Многие люди, находящиеся в депрессии (см подробнее статью депрессия), чувствуют отсутствие сил и желания что-либо делать. При этом, попадают в мыслительную ловушку, что если они будут чувствовать себя лучше, то и начнут заниматься делами. Одним из подходов к лечению является поведенческая активация, суть которой состоит в том, что сначала человек начинает делать что-то, а потом ему становится лучше. Остановимся более подробно на данном подходе к лечению депрессии.
На чем основана?
Когда мы чувствуем себя хорошо, то мы ставим и добиваемся разных целей, общаемся с людьми, и это приносит нам еще больше удовольствия и чувство общности. Во время выполнения действий, которые связанны с ценностями, нам трудно чувствовать себя подавленным и безнадежным.
В депрессии люди склонны к бездействию, что их ограничивает от получения позитивных эмоций, а недостаток активности порождает депрессию, получается порочный круг.
Для того, чтобы справится выбраться из круга нужно повысить свою активность, даже если совершенно не хочется. Мотивация и удовольствие будет появляется постепенно в процессе действия, на это и основана поведенческая активация.
Что делать?
Шаг 1. Поскольку акцент в данном методе лечения уделяется поведению, то необходимо отслеживать и записывать его каждый день. Это важно делать, так как это помогает отслеживать причины плохого настроения и позволяет фиксировать уровень активности, что в последующем позволяет разработать план дальнейших действий. Записывайте в своем дневнике все виды деятельности в таблицу на протяжении недели. Лучше всего иметь возможность записать все сразу, иначе может быть трудно вспомнить это потом, а также записывайте даже самые простые действия (такие как чистка зубов, еда, просмотр ТВ).
Шаг 2. Здесь несколько вариантов. Для того, чтобы посмотреть, как меняется состояние от вида вашей деятельности отмечайте ваше настроение по 10 бальной шкале, где 0 – самое плохое, 10 – отличное. Можно отмечать по 10 бальным шкалам отдельно шкалы удовольствия и мастерства. Данное действие дает понимание, что даже сделав что-то неидеально можно получить много удовольствия, и наоборот сделав что-то мастерски, вы можете получить не так много удовольствия. Еще один вариант, отмечать удовольствие и важность по шкалам, этот вариант подходит для проверки следования вашим целям (к примеру, ходить на работу очень важно, так как это позволяет зарабатывать деньги на жизнь).
Шаг 3. После того, как на протяжении недели (или чуть дольше) вы записывали свою активность и оценивали ее по различным шкалам, необходимо проанализировать связь вашей активности с настроением, удовольствием и мастерством, и ценностями. Здесь ответьте на вопросы: какая деятельность приносит больше всего удовольствия и хорошего настроения, какая приносила наихудшее настроение, учитывайте важность деятельности. Сделайте выводы на основе полученных результатов.
Шаг 4. У каждого человека есть свои ценности, то есть то, что он считает важным. Со временем ценности могут меняться, это нормально, ведь это часть роста. Зачастую при депрессии человек забывает о том, что ему важно. Для того, чтобы их вспомнить можно поразмышлять разных сферах своей жизни и составить компас. Выберете несколько сфер, к примеру, отношения, образование/карьера, отдых/интересы, тело/духовность и др.
Для составления вашего компаса следования вашим ценностям разберем пример. Общение с близкими – это ценность. Двигаться к этому помогает провести время с партнером, спросить, как дела у друга. А критиковать себя, не отвечать на сообщения и избегание людей – будет отдалять вас.
Шаг 5. Планируйте свою активность исходя из проведенных анализов в шаге 3 и 4. Начните с малого, не нужно браться сразу за сложное, когда освоите простое, тогда со временем добавляете все более разнообразной свою деятельность.
Хвалите себя – это очень важно. И помните, может что-то не получаться – это абсолютно нормально.