Дофамин считается гормоном удовольствия. Однако все немного сложнее. Это нейромедиатор, и отвечает он не только за удовольствие, но и за мотивацию. По этой причине одному человеку удается делать все вовремя, быстро и в срок, другой тянет до последнего, занимаясь совершенно неважными делами, а главное откладывая на потом.
Прокрастинация нередко ассоциируется с ленью, но это совершенно не так. Лень часто проявляется, когда мы устали. Бывает она и у людей, которые не привыкли напрягаться: зачем что-то делать, если и так хорошо. Прокрастинация имеет под собой другую основу. Вы отвлекаетесь на совершенно другие дела, не связанные с основной задачей. Вам кажется, что в данный момент надо сделать то-то и то-то, вот еще чуть-чуть, сейчас займусь другим делом, а потом перейду к основному, потому что времени предостаточно. При этом вы получаете некое эмоциональное вознаграждение, ведь вы занимаетесь более интересными делами.
Когда мы прокрастинируем вместе с тем мы вступаем во внутренний конфликт с собой. Нами руководят страхи, неуверенность, чувство вины. Мы откладываем дело, не зная, с чего начать, не понимая, с какой стороны к нему подойти. Боимся совершить ошибку, поэтому долго раздумываем, заполняя пустоту другими, более «нужными» делами.
Мы осознаем важность задачи, но при этом откладываем ее на потом. Мы меняем мотивацию – сделать что-то другое. При этом выполняемые действия доставляют нам удовольствие. Вместо работы мы занимаемся уборкой, листаем соцсети, читаем книгу, идем на прогулку или в магазин.
Вообще поиск удовольствия свойственен человеку. Нам не нравится решать сложные задачи, излишне напрягаться. Мы хотим получить удовольствие здесь и сейчас. Гормоны играют в этом не последнюю роль, так как химические реакции управляют деятельностью нашего организма и мозга в частности. Иногда кажется, что мы сами себе не принадлежим, а нами руководит наше тело. В некотором роде, это действительно так и есть. Мы не задумываясь откладываем дела, желая получить порцию легкого дофамина, откладывая долгосрочное удовольствие от выполненного сложного дела.
Нам хочется получить вознаграждение здесь и сейчас, поэтому мы выбираем не задачу, требующую усилий, а ту, что даст нам краткосрочную порцию гормонов удовольствия. Зачем заниматься скучными делами, если мы можем поиграть в компьютер, попить чаю, открыть ленту новостей.
Задача, не обещающая мгновенного вознаграждения, не дает всплеска дофамина, а значит, становится для нас неинтересной. Однако эту особенность можно использовать и для того, чтобы перестать прокрастинировать и замотивировать себя на полезные действия.
Недавно проведенные исследования показали, что у женщин, имеющих склонность к повышенной выработке дофамина, прокрастинация является обычным явлением. Такие люди легко отвлекаются, им интересны занятия, к которым можно приступить немедленно. В целом, женщины более склонны откладывать дела на потом, при этом ученые пока не дали точный ответ, почему именно слабый пол более склонен к прокрастинации.
Еще одна причина, открытая не так давно, – увеличенное миндалевидное тело у тех, кто склонен к прокрастинации. Оно отвечает за ощущения, что дело, к которому собираешься приступить, приведет к чему-то плохому, неудачному. Именно поэтому человек как можно дольше оттягивает начало работы, опасаясь, что у него ничего не получится.
Наш мозг, оценивая предстоящую задачу, в то же время определяет, когда будет получено вознаграждение. Если ждать придется слишком долго, мозг дает сигнал переключиться на что-то более интересное с моментальным вознаграждением. При получении немедленных вознаграждений уровень дофамина увеличивается, что делает занятия с быстрым вознаграждением более желательными.
Как справиться с дофаминовой прокрастинацией?
Обратите внимание, что является вашим стимулом к определенным действиям. Если это стремление избегать скуки, то придется разбудить интерес к основной задаче. Для этого можно представить ее в виде игры, начать планировать действия заранее (например, искать информацию). Можно применить силу воли, однако это мало к чему приведет, потому что поначалу процесс будет идти медленно и неэффективно.
Подумайте о результате. О том удовольствии, которые вы получите, выполнив задачу. Это может быть, например, моральное удовлетворение, получение прибыли, завершение работы раньше срока.
Создайте себе ритуалы. Привычные действия облегчают начало работы. Например, перед выполнением задачи вы позволяете себе выпить чашку чая. После этого надо непременно сесть за работу.
Придумайте себе вознаграждение за выполненную задачу.
Разнообразьте рутину поступлением новой информацией. Так вы будете подпитывать собственный интерес.
Борьба с прокрастинацией вызывает дополнительное напряжение. Если вам сложно полностью выполнить задачу за один раз, разбейте ее на более мелкие с небольшими вознаграждениями, что позволит сохранить интерес и высокий уровень энергии.
Автор: Цацкина Карина Владимировна
Психолог, Супервизор, Клинический психолог КПТ-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru