Новогодние каникулы - отличная возможность выспаться и привести в порядок свою нервную систему. О важности сна сказано немало. Напомним только слова Альберта Эйнштейна, который спал по 10-12 часов в сутки и говорил, что человек проводит во сне треть своей жизни, и причем не самую худшую.
На возникновение каких онкозаболеваний влияет отсутствие ночного сна, рассказывает Николай Сергеевич Устимов, врач-онколог НМИЦ онкологии им. Н.Н. Петрова.
❄Зачем нужен сон?
Сон - это быстро обратимое состояние пониженной восприимчивости, двигательной активности и метаболизма.
Это явление в той или иной форме наблюдается у всех существ, имеющих нервную систему. Люди проводят во сне примерно треть своей жизни, или около восьми часов в сутки. Однако цель сна до конца не изучена, и существует множество теорий. Эти теории включают восстановление, сохранение энергии и консолидацию памяти.
Достаточное количество сна необходимо для оптимального физического здоровья, иммунной функции, психического здоровья и познавательных способностей.
❄Сколько человек должен спать?
В консенсусном отчете Национального фонда сна указано, что взрослым в возрасте от 18 до 64 лет рекомендуется спать от семи до девяти часов, а лицам в возрасте 65 лет и старше - от семи до восьми часов. При этом, дети могут спать по двенадцать часов, молодые люди до 25 лет - по десять часов.
❄Какие симптомы недостаточности сна?
Вам трудно бодрствовать, чтобы заниматься своими обычными делами.
Проблемы с ясным мышлением или концентрацией внимания.
Чувство грусти, беспокойства или раздражительности.
Засыпание в неподходящее время, например, на работе или за рулем.
❄Влияет ли работа в ночное время на возникновение онкологических заболеваний?
Этой теме посвящено много исследований. В 2019 году рабочая группа из 27 ученых из 16 стран собралась в Международном агентстве по изучению рака (МАИР) в Лионе, чтобы дать оценку канцерогенности работы в ночную смену. Эксперты сделали следующие выводы:
▪Наиболее выраженным последствием работы в ночную смену является нарушение циркадных ритмов нормальной физиологии.
▪Работа в ночную смену необходима для обеспечения круглосуточного производства и деятельности.
▪Около 1 из 5 работников во всем мире работает в ночную смену.
📍Существует ограниченное количество доказательств того, что работа в ночную смену вызывает онкологические заболевания.
Наибольшее количество информативных исследований было посвящено раку молочной железы, и здесь есть взаимосвязь с работой в ночную смену. Но эксперты подчеркивают, что рак не может возникнуть только по одной конкретной причине.
В целом рабочая группа отнесла работу в ночную смену к группе 2А - "вероятно канцерогенную для человека".
❄Как в целом влияет дефицит сна на здоровье человека?
В настоящее время доказано, что люди, страдающие бессонницей (в большинстве случаев, это женщины), попадают в группу повышенного риска ожирения, инсулинорезистентности.
Избыточная масса тема и ожирение ассоциированы с развитием не менее 13 видов рака, включая рак молочной железы, колоректальный рак, рак эндометрия, пищевода, желудка и т.д.
🌜Рекомендации по изменению образа жизни
Придерживайтесь одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения даже в выходные. Благодаря постоянству вам будет гораздо легче засыпать и просыпаться.
Придерживайтесь распорядка дня перед сном. Уход за собой, отключение света и источников шума за два часа до сна.
Приглушенный свет (в идеале 15 Вт) рекомендуется использовать за два-три часа до сна, чтобы способствовать естественному повышению уровня мелатонина.
Избегайте использования электронных устройств как минимум за 30 минут до сна. Синий свет, излучаемый экраном компьютера и портативных устройств, может подавлять естественную выработку мелатонина.
В спальне должно быть комфортно и прохладно. Использование плотных штор, берушей или маски могут помочь создать оптимальные условия для сна.
Избегайте кофеина после обеда, вечером - сигарет и тяжелой пищи.