Катастрофизация.
Ко мне часто обращаются клиенты с повышенной тревожностью. В когнитивно-поведенческой терапии данный вид искажения называется «Катастрофизация».
Что же это такое? Это склонность автоматически рассматривать только самый худший вариант события, который только может произойти. Или же склонность сгущать краски от уже произошедшей ситуации.
Склонность к катастофизации привносит не мало проблем в жизнь человека. Так как невольно он оказывается в ежовых руках стресса и напряжения, готовясь к самому худшему развитию события. Это состояние не дает расслабиться. Человек находиться в постоянной тревожности и беспокойстве. Часто это является причиной панических атак.
Склонность человека быть всегда готовым к развитию худшего сценария держит в пучине тревоги не только его самого, но и близких. Постепенно они тоже заражаются этим состоянием.
В когнитивно-поведенческой терапии есть прекрасная техника «3 сценария».
Которая предлагает человеку посмотреть на 3 сценария развития событий. А именно - самый худший, самый идеальный и самый реалистичный.
Рассматривая самый худший сценарий можно выписать на бумаге все, что представляется в этот момент ужасного. Далее задаем себе вопрос: «Если это действительно произойдет, что это будет значить для меня?». Какова вероятность по шкале от 0 до 10, что это действительно произойдет в тех красках, которые Вы описали?
Если вероятность низкая, то стоит ли переживать об этом так интенсивно, как сейчас это происходит? Если вероятность высокая, то что вы можете сделать с этой ситуацией, что поможет Вам с ней справиться? Возможно, у Вас уже есть подобный опыт и он может помочь выйти из угнетающего состояния или ситуации. Важно сделать акцент на своих сильных сторонах.
Рассматривая «Самый идеальный сценарий» важно также в красках описать, как в идеале я бы хотел/а, чтобы разрешилась эта ситуация? Что самого лучшего может произойти? Если вероятность подобного развития высокая, то уровень тревоги уже на этом этапе будет снижаться.
Третья ветка развития ситуации- реалистичный сценарий. Здесь мы задаем себе вопрос: «Что вероятнее всего произойдет?». Когда человек описывает этот сценарий, он мыслит более рационально, логически и трезво. Появляется понимание того, что он справится. Даже если с ним произойдет тот самый страшный сценарий, который его пугал, у него достаточно сил и способностей справиться с возникшей проблемой.
Итак, резюмирую технику ДЕкатострофизации «3 сценария»
1. Сформулировать катастрофизирующую мысль (Напр. Меня засмеют во время доклада (базовый страх)).
2. Что самое ужасное может произойти? Опишите подробно, в деталях негативный сценарий
3. Оцените вероятность негативного сценария по шкале от 0 до 10
4. Что самое лучшее может произойти?Опишите подробно, в деталях позитивный сценарий (без оценки вероятности)
5. Каков самый реалистичный сценарий? Опишите подробно, в деталях реалистичный сценарий
6. Оцените вероятность реалистичного сценария по шкале от 0 до 10.
Всем внутреннего спокойствия!)
Автор: Лекарева Ирина Юрьевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru