Что такое бессонница и как с ней бороться?
Время от времени каждый из нас, хоть ненадолго, сталкивается с таким явлением, как бессонница. С чем оно связано и что собой представляет? Об этом нас рассказал Руслан Исаев - врач-невролог, психиатр, сомнолог Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета.
- Нашим организмом выработаны различные механизмы ответа на стресс, которые помогают беречь нас от опасности. Во время этого ответа надпочечники выделяют адреналин и норадреналин, происходят физиологические изменения, которые помогают устранить угрозу. Эта реакция организма известна как «бей или беги». Кратковременный стресс может быть даже полезным для тела и помогать фокусироваться на цели и мотивировать работать больше. Но если уровень стресса постоянно повышен, то организм продолжает производить стрессовые гормоны, влияющие на частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень холестерина, а также увеличивающие риск нарушения сна.
Бессонница — наиболее частое расстройство сна у женщин в пери- и постменопаузе. Вот её симптомы:
— Вам требуется от 30 до 45 минут и более, чтобы заснуть;
— Вы часто встаёте по ночам;
— Вы просыпаетесь рано и не можете снова заснуть;
— Вы просыпаетесь с чувством усталости. В период климактерия защита эстрогенов исчезает, и мозг слишком остро реагирует на любой, даже самый незначительный, шум.
Учёные доказали, что люди, спящие в сутки менее 5 часов, болеют гипертонией на 60% чаще, чем спящие 6-9 часов в сутки. Исследования американской ассоциации кардиологов подтверждают, что оптимальная продолжительность сна— 7-8 часов в сутки — играет важную роль в замедлении старения сосудов и снижении рисков сердечно-сосудистых заболеваний.
Недостаток сна может вызвать воспалительные процессы в сосудах, повысить уровень гормонов стресса, увеличить риск гипертонии, диабета и ожирения.
Соблюдение рекомендуемой продолжительности сна наряду с остальными факторами, может на 61% снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Пора менять распорядок жизни и организовывать себе достаточный по продолжительности сон.
Сон – это важная часть жизни. При появлении проблем с засыпанием и поддержанием непрерывности сна, начните с его гигиены:
- Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, сформируйте свой ритуал отхода ко сну;
- Следите, чтобы в период сна было достаточно темно и тихо, а воздух в помещении был свежим;
- Откажитесь от использования гаджетов с ярким экраном перед сном;
- Старайтесь ограничить интенсивную физическую и эмоциональную нагрузку за 2-3 часа до сна;
- Подумайте о том, чтобы обеспечить комфортные условия для сна, например, обеспечьте возвышенное положение изголовья. Можно использовать несколько подушек или приподнять изголовье кровати;
- Желательно спать на ортопедическом матрасе и подушке;
- Лучше использовать в спальне увлажнитель воздуха. Зимой во время отопительного сезона влажность может падать ниже 30%, при оптимальных показателях – 60%;
- Обеспечить хорошую шумо- и светоизоляцию;
- Привыкайте ложиться пораньше. Гормон сна вырабатывается с полуночи до четырёх утра. В это время важен крепкий и глубокий сон;
- Устраните все источники освещения. Если свет попадает на сетчатку глаза, то синтез мелатонина прекращается. Поэтому никогда не ложитесь спать при включенном ночнике или не задёрнутых шторах, а уж тем более при работающем телевизоре.
Когда сделать это невозможно, то используйте специальную маску для сна;
- Уже после семи вечера нужно готовить организм ко сну. Поэтому лучше выключить или приглушить яркое верхнее освещение. А вот мягкий свет торшера или настольной лампы, наоборот, действует умиротворяюще;
- Если вечером надо работать, то лучше использовать направленный свет.
Рисунок: Надя Ковальчик