Январь – всегда месяц начинаний. Сколько раз вы собирались начать худеть с первого числа и сделать шесть кубиков пресса к лету? Сегодня я предложу более щадящие нововведения из области фитнеса, полезные и даже приятные, но не превращающиеся в непрерывную пытку.
Речь пойдёт о фитнес-решениях, которые не имеют ничего общего с вашим внешним видом.
Сосредоточьтесь на освоении какого-то навыка или просто выработке здоровой привычки, а успех в освоении нескольких подобных навыков подпитает внутреннюю мотивацию, ведь то или иное занятие приносит удовлетворение или даже удовольствие.
Главное - поставить цель реалистичного масштаба, говорит Карин Нордин (Karin Nordin), специалист по менталитету и поведению. «Я всегда рекомендую ставить цель, которая кажется вам немного пугающей и даже страшной, но при этом не является настолько сложной, чтобы оказаться невыполнимой». По шкале вероятности её достижения от одного до десяти, она должна оцениваться где-то на восемь.
Доктор Нордин также рекомендует дать себе «пробный период», который поможет скорректировать долгосрочную цель. Можно сказать себе: “Это будет месяц еженедельных занятий пилатесом или две недели легкой аэробики перед каждой силовой тренировкой.” Вы посмотрите, как все пойдет, и решите, стоит ли перевести эту практику в разряд регулярной.
Начните подтягиваться
Подтягивания укрепляют все структуры верха тела и требуют некой гибкости сразу в нескольких суставах. Это сложное упражнение, но есть методы подготовки к нему и видоизменения в сторону облегчения, если классические подтягивания пока невозможны.
В качестве подготовки начните с изолированных упражнений на бицепсы, трицепсы, широчайшие, плечи, корпус, советует Мейярд Хауэлл (Maillard Howell), персональный тренер и совладелец тренажерного зала. «Чтобы подтягиваться, нужно синхронизировать целый ряд вспомогательных движений», - говорит он. В этом помогут такие упражнения, как подъёмы на бицепс, тяги вниз на блоке, вис на перекладине и упражнения для укрепления мышц середины корпуса.
Поработайте и над модифицированными вариантами подтягиваний – с помощью эластичных лент, колец TRX или с подставкой под колени. Можно начать с негатива: в верхнюю точку поднимаетесь при помощи ног, а вниз опускаетесь, поджав их. Каждый раз переходя от более лёгкого варианта к более сложному, фиксируйте успех, хвалите себя, ведь это прогресс, советует Хауэлл.
Начните бегать
Если вы ставите перед собой конкретную цель - например, пробежать километр без остановки или подготовиться к забегу на пять километров, - это вас мотивирует и кажется достижимым, то действуйте! Даже изучение техники бега на любой скорости и с любой продолжительностью само по себе является достойной целью, говорит Марси Брейтвейт (Marci Braithwaite,), тренер по бегу, которая в основном работает с людьми с лишним весом.
«Хочется, чтобы люди делали то, что им приятно, - говорит она, - потому что тогда они с большей вероятностью продолжат это делать». Её программа начинается с «ознакомительной пробежки»: бег 20 секунд, затем ходьба две минуты, снова 20 секунд бега и так далее. Со временем можно увеличить продолжительность бега, уменьшая ходьбу, говорит она.
Учитесь подниматься с пола без помощи рук
Благодаря знаменитому исследованию многие знают, что способность вставать с пола без рук может служить предвестником долгой жизни. Конечно, эта связь не означает, что научившись это делать, вы продлите свою жизнь, но устроить себе такой тест - это хорошая цель, требующая мышечной силы, подвижности суставов, координации и умения сохранять равновесие.
Специалисты говорят, что такое сочетание навыков снижает риск падения и облегчает вставание, если вы все-таки упали.
Если вам пока трудно опускаться на пол, начните с упражнения из положения сидя на стуле (также известного как приседание на стуле) или с зашагивания на степпер, советует Джулия Розенталь (Julia Rosenthal), физиотерапевт, управляющая клиникой в Бруклине. Если вы можете сидеть на полу, пробуйте сидение со скрещенными ногами или глубокие приседания, чтобы улучшить подвижность тазобедренных и голеностопных суставов, предлагает она.
Хауэлл также советует, вставая с пола и садясь на пол, замечать, как вы это делаете, а затем менять алгоритм. Если, помогая себе, вы всегда используете правую руку, попробуйте делать это левой; если при опускании на пол вам приходится упираться коленом, чтобы затем перейти в положение сидя, начните делать выпады назад, чтобы научится более плавно опускать колено.
Работайте над своими болями
Травмы и хроническая боль могут создать пустой цикл: вы боитесь усугубить боль, поэтому избегаете физической активности, а ведь физические упражнения в отдельных случаях выступают одним из лучших средств ослабления боли.
По словам Энн Нвабуебо (Ann Nwabuebo), физиотерапевта в клинике P.T. в Вашингтоне, округ Колумбия, боль может быть вызвана не только повреждением тканей, но и другими факторами - стресс, осанка, воспаление и многое другое могут сыграть свою роль и помочь могут как физические упражнения, так и кардинальное изменение образа жизни.
Присоединяйтесь к нам в Telegram или VK - анонсы всех статей там.
Итак, если вы избегаете физических упражнений из-за каких-то травм или болей, в этом году приступите к решению этой проблемы, но начать нужно с посещения физиотерапевта, чтобы получить одобрение того, что вы собираетесь делать.
Доктор Розенталь не считает, что заниматься спортом можно только в том случае, когда ничего не болит. Можно иметь боль в колене при приседании и все равно приседать, но тут очень важно понимать, что вы делаете и почему, а не просто работать через боль, это может привести к хроническому заболеваниями. Согласовывайте свои действия со специалистом.
Не позволяйте своей боли стать самоисполняющимся пророчеством. «Если вы удерживаете себя от чего-то, то вы никогда не сможете научиться это делать, и список того, что вы можете делать, будет становиться все короче и короче».
Планируйте каждое фитнес-нововведение лишь на месяц
Стандартный совет «150 минут умеренной физической нагрузки в неделю» может быть легко выполнимым для одних, но непосильным для других, поскольку недели бывают разные. Вместо этого установите себе целевое количество тренировок в месяц, пусть это будет, например, 10 или 15 сессий.
«Сосредоточьтесь на частоте, прежде чем думать о регулярности», - советует доктор Нордин. У большинства людей нарушение регулярности чего-либо заканчивается душевной драмой: «Если я пропущу хоть один день, мне конец». Но пропуск нескольких тренировок практически неизбежен из-за путешествий, болезней или жизненных обстоятельств.
Норман уверена, что цель, поставленная на месяц, дает человеку возможность потренироваться чуть больше в предсказуемую неделю и чуть меньше в стрессовую, и при этом достичь своей цели.
Какой бы ни была цель, настройте себя на успех, но выбрав её и составив реалистичный план ее достижения, представьте возможные препятствия и то, как вы будете на них реагировать.
«Сегодня я слишком устал... у меня нет времени... я сделаю это позже... Кому незнакомы подобные увещевания внутреннего голоса?» - говорит доктор Нордин. Подумайте, какими могут быть ваши возражения, подготовьте «мысленное опровержение» и выдвигайте его в случае необходимости. Если мозг говорит: «Я слишком устал», вы отвечаете: «И я устал, но не настолько, чтобы не сделать это или то».
Диабетикам: Какой тип тренировки и в какое время дня эффективнее для оптимизации сахара в крови
Даже если ментальные препятствия мешают вам двигаться вперед, это не значит, что вы установили неправильную цель. «В 90% случаев, - говорит доктор Норман, - в нас говорит лень, а не истинное утомление».
Автор: Anna Maltby
Перевод: Виктор Трибунский
Источник