После новогодних праздников многие замечают, что весы показывают несколько лишних килограммов. Праздничные застолья, калорийные угощения и снижение активности делают своё дело.
Если вы ищете способ, как быстро похудеть на 5 кг, эта статья поможет вам вернуть форму, не прибегая к жёстким диетам и изнурительным тренировкам.
Почему после праздников мы набираем вес?
Праздничный стол изобилует блюдами с высоким содержанием сахара, жиров и быстрых углеводов. Часто мы едим не от голода, а "за компанию" 🤦♀️ Добавьте к этому снижение физической активности, и результат — пара лишних килограммов.
Но не стоит паниковать. Сбрасывание веса после праздников — вполне достижимая цель, если подойти к этому грамотно.
Шаг 1: Скорректируйте питание
✔ Уменьшите калорийность
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Это означает, что вы должны тратить больше энергии, чем потребляете. Для начала сократите суточное потребление на 10-15% от привычного объёма.
Например, если вы обычно съедаете 2000 калорий, уменьшите до 1700–1800.
✔ Уберите сахар и быстрые углеводы
Продукты с высоким гликемическим индексом (хлебобулочные изделия, сладости, соки) замедляют процесс похудения. Замените их на сложные углеводы: овсянку, гречку, овощи. Они насыщают надолго и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.
💥 Совет тренера-нутрициолога: отказываться от сахара и углеводов ПОЛНОСТЬЮ необязательно. Просто сократите их количество в рационе — например, до 1 конфеты в сутки или 2–3 квадратиков любимого шоколада.
✔ Добавьте больше белка
Белок помогает сохранять мышечную массу при снижении веса. Включите в рацион курицу, индейку, яйца, рыбу и бобовые. Это поможет вам похудеть без ощущения голода.
✔ Пейте больше воды
Часто мы путаем жажду с голодом. Пейте не менее 1,5–2 литров чистой воды в день, чтобы ускорить метаболизм и поддерживать водный баланс.
💥 Совет тренера-нутрициолога: рассчитать свою норму жидкости в сутки просто: умножьте свою массу тела на 30. Например, девушке весом в 70 кг достаточно выпивать = 70 * 30 = 2,1 л.
Учтите, что в этот объем входят ВСЕ НАПИТКИ, а также первые блюда.
Не нужно вливать в себя 2 л воды, а потом еще сверху наваливать борща и 5 стаканов чая — будут отеки.
Шаг 2: Увеличьте физическую активность
✔ Кардионагрузки
Для сжигания калорий включите в свой распорядок кардиоупражнения: бег, ходьбу, танцы или плавание.
👌 30-40 минут активности 4–5 раз в неделю — это оптимально.
💥 Совет тренера-нутрициолога: НЕ ДОПУСКАЙТЕ типичной ошибки худеющих — БЕГАТЬ или ПЛАВАТЬ КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ, чтобы сжечь побольше калорий. От высокоинтенсивных тренировок у вас может разыграться аппетит.
✔ Силовые тренировки
Не бойтесь заниматься с весами. Мышцы расходуют больше энергии, даже в покое. Делайте упражнения с гантелями или собственным весом, чтобы ускорить похудение.
💥 Совет тренера-нутрициолога: учтите, что кардиотренировки помогают сжечь больше калорий. Силовые тренировки нужны для наращивания мышечной массы (рекомпозиции тела — замены жира на мышцы).
✔ Увеличьте активность в течение дня
Старайтесь больше ходить: выходите на одну остановку раньше, используйте лестницы вместо лифта. Каждое дополнительное движение помогает сжигать калории.
💥 Совет тренера-нутрициолога: возьмите за правило — КАЖДЫЙ ДЕНЬ проходит по 4–5 км. Вот увидите, что уже через месяц стрелка весов покажет на 2–4 кг меньше! 🤗
Шаг 3: Контролируйте сон и стресс
✔ Нормализуйте сон
Недостаток сна увеличивает уровень гормона грелина, который отвечает за чувство голода. Спите 7–8 часов в сутки, чтобы ускорить процесс похудения.
💥 Совет тренера-нутрициолога: чтобы не переедать из-за недосыпа, спрашивайте себя каждый раз перед приемом пищи: «Действительно ли я хочу есть сейчас? Когда был последний прием пищи?»
✔ Снижайте стресс
Хронический стресс стимулирует выработку кортизола — гормона, способствующего накоплению жира. Практикуйте медитацию, йогу или просто прогулки на свежем воздухе.
Результаты уже через неделю
Если вы будете следовать этим рекомендациям, то уже через неделю заметите первые результаты.
Для достижения цели в 5 кг потребуется 3–4 недели, но вес будет уходить постепенно, а не за счёт воды.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые материалы и полезные советы 👉 https://dzen.ru/protein_girl
А если вы хотите получить индивидуальный план питания или программу тренировок, пишите в WhatsApp 👉 https://wa.me/message/YWMGRWF76SVMB1