Как мы выяснили ранее (см статью), фобии – это несоразмерные и часто необоснованные страхи перед определенными ситуациями или объектами. Данные страхи могут ограничивать жизнь. В этой статье рассмотрим техники работы с ними.
Шаг 1. Выявить чего именно вы боитесь, изучите информацию о своей фобии, поймите ее механизмы образования. Вы изначально этого боялись? Может что-то произошло, что подтвердило ваши опасения? Возможно другие люди пережили такой же опыт, но у них не возникла фобия, они это восприняли, как неудачный опыт и пошли дальше. Может вы изначально склоны боятся чего-то? Необходимо составить таблицу, где будет указана ваша личная иерархия различных страхов со степенью интенсивности (оценка по шкале от 0 до 10).
Шаг 2. Отследить свое избегающее поведение. Поймите в каких ситуациях вы избегаете своего страха и того, что вы при это чувствуете (соматических проявлений), и как закрепляется поведение (ритуал совершен, катастрофы не случилось). Может вы в это время за что-то хватаетесь, напрягаетесь? А может вы повторяете какие-то фразы или молитесь? Может быть вы пристально изучаете обстановку или как-то дышите по-особенному? Возможно дело дошло до того, что вы избегаете поездок в общественно транспорте или не летаете на самолете? Что конкретно вы делаете? Далее необходимо постепенно избавляться от этого поведения, поскольку оно только усугубляет развитие фобии.
Шаг 3. Опишите выгоды и упущенные возможности. Составьте таблицу, где с одной стороны вы опишите положительные моменты, которые вы получите, если преодолеете фобию, а с другой стороны напишите, что вы потратите и потеряете, если будете этим заниматься. Например, к выгодам можно отнести то, что вы сможете отправится в путешествие, а к затратам можно отнести риск не справится с фобией и т.п.
Шаг 4. Представьте пугающую ситуацию в воображении. Чтобы научится преодолевать свой страх необходимо встретиться с ним лицом к лицу. Начните с небольших шагов, постепенно увеличивая время и интенсивность контакта (лучше это делать со специалистом). Именно постепенное привыкание поможет вам снизить уровень страха.
Можно по ранее составленной иерархии представить ситуации в воображении. К примеру, сначала представить, как вы собираетесь и едете в аэропорт, когда привыкнете и поймете, что можете с этим справится, то можно представить, как вы поднимаетесь в самолет и так далее. Нужно воспроизводить в воображении все в мельчайших деталях, во всех подробностях, так как это делает фантазию более реалистичной. Представляя данные ситуации в воображении определённое время (чаще около 10 минут) необходимо каждые 2 минуты отмечать уровень своего страха. Со временем страх будет уходить.
Шаг 5. Встреча с фобией в реальной жизни. К этому этапу нужно переходить, когда вы успешно освоили предыдущий шаг, упражнение не вызывает у вас страха. Для начала можно попробовать понаблюдать со стороны, к примеру, если вы боитесь лифтов, то просто посмотреть, как другие люди входят в них и выходят, и с ними все в порядке. Здесь также записывайте уровень дискомфорта. Далее можно подойти, и когда будете готовы, то прокатиться на лифте. Уровень страха может дойти до 10 балов, это нормально, просто наблюдайте за своими реакциями.
Когда будете ехать, отмечайте уровень страха, это помогает держать его под контролем. Таким образом, будете наблюдать за ним, как за процессом, как будто вы ученый, а страх – это то, что вы хотите изучить. При этом осознайте, что вы можете бояться, но все равно делать. Со временем страх и тревожные мысли затихнут, а вы будете рады, что смогли справится с этой ситуацией.
В дополнение выше перечисленным техникам, следует отметить, что даже добившись отличных результатов, может возникнуть рецидивы (следует быть к ним готовыми – это нормально). Отнеситесь к этому, как к возможности потренировать ваши наработанные навыки.