 10% - в период от трех до шести месяцев. Но это не значит, что всё пропало. Чем больше витков спирали проходит человек, тем ближе он оказывается к своей конечной цели.
Процессы изменения
Как видно из описания стадий, изменение поведения - это действительно большая работа. На каждой стадии происходят свои процессы, способствующие смене образа жизни. Ниже разберем некоторые из них:
- Рост осознания - увеличение количества информации о себе и о своей проблеме;
- Переоценка собственной личности - оценка того, как человек видит себя в контексте существующей проблемы;
- Самоосвобождение - выбор и принятие решения действовать, вера в способность измениться;
- Перевоспитание - возможная замена для нежелательного поведения;
- Контроль стимулов - избегание или противостояние стимулам, провоцирующим нежелательное поведение;
- Управление подкреплением - поощрение самого себя или поощрение со стороны других за осуществление изменений;
- Помогающие взаимоотношения - открытость и доверие применительно к обсуждению проблемы с кем-то, кто сочувствует;
- Явное облегчение - ощущение и выражение собственного отношения к проблеме и методам ее разрешения;
- Переоценка окружения - оценка того, как данная проблема влияет на окружение;
- Социальное освобождение - рост возможностей в обществе в связи с отказом от нежелательного поведения.
Сферы применения
Сейчас транстеоретическая модель изменений широко используется в работе с людьми, страдающими зависимостью - курение, алкоголь, ПАВ, азартные игры. Также применять модель Прохазка и Ди Клементе можно для изменения любого поведения. К примеру, это может быть формирование полезных привычек, отказ от тик-тока и шортсов, работа с пищевым поведением, поведенческая активация при депрессии и многие другие области. Само по себе понимание процесса изменения поведения уже хороший первый шаг к достижению успеха. Пользуйтесь, господа и господамы, для исполнения ваших новогодних обещаний.)