Я уже много лет работаю с людьми, которые имеют те или иные нарешения пищевого поведения, и с вопросом "Как перестать переедать по вечерам?" клиенты ко мне обращаются довольно часто.
Синдром вечерней или ночной еды (в народе - ночной жор) часто становится причиной того, что человек длительно не может похудеть, хотя предпринимает множество попыток, придерживается различных диет и систем питания, считает калории, занимается спортом, пьет много воды и т.д. Но все эти меры тщетны, т.к. как только приходит вечер, человек, страдающий синдромом ночной еды, испытывает сильную тревогу, мучается от бессонницы, не может успокоиться и уснуть, пока не поест перед сном, даже если он уже ужинал. Еда в таком случае используется как снотворное или успокоительное средство. И на самом деле, после приема пищи прямо перед сном человеку становится намного легче, приходит приятное расслабление и успокоение. Но ненадолго. За этим успокоением очень часто следует сильное чувство вины, стыда и злости на себя.
Вот как описывает свое состояние одна моя клиентка, страдающая СНЕ:
Утром я совершенно не хочу есть. Пью большой стакан воды, потом кофе. Мне спокойно и хорошо без еды, я о ней даже не думаю. Завтракаю в 11 примерно. Потом точно так же спокойно обедаю, ем только полезные продукты и не много, мне эти продукты нравятся, в общем веду себя как совершенно нормальный человек. Но как только приходит вечер - для меня начинается какое-то мучение. Я думаю только о еде, мне хочется съесть все, что есть в холодльнике, эти мысли становятся как будто навязчивыми, я не могу ни на что отвлечься, хотя пробовала уже кучу всяких пособов - гуляла перед сном, принимала ванну, пила травяные чаи, занималась зарядкой и даже медитировала. Это все совершенно не помогает. Пока я не поем - я не успокоюсь и не усну. Я могу так пролежать и до 2, и до 3 часов ночи без сна. Но как только я поем (и особенно что-то вредное - мучное, жирное или сладкое), сразу же тревога уходит, мне становится спокойно и хорошо, я засыпаю очень быстро. А на утро я ненавижу себя за то, что опять не выдержала и поела на ночь, из-за чего и вес стоит на месте, и отеки на лице появляются.
Синдром ночной еды - это разновидность нарушения пищевого поведения, при котором особо выраженная тяга к еде возникает именно вечером (как правило, после 19:00) или ночью. Более 25% суточного потребления калорий (чаще всего эта цифра достигает 50%) употребляется именно вечером или ночью.
Если даже человеку с синдромом ночной еды удается уснуть, не переев перед сном, сон его будет поверхностным, беспокойным, с несколькими пробуждениями в течение ночи. Часто человек стыдится своей "плохой привычки" переедать перед сном и скрывает это от близких, боясь осуждения. Поэтому стараются есть украдкой, когда никто не видит, прячут еду у себя в комнате или в каком-то укромном месте на кухне, чтобы с утра никто не мог понять, что какой-то еды в холодильнике не хватает. Триггером, который заспускает сильные приступы ночной или вечерней еды, являются сильные стрессы и усталость в течение дня. Кроме того, в целом, человеку с Синдромом ночной еды свойственно ухудшение настроение, тревожность и повышенная утомляемость к вечеру, что и является основной причиной переедания. Еда снимает эти симтомы, человек чуствует себя лучше.
Данное нарушение связано с нарушением пищевого поведения, нарушением сна и настроения (повышеная тревожность, утомляемость, стресс), и в значтельной степени снижает качество жизни человека - вызывает дискомфорт и проблемы с ЖКР, отеки, повышение массы тела, утомляемость и плохое самочувствие.
Считается, что Синдром ночной еды вызван нарушениями в выработке сразу нескольких гормонов - снижена выработка мелатонина (что провоцирует бессонницу), снижен уровень лептина в ночные часы (из-за чего ночью аппетит не подавляется, а наоборот сильно повышается), повышен уровень кортизола (что негативно влияет на настроение).
