Для составления плана питания, сначала надо разобраться из чего оно будет состоять:
Белки, углеводы, жиры, овощи и фрукты выполняют в организме человека различные важные функции, которые способствуют поддержанию здоровья и нормального функционирования.
1. Белки:
Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками для клеток, тканей и органов. Они необходимы для роста и восстановления тканей, синтеза ферментов, гормонов и антител, а также для поддержания нормальной работы мышц и иммунной системы.
2. Углеводы:
Углеводы являются основным источником энергии для организма. При их переработке в организме образуется глюкоза, которая используется клетками для выработки энергии. Это особенно важно для работы мозга, нервной системы и мышц во время физической активности.
3. Жиры:
Жиры играют ключевую роль в поддержании энергетического баланса, а также являются компонентами клеточных мембран. Они помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K) и необходимы для нормального функционирования эндокринной системы. Жиры также служат резервным источником энергии.
4. Овощи:
Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, улучшает пищеварение и способствует профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы. Витамины и минералы, содержащиеся в овощах, поддерживают иммунную систему, здоровье костей, кожи и сосудов.
5. Фрукты:
Фрукты содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений, укрепляют иммунитет и замедляют старение. Они также богаты фруктозой, которая является источником быстрой энергии, а клетчатка способствует поддержанию нормального уровня сахара в крови и улучшает пищеварение.
🔱 План питания.
Понедельник
• Завтрак: Овсянка с бананом + 2 яйца.
• Перекус: Творог с медом.
• Обед: Гречка, куриная грудка, салат.
• Полдник: Хлеб с арахисовой пастой.
• Ужин: Рыба + картофель.
• Перед сном: Кефир.
Вторник
• Завтрак: Манная каша на молоке + 1 яблоко.
• Перекус: Вареные яйца.
• Обед: Рис, тушеная курица, овощи.
• Полдник: Орехи (20 г).
• Ужин: Творог с зеленью.
• Перед сном: Кефир.
Среда
• Завтрак: Овсянка с изюмом + чай.
• Перекус: Банан.
• Обед: Макароны с печенью, огурцы.
• Полдник: Вареные яйца.
• Ужин: Гречка с рыбой.
• Перед сном: Творог.
Четверг
• Завтрак: Омлет из 3 яиц, тост.
• Перекус: Творог с медом.
• Обед: Рис, курица, салат из капусты.
• Полдник: Орехи.
• Ужин: Картофель с рыбными котлетами.
• Перед сном: Кефир.
Пятница
• Завтрак: Овсянка с бананом.
• Перекус: Яблоко и орехи.
• Обед: Гречка, курица, морковь по-корейски.
• Полдник: Творог.
• Ужин: Рыба с овощами.
• Перед сном: Кефир.
Суббота
• Завтрак: Пшенная каша на молоке + чай.
• Перекус: Вареные яйца.
• Обед: Макароны с тушенкой, овощной салат.
• Полдник: Хлеб с арахисовой пастой.
• Ужин: Творог с зеленью.
• Перед сном: Кефир.
Воскресенье
• Завтрак: Овсянка с бананом.
• Перекус: Орехи.
• Обед: Рис, куриная грудка, салат.
• Полдник: Творог.
• Ужин: Картофель с рыбой.
• Перед сном: Творог.
Бюджетные продукты для массы:
1. Белки: Курица, яйца, творог, рыба (замороженная), печень.
2. Углеводы: Овсянка, рис, гречка, макароны, картофель.
3. Жиры: Подсолнечное/оливковое масло, арахисовая паста.
4. Овощи: Капуста, морковь, свекла.
5. Фрукты: Бананы, яблоки.
🔱 Граммовки и так далее указывать не буду, так как у каждого свой ИМТ, и я не знаю у кого какое отношение к тем или иным продуктам.