Простые привычки могут не только увеличить продолжительность жизни на годы, но и улучшить общее состояние здоровья с возрастом.
- Долголетие человека определяется множеством факторов, включая образ жизни.
- За счет изменения некоторых привычек, таких как питание, физическая активность и уменьшение времени, проводимого в сидячем положении, можно улучшить как продолжительность жизни, так и её качество в пожилом возрасте.
- Как и в случае с любыми решениями, ключ к успеху — это устойчивость. Найдите способы интегрировать полезные привычки, которые будут вас увлекать и приносить радость.
Наука о долголетии, то есть продлении человеческой жизни, продолжает развиваться с каждым годом.
Хотя «источник вечной молодости» пока не найден, исследования показывают, что образ жизни, особенно питание и физическая активность, играет большую роль в том, насколько долгой и здоровой будет наша жизнь. Это отличная новость, ведь это означает, что многие факторы, влияющие на долголетие, находятся под вашим контролем.
Несмотря на то, что изменить наши гены мы не можем, наука утверждает, что генетика — лишь одна часть сложной головоломки продолжительности жизни. Сегодня всё больше внимания уделяется не только увеличению продолжительности жизни, но и здоровому старению.
«Вопрос, который нам действительно стоит задавать и на котором нужно сосредоточиться, — это что такое здоровое старение и продолжительность здоровья, а не просто продолжительность жизни», — говорит доктор философии Аманда Бойс, научный администратор в Департаменте биологии старения Национального института старения.
5 научно обоснованных способов продлить жизнь в 2025 году
1. Сделайте свой рацион ближе к средиземноморской или японской диете
Наука говорит одно: среди диет, которые способствуют долголетию и предотвращению заболеваний, средиземноморская и японская (особенно окинавская) диеты являются лучшими.
Несмотря на культурные и географические различия, они имеют схожие принципы. Основой рациона являются рыба как источник белка, богатый жирами, полезными для мозга и сердца. Также в них много цельных овощей (свежих или ферментированных) и минимально обработанных продуктов с низким содержанием сахара.
«При подготовке к новому году важно помнить, что ни одна “быстрая диета” не будет эффективной. Когда речь идёт о долголетии, мы должны учитывать пищевые привычки, которые дадут долгосрочные результаты и, самое главное, будут устойчивыми», — отмечает Алисса Кван, магистр наук, диетолог-кардиолог из Стэнфордской медицины.
Если вы хотите изменить рацион, чтобы он соответствовал этим рекомендациям, но не знаете, с чего начать, вот несколько простых советов:
«Сосредоточьтесь на одном компоненте за раз и убедитесь, что он соответствует вашим личным, религиозным и/или культурным предпочтениям. Например, если вам нравятся чечевица, замените ею белый рис в овощных блюдах. А если вы не любите рыбу, тогда выберите другие источники белка», — говорит Кристин Киркпатрик, магистр наук, диетолог из клиники Кливленда и соавтор книги "Regenerative Health".
Сбросьте лишний вес
Ожирение связано с множеством хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые болезни и диабет, а также с уменьшением продолжительности жизни. Для многих взрослых избавление от нескольких лишних килограммов может существенно повлиять на долголетие и общее состояние здоровья.
Однако вместо того чтобы просто стремиться к снижению веса, изучите, каким должен быть ваш идеальный вес в зависимости от возраста, пола и роста. Потеря даже 5% массы тела может значительно улучшить такие показатели, как уровень сахара в крови и кровяное давление
«Поддержание здорового веса на протяжении жизни критически важно для здорового старения и улучшения как продолжительности жизни, так и её качества», — отмечает доктор медицинских наук и философии Франк Б. Ху, профессор и заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здоровья имени Т. Х. Чана.
«Клинические исследования показали, что снижение веса, достигнутое благодаря изменениям в образе жизни, применению медикаментов, таких как агонисты GLP-1, или хирургическим вмешательствам, связано с уменьшением риска хронических заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и преждевременную смерть», — добавил он.
Сократите время, проводимое в сидячем положении
Скорее всего, вы сидите гораздо больше, чем это полезно для здоровья. И это, возможно, не ваша вина: мы сидим за компьютером, во время просмотра телевизора или встреч с друзьями в кафе. Однако с увеличением доли малоподвижного образа жизни учёные всё чаще указывают на его негативное влияние на продолжительность жизни и риск развития заболеваний.
«Сидячий образ жизни, например длительный просмотр телевизора, связан с повышенным риском хронических заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания и преждевременную смерть. Этот повышенный риск в основном связан с увеличением ожирения и сокращением физической активности», — поясняет доктор Ху.
Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, малоподвижный образ жизни всё равно несёт серьёзные риски для здоровья. Поэтому не стоит думать, что интенсивная тренировка компенсирует «ленивый» день. Лучше подумать о том, как увеличить физическую активность в течение дня. Это может быть что угодно: прогулка по дому или офису, даже если вы уже занимаетесь спортом.
Физическая активность — чем больше, тем лучше
Регулярные физические упражнения — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего здоровья. Причём они полезны не только для тела, но и для мозга.
Новое исследование, опубликованное в декабре 2024 года, показало, что у пожилых людей кардиореспираторная выносливость является отличным показателем здоровья мозга в различных аспектах когнитивных функций, включая память.
Ключом к поддержанию устойчивой привычки является поиск приятных способов увеличения физической активности и сокращения времени, проведённого в сидячем положении.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности.
«Два основных изменения, которые мы наблюдаем у пожилых людей из-за старения и которые влияют на качество их жизни, — это когнитивные нарушения и снижение функциональности, например способность оставаться на ногах. Упражнения оказывают самое большое влияние на оба этих аспекта», — заявила доктор медицины Кэтрин Т. Уорд, руководитель клинического отдела гериатрии в Стэнфордской медицине.
Доктор Бойс добавляет, что создание привычек, которые уменьшают сидячее поведение и одновременно увеличивают активность, — отлично подходит для старта.
«Вы также можете встроить физическую активность в повседневную жизнь. Например, выйти из поезда на одну остановку раньше и пройтись пешком или совмещать действия, например, смотреть телевизор только во время тренировок», — предложила она.
Бросьте курить
Да, вы слышали это не раз, но наука остаётся непреклонной: бросьте курить, и вы будете жить дольше. Точка.
В исследовании, проведённом под руководством Франка Ху и опубликованном в 2018 году, было установлено, что отказ от курения — один из пяти ключевых факторов продления продолжительности жизни. Остальные включают:
- поддержание здорового веса;
- регулярная физическая активность;
- здоровое питание;
- умеренное потребление алкоголя.
Курение связано с каждой пятой смертью в США, что ежегодно составляет более 480 000 смертей.
Почему курение так опасно? Оно связано с развитием рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и хронической обструктивной болезни лёгких (ХОБЛ). Отказ от курения не только снижает риск всех этих заболеваний, но и может добавить до десяти лет к ожидаемой продолжительности жизни.
Рекомендации экспертов по долголетию в 2025 году
«Поддержание здорового веса с помощью правильного питания и физических упражнений — это то, к чему я постоянно стремлюсь», — сказал Ху.
Уорд добавила: «Чем бы вы ни занимались для физической активности, добавьте к этому ещё 30 минут».
«Двигайтесь. Прогуляйтесь после ужина, устройте семейную танцевальную вечеринку или попробуйте новый вид спорта. Это не только улучшит ваше здоровье, но и, надеюсь, принесёт больше радости в вашу жизнь», — отметила Бойс.
Что касается здорового питания, важно рассматривать его в контексте других факторов, таких как физическая активность и сон.
Киркпатрик подчеркнула: «Сопоставьте свою диетическую стратегию с вашей главной целью. Например, если ваша цель — не заболеть деменцией, как это произошло с вашей матерью, тогда обратите внимание на соответствующие добавки, достаточную физическую активность и сбалансированный рацион, дополняя всё это управлением стрессом и качественным сном».
Кван добавила: «Чтобы улучшить долголетие, важно думать об устойчивости. Учитывайте такие факторы, как максимизация сна, снижение уровня стресса и активный образ жизни с минимумом 150 минут физической активности в неделю».
Итог
Вместо того чтобы искать быстрые решения, наука о долголетии подчёркивает важность здоровых привычек, таких как правильное питание и физическая активность.
Повышение уровня активности, снижение веса, отказ от курения, соблюдение средиземноморской диеты и сокращение времени, проводимого в сидячем положении, — это ключевые шаги не только к увеличению продолжительности жизни, но и к улучшению её качества.
Делайте небольшие устойчивые шаги в разных аспектах вашей жизни, чтобы сформировать привычки, которые сохранятся и после 2025 года.