Человеку с синдромом вечерней или ночной еды характерны следующая триада симптомов:
- пониженный аппетит или отсутствие аппетита утром и/или в течение дня
- нарушение сна (нарушение циркадного ритма)
- повышенный аппетит перед сном или во время сна (вечерняя или ночная булимия)
Чтобы проверить, страдаете ли вы Синдромом ночной еды, ответьте Да или Нет на следующие утверждения:
- вы переедаете вечером (более четверти суточного объема пищи вы потребляете вечером или ночью)
- вы просыпаетесь ночью, чтобы поесть, два или более раз в неделю.
- как правило, вы не испытываете чувство голода по утрам
- вы пропускаете завтрак как минимум 4 дня в неделю
- вы испытываете сильный желание поесть что-то перед сном, даже если вы уже поужинали.
- вы уверены, что если не поедите перед сном - не уснете.
- вам сложно уснуть как минимум 4 раза в неделю.
- вечером вы часто испытываете подавленность, тревогу, ухудшение настроения
если вы ответили Да 4 раза и более - это повод задуматься. Вполне возможно, что вы столкнулись с Синдромом ночной еды.
Как избавиться от Синдрома ночной еды?
Работа должна быть комплексная, включающая проверку общего состояния физического здоровья (семейный/участковый врач, врач-эндокринолог и т.д.), выявление и устранение дефицитов, а так же работа с психологическими аспектами, эмоциями, паттернами мышления и поведения - для этого очень хорошо подойдет Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Об особенностях КПТ при различных нарушениях пищевого поведения я писала в статье Когнитивно-поведенческая терапия при булимии, лишнем весе и переедании.
Успешные истории моих клиенток я описала вот тут (1) и вот тут (2).
Если вы не можете справиться с регулярными перееданиями, вам может быть полезна серия моих статей о том, как справиться с зависимостью от еды и начать жить свободно. Первая статья из этой серии ТУТ. Остальные статьи вы найдете по ссылкам, указанным в этой статье.
Общие рекомендации, которые вы можете начать выполнять уже сейчас:
1. Научиться управлять своими эмоциями, снижать их (особенно скуку, апатию, тревогу, переживания, напряжения, стресс, усталость) не с помощью еды, а другими методами. Ознакомиться с информацией по теме "Эмоциональная регуляция" и развивать в себе навыки эмоциональной регуляции. В моей статье Эмоциональная саморегуляция. Как справиться с эмоциональным голодом и перееданием я постаралась кратко изложить ее суть и базовые принципы. Большую подборку очень эффективных книг для самопомощи я подготовила вот тут.
2. Устранить малоподвижность (гиподинамию). Проанализировать свой образ жизни: Достаточно ли вы двигаетесь в течение дня? Занимаетесь ли спортом? Достаточно ли вы бываете на воздухе? Достаточно ли вы ходите пешком?
Возможно, вам будет полезно ознакомиться с моей статьей о пользе пеших прогулок Уйти от тревожности, стресса и лишнего веса - пешком. О чудесных свойствах обычной ходьбы
3. Пересмотреть свой режим дня, обратить внимание на базовые принципы психогигиены.
4. Соблюдать гигиену сна.
5. Вести Дневник питания, эмоций, мыслей и поведения (ТУТ можно узнать подробнее как это делать) чтобы повысить свою осознаннось в питании и проанализировать триггеры, которые запускают "ночной жор".
6. Оптимизировать свой рацион, включить в него полноценный завтрак и большое содержание белка.
Спасибо за внимание к моей публикации. Буду благодарна за обратную связь!:)
__________________________
Если Вы подозреваете у себя наличие расстройства пищевого поведения, рекомендую Вам обязательно обратиться за помощью к врачу-психиатру, психологу или психотерапевту. Если Вам необходима поддержка, буду рада помочь - мои контакты можно найти в моей анкете. Так же Вы можете получить длительную бесплатную демо-консультацию со мной на этом сайте.
Автор: Елена Жукова
Психолог, Специалист по РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru