О моих объемах ходят легенды. Даже когда я бегаю мало, а на соревнованиях выступаю неудачно, мне говорят, что, мол, тебе надо сбросить объемы, отдохнуть, тогда и результат придет.
Впрочем, легенды основаны на реальных событиях. За последние годы мой средний месячный километраж уходит за горизонт 600 км, хотя складывается он из объемов от 400 до 800, или даже от 300 до 1000 км за месяц.
Лишь в прошлом году, в результате травмы (той редкой травмы, при которой я не мог бегать никак) средний пробег составил 450 км в месяц. Именно после нее, когда планы на осень посыпались подобно кленовым листьям на морозе, я решил, что нет худа без добра и сознательно начал возвращение в бег, снизив объемы вдвое.
До серьезных марафонов, которые как грибы все набились в осеннюю корзинку еще далеко, почему бы не перестроить акцент в тренировках на дистанции от 5 до 10 км, пока я еще молод и горяч. Для начала вернуться к результатам этой весны на десятке (37:35) и лета на пятерке (17:57), а потом подтянуть себя к той феноменальной золотой осени 2019 года, когда и десятка была за 36:02 и пятерка за 17:19.
Многие авторитетные бегуны и тренеры в разное время мне говорили, что, Роман, нажми на кнопку снижай объемы — получишь результат. Я же всегда придерживался принципа, выработанного опытным путем Артуром Лидьярдом: бегать в районе 600 км, достаточно содержательно, что позволит прогрессировать как на стайерских, так и на марафонских дистанциях.
Что же, давайте попробуем — подумал я, тем более что световой день стал короткий, утра темными, а к двум октябрьским марафонам и ноябрьской полсотке готовиться уже было поздно.
октябрь — 400 км
ноябрь — 400 км
декабрь — 300 км
Однако чем я могу похвастаться за эти 3 месяца? Лучший результат на 5 км — 18:20 23 ноября и лучший результат на 10 км — 38:23 1 декабря.
Кто-то скажет, что слишком мало времени прошло с момента излечения травмы. И будет прав. Но более важными я считаю две другие причины. Особенно вторую.
1. Не те тренировки.
Заменив утренние двадцатки на дневные десятки я вольно-невольно увеличил темп этих пробежек. Да, я любил класть 20 км из 4:59, но делал это не как шпалоукладчик, а через раз-другой. Выбегая на 10 км ноги сами несут, потому что если я на двадцатке успевал получить дозу эндорфинов за счет времени тренировки, то на десятке это возможно только за счет скорости.
Но все равно это не те скорости, которые подходят для прогресса на дистанциях 5 и 10 км. Это темп 4:30 — 4:50, и лишь заключительный километр в нужном режиме (быстрее 3:59).
Чтобы ускорить прогресс на обсуждаемых дистанциях, надо было делать 2 скоростные тренировки в неделю на стадионе (например вторник и четверг, на ПАНО и МПК) и тестировать себя на стартах выходного дня. А в промежутках бегать унылой трусцой. Но это не наш метод. Если в конце сентября и начале октября я еще находил в себе мотивацию бегать по стадиону, то с наступлением холодов и тьмы уже нет.
2. Лишний вес.
Ну, не смейтесь. Это реально так. Если на объемах от 800 км я весил 60 км, на объемах 600 км — 62 км, то на объемах 300 км раздобрел до 65-67 км. А это, на минуточку, как бежать с пятилитровой бутылкой воды.
Так уж вышло, что снижая объемы я повышаю массу, а масса прибивает скорость. Как же сделать так, чтобы и бегать меньше, и не толстеть, и расти в результатах, а не в объемах?
Можно было бы пересмотреть питание в пользу травки и редиски, а тут как специально целая россыпь праздников и Дней Рождений. Можно было бы уделить внимание ОФП и трансформировать лишний вес в мышечную массу. Только я не очень склонен к ОФП. В данный момент ограничиваюсь не регулярными отжиманиями и тасканиями мебели из угла в угол перестановок ради.
Пытливый читатель-математик может предположить, что, возможно, золотая середина лежит в районе 450 км в месяц, состоящих из 3х основных тренировок в неделю: ПАНО, МПК и длительная, смазанных слоями тихих и коротких пробежек. Возможно, он прав. Не проверишь — не узнаешь.
А как же марафон? Можно ли (мне) подготовиться к марафону за 2:59:59 на объемах 450 км в месяц? А 300 км? Пока что все мои марафоны за 3 часа на объемах ниже 500 км в месяц терпели фиаско. Что сделать, чтобы все-таки получилось? Думаю, что эти 300-450 км должны быть исключительно содержательными. Только как этого добиться, если в любой момент (9 января на дворе) может начаться зима?
Однако ж я попытаюсь. И как показатель, что у меня получилось, должны выступить мои результаты на дистанциях от 5 км до марафона ближайшей весной.
А если у кого-то есть свои соображения как на минимальных (по моим меркам) объемах добиться максимальных результатов в беге от 5 вёрст до марафона, делитесь в комментариях. Заодно расскажите — на каких минимальных объемах и на каких тренировках вам удавалось пробежать марафон с хорошим для вас результатом?
Что я хочу сказать миру через свой бег и статьи