4980 подписчиков

практика, позволяющая сосредоточиться на настоящем, когда ваши мысли блуждают.

4 января4 янв

6 мин

Вы можете делать это как часть медитации или в повседневной жизни, стоя в пробке или слушая медитацию.

В этой статье мы сосредоточимся на том, как оставаться внимательными к постоянно меняющемуся потоку сознания и неизбежным взлетам и падениям, даже к изменениям, которые вызывают тревогу.

Внимательность

Под осознанностью я подразумеваю постоянное осознание настоящего момента. Это качество присутствия может быть направлено как на внутренний, так и на внешний мир, и может быть как сужающимся по фокусу, так и расширяющимся.

Осознавайте образы и звуки, мысли и чувства, ощущения и желания — все проходит через осознание, не сопротивляясь и не гоняясь ни за чем. Это похоже на то, как если бы вы сидели на берегу реки – потока сознания – и наблюдали, как проносятся всевозможные странные и интересные вещи, не сосредотачивая внимание ни на одну из них.

Чтобы поддержать эту осознанность, полезно сохранять намерение оставаться в настоящем и проявлять сострадание к тому, что может быть болезненным. Будучи внимательными, вы также можете действовать в своем уме и во внешнем мире — осознанность не противоречит тому, чтобы помогать себе расти на основе своего опыта или пытаться сделать мир лучше.

Ваш ум постоянно прокручивает внутренние причины, которые делают вас несчастными. Две самые большие части таких мыслей — это руминативное (Руминация — непрерывное прокручивание в голове одних и тех же тревожных или депрессивных мыслей или воспоминаний) мышление — погруженное в мысли, погрязшее в тревогах, горестях и жалобах — и сопротивление тому, что есть. Наш ум "борется" с такими состояниями - "выключает" болтовню, пытаясь разговорами ни о чем отвлечь вас от негативных мыслей... Это также позволяет вам принять свои внутренние переживания и внешние обстоятельства такими, какие они есть. Вы все еще можете попытаться улучшить их, но без добавления негативных реакций напряжения, «можно-могло бы-должно», самообвинения и отстранения.

Время проходит

Жизнь подобна веревке времени, проходящей через ваши руки. Когда вы добавляете в жизнь негативные реакции, это все равно, что потянуть веревку и обжечь пальцы. Если вы сопротивляетесь другим людям или тому факту, что вы застряли в аэропорту, а ваш рейс задерживается, или у вас плохой Wi-Fi, или что-то еще, вы можете раздражать себя, усугубляя ситуацию.

События и переживания могут быть неудачными или болезненными, но это само по себе не означает, что вы страдаете. Именно наше отвращение, наше сопротивление событиям и переживаниям создают трения и, следовательно, страдания.

Точно так же, если вы попытаетесь удержать приятные переживания, это бесполезно и к тому же болезненно. Каждый момент заканчивается, поэтому попытки цепляться за любой опыт — это разочаровывающая и обреченная стратегия.

Даже большая часть физической реальности постоянно меняется: от молниеносных колебаний квантовой пены до медленного вальса галактик на протяжении миллиардов лет. Люди приходят и уходят, и новые знакомства тем более драгоценны. Иногда ты поднимаешься, а иногда падаешь.

Будут приобретения и потери, похвала и порицание, слава и скандал, удовольствие и боль. Если вы позволите им течь, вы сможете плыть по волнам жизни с благодарностью и изяществом и не утонуть.

Практика

Когда вы стабилизируете осознание настоящего момента, вы сможете лучше переносить болезненные эмоции, поскольку вы не так сильно с ними отождествляетесь и не переполняетесь. Да, иногда нужно отойти от того, что слишком тяжело вынести, и это нормально. Мне приходилось опорожнять собственное ведро слез по ложке за раз. Но постепенно станет легче, и ваше собственное ведро со временем опустеет.

В частности, постарайтесь абстрагироваться от повторяющихся или сложных мыслей, поскольку именно на них мы обычно и застреваем. Если вы сосредоточитесь на физических ощущениях и чувствах того, что вас расстраивает, и почувствуете, что отпускаете их — возможно, в ритме с выдохом и расслаблением, — они обычно исчезают в течение нескольких минут или меньше. Они могут вернуться, но по мере того, как вы постоянно связываете тревожный психологический материал с ненарушенным полем осознания и мягко поощряете его течь через вас и из вас, он, вероятно, несколько ослабнет, а возможно, и полностью.

Один из способов помочь себе во всем этом — посмотреть на свои мысли и чувства сверху вниз и осознать свое тело в целом. Это имеет тенденцию активировать нейронные сети по бокам вашего мозга, которые поддерживают ощущение того, что все остается таким, какое оно есть, без добавления к этому большого количества мысленной болтовни и «я-я-я». Между тем, активность нейронов в средней линии коры головного мозга снижается, что позволяет болтать и сопротивляться в настоящем, поглощаясь в будущем и прошлом.

Простая практика

Попробуйте простую практику, описанную ниже. Это поможет вам открыться своему опыту, позволить ему течь и принять меняющийся мир. Вы можете делать это как часть медитации или в повседневной жизни, находясь на совещании, в пробке.

– Сосредоточьтесь на ощущениях одного или нескольких вдохов от начала до конца. Ощущения вокруг носа или рта, в диафрагме, а также в подъеме и опускании грудной клетки.

– Осознавайте ощущение дыхания, пока другие чувства движутся через осознание, осознавайте дыхание, когда меняются звуки вокруг вас, а мысли и чувства приходят и уходят.

– Оставайтесь в контакте с ощущениями дыхания, позволяя всем переживаниям течь через осознание.

– Почувствуйте свое тело в целом, когда вы дышите. Если ваше внимание сосредоточено только на одной его части, продолжайте расширять свое осознание, охватывая все тело. Расслабьтесь и оставайтесь единым дышащим телом. Мысли и чувства текут через осознавание, не отталкивайте их и не следуйте за ними, пока вы остаетесь в ощущении всего своего тела.

– Если хотите, откройтесь любым беспокойствам и подавленным чувствам на задворках вашего разума и позвольте им выйти вперед, позволяя им течь так, как они хотят, через осознание, принимая их с состраданием к себе. Позвольте напряжению вытекать из вашего тела, позволяя мыслям и чувствам приходить и уходить в открытое пространство осознания – возможно, раскрывая более чувствительный или новый материал, такой как боль от гнева, и позвольте ему также течь.

– Когда захотите, вернитесь к простому ощущению присутствия дышащего тела, в комфорте.

Эту практику хорошо делать под расслабляющие звуки Поющих чаш.