Первую статью цикла можно найти по ссылке. А сегодняшняя, вторая статья уготовила нам знакомство с базой когнитивно-поведенческой терапии.
Ниже вы видите общее представление когнитивной модели. Она гласит, что нашу реакцию вызывает не сама ситуация, а наше восприятие и интерпретация этой ситуации. Интерпретация у нас, как правило, доведена до автоматизма, и чтобы дать оценку нам необходима пара секунд. И хоба - пара секунд, и мы уже на эмоциональном дне.
Дневник СМЭР
Такую штуку я предлагаю вам вести, когда чувствуете, что Внутренний Критик начинает активничать. Ниже пример подходящий под нашу тему.
Колонка "мысль" как раз и отражает наши автоматические мысли, которые иной раз проносятся в голове настолько быстро, что их непросто отследить. Как видите, мысли нашего героя на корню пресекли его классную идею дополнительного заработка. А ведь ее реализация могла дать ему доход, ощущение своего профессионализма и, возможно, тот самый авторитет, об который он "споткнулся" сейчас.
Дневник СМЭР поможет вам отслеживать, как и в каких ситуациях ваш внутренний Гринч проявляет себя в вашей жизни, что он у вас крадет.
[p]Как может работать мышление нашего героя, когда Критик активен
Предположим, что у нашего героя под влиянием детского опыта сформировалось
Глубинное Убеждение: "я никчемный"
⬇️
Промежуточные убеждения как бы обслуживают глубинное, они помогают герою справляться с глубинной верой в свою никчемность. Их у нас целый набор.
Правило: я должен делать все идеально
Предположения: если я буду делать все идеально, я буду чего-то стоить / если не буду идеально справляться со всем, я ничего не стою
Отношение: ошибаться - ужасно
⬇️
Автоматическая мысль: я не справлюсь
Предположим, что именно эта мысль повторяется у героя в чаще всего и активирует всю эту цепочку переживаний.
Что же с этими мыслями делать?
Мы воспринимаем свои мысли, как будто это не натренированный кем-то когда-то голос в нашей голове, а истина и реальность. Между "я неудачница" и осознанным "у меня сейчас промелькнула мысль о том, что я неудачница" - большая разница. Именно таким образом техника "маркирование мыслей" предлагает вешать ярлычок на все ваши критикующие мысли.
Техника "Маркирование мыслей"
Каждый раз, когда у вас возникнет какая-то самоуничижительная мысль, остановитесь и мысленно повесьте на нее ярлычок.
Я не справлюсь ➡️ У меня есть мысль о том, что я не справлюсь
Я не справлюсь ➡️ Сейчас мой мозг подумал мысль, "я не справлюсь" (так можно еще больше дистанцироваться от мысли)
Далее говорим своему мозгу "спасибо, твое мнение очень важно для нас, но такие мысли нам больше не помогают". Только тестирование реальностью поможет определить действительно ли вы не справитесь. И да, мы не со всем справляемся сразу. Если не получится с первого раза, у вас есть еще бесконечное количество попыток.
Отпускаем мысли
Это следующий шаг после маркировки мыслей.
Дистанцируйтесь от критикующей мысли и представьте себе, например, образ воздушного шарика, который отпускаете в небо. Это ваша бесполезная негативная мысль. Наблюдайте, как шарик улетает в небо.
Можно также представлять себе опадающие осенние листья, проплывающие облака, рекламные щиты, которые остаются позади, пока вы едете на машине в свое светлое будущее.
Разоблачайте Критика (а не себя)
Вернитесь сейчас к своим записям первого дня, нам нужны цели Критика, которые вам удалось установить в ходе экстернализации (отделения Критика от себя). Что он хочет: унизить вас, заставить работать больше и лучше, защитить?..
На все его выпады необходимо отвечать, а не принимать их за чистую монету. Вы уже не ребенок, вам не нужно смиренно принимать шлепки по мягкому месту. Поэтому к каждой автоматической мысли вам необходимо найти рациональный опровергающий ответ. Также не забывайте о цели вашего Критика, можете к нему даже обратиться, разоблачая его цель.
Пример:
Старайтесь следить за мыслями и проделывать это упражнение каждый раз, когда Критик снова подает голос. Увидимся в следующей статье!
Автор: Ксения Жданова
Психолог, Кросс-культурный психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru