Эти заметки – из серии «О себе» (см. подборку "Мой путь").
Так вот, на днях увидел на фото, как одна моя интернет-знакомая (лет так пятидесяти) пытается подтягиваться во дворе на перекладине.
Жалкое, верней – жалостливое, зрелище.
Бедняга, даже с помощью специальной резины ни разу подтянуться не смогла.
Но это еще полбеды.
Тут же и невольно вырвалось: «Ну что ты творишь! Так нельзя!».
Тем более, как я узнал, у нее ослаблены суставы рук – как локтевые, так и плечевые, и даже на запястьях – следы операционных порезов.
Нет, когда тебе за 50, время ставить личные рекорды уже прошло. Теперь, если и заниматься физкультурой, то только с целью «поддержания формы».
А она поди-ка ты, подтягиваться вздумала ...
Да еще с такими проблемами там, куда при таких упражнениях приходится вся нагрузка, т.е на руки.
Причем, нагрузка-то - непомерная.
Ведь что такое «подтянуться»? Это все равно, что лежа выжать штангу весом в собственное тело.
Мда...
«Подтягивания оказывают огромную нагрузку на плечевой пояс и руки. Людям с больными суставами придется исключить это упражнение из своей программы тренировок. Для плечевых суставов особенно опасны подтягивания за голову» - говорят по этому поводу все учебники физкультуры.
Представьте себе дистрофика который пришел в «качалку» и сразу схватился за штангу...
Вот я, например, сейчас (в мои уже почти 65 лет) занимаюсь с гантелью 12 кг
и на зарядке выжимаю ее по 12 раз каждой рукой.
Но, думаю, если надо, то смогу выжать и по 24 раза.
И сегодня специально провел такой эксперимент, и да – сделал 24 жима, и даже мог бы больше - до 30.
Но при этом не считаю это особой силой.
А ведь у меня еще и нет проблем с суставами рук.
И все равно я не считаю для себя возможным заниматься подтягиваниями – это не по возрасту тяжелое упражнение.
Но если все же им и заниматься, то надо подойти к этому очень постепенно.
Сердце нельзя подвергать таким резким и непомерным нагрузкам – «с места в карьер», а подтягивание на турнике – это и есть такой «карьер» для сердца.
Но если уж так непременно хочется «победить гравитацию», то лично я готов это понять.
И такая победа возможна. Но – только если изменить в корне тактику приближения к ней.
А именно: тут, прежде всего, надо укрепить мышцы и суставы рук.
И только после того, как они приобретут достаточную силу, эластичность и прочность, можно будет постепенно начать работать и с подтягиваниями на турнике.
Мой личный комплекс упражнений, между прочим, прекрасно подходит для решения такой задачи.
Опишу тут свои упражнения со всеми рекомендациями к их выполнению.
Сначала - общие установки.
Самое первое правило: никогда не заниматься физупражнениями сразу после еды – это плохо для сердца, поскольку в таком случае оно работает одновременно «на два фронта» - на сердце и на желудок, а значит испытывает двойную нагрузку.
Второй очень важное правило – это ритмическое дыхание.
Надо всегда помнить, что такое дыхание – это уже половина успеха.
И третье – конечно, регулярность.
Музыканты говорят, что лучше заниматься хотя бы по полчаса, но каждый день, чем по четыре часа, но раз в неделю.
И тут – точно так же.
Идеальный вариант – это, что бы то ни было, пусть хоть атомная война, но утром комплекс упражнений должен быть выполнен и выполнен полностью.
Т.е. никаких самооправданий быть не должно.
Это, кстати, великолепное средство воспитания в себе и силы воли.
А сила воли – это такая же сила, как и сила мышц.
Так что от этой регулярности – двойная польза.
Но по себе знаю, как лень бывает каждое утро выходить на зарядку.
Но – надо!
И тут главное – начать.
Выходишь и, не теряя ни секунды, без всяких колебаний, начинаешь первое упражнение.
А дальше уже легче.
И еще, что могу посоветовать из личного опыта: надо воспринимать физзарядку проще – не как какую-то тягомотную обязанность, а как само собой разумеющееся действие.
Как утреннее умывание, например.
Умылся и пошел.
Тем более, что зарядка – такое умывание и есть. Ты обильно омываешь изнутри все органы своего тела кислородом, и одновременно избавляешься от «грязи» – внутренних шлаков.
Поэтому (еще один важный нюанс!) дыхание должно быть полноценным (глубоким) и с небольшими задержками – как после вдоха, так и после выдоха. Эту привычку тоже очень важно выработать в себе.
Потому что тем самым ты даешь крови забрать из вдыхаемого воздуха весь кислород, а также успеть вернуть выдыхаемому воздуху больше отходов – углекислый газа, прежде всего.
Отсюда еще правило: заниматься лучше всего на открытом воздухе (если ты на даче, например), или тщательно проветрив помещение (если дома и зимой).
А теперь совет эзотерический: чтобы усилить эффект от упражнений, надо впитывать в себя, помимо физической, еще и психическую силу (энергию).
А такой энергией, разлитой в атмосфере, является психический Огонь.
Так вот, чтобы успешно напитываться Огнем пространства (а он – панацея от всех болезней) в виде энергии мысли, нужно мысленно представлять себе, что ты вдыхаешь такой Огонь, а выдыхаешь, соответственно, дым. При вдохе Огонь входит в тебя и выжигает там все твои болезни и слабости, а при выдохе ты выбрасываешь из себя (можно даже представлять себе, что выплевываешь или выталкиваешь изнутри наружу) отходы этого процесса – угарный газ, «золу» и «сажу».
Причем, вдыхаемый Огонь очень удобно визуализировать для себя тем, что при вдохе повернуть лицо в сторону солнца и сомкнуть веки... – и тогда в глазах будет стоять красно-оранжевый огненный фон.
Вот этот огонь и надо мысленно вдыхать в себя вместе с воздухом. А выдыхая, с силой выплевывать из себя шлаки.
Наконец, последнее замечание по поводу дыхания: во время занятия надо постепенно «разгонять», вместе с сердцем, и легкие, и довести до того, чтобы они (легкие) заработали, словно кузнечные меха.
Но это – постепенно, плавно повышая нагрузку от упражнения к упражнению.
Т.е. сначала надо выполнить два-три упражнения (обычно – растяжки) без всяких отягощений, потом – 3-4 – со средним отягощением, и потом еще 3-4 – с большим отягощением, ну а закончить снова чем-то не очень обременительным.
У меня лично средней гантелью является 4-кг-мовая, а тяжелой – 12 кг.
(Ну а 50-летней надо, как минимум, в два раза легче - 2 кг и 6 кг).
Причем, перерывы между упражнениями должны быть такими, чтобы лишь восстановилось спокойное дыхание, но не дольше – давать себе чрезмерный отдых нецелесообразно.
Ну вот, кажется, все.
Теперь – о самих упражнениях.
У меня первые два – это растяжки на плечевые суставы: сначала вращения прямыми руками по кругу вверх – назад – вниз - вперед, а затем – то же, но в обратную сторону (что я называю «баттерфляем», ибо такие взмахи делаются при плавании этим стилем). Тут хорошо «ходят» лопатки (что важно для таких как «дефачка»), а также проминаются позвонки шеи.
Потом у меня идут наклоны вперед (обязательно при прямых ногах) – сначала без груза, но с прогибанием и назад, потом с малой гантелью, придерживаемой руками на шее сзади – все это по 10-12 раз. (Это для меня важно, так как у меня – хронический поясничный остеохондроз).
Далее беру малую гантель (4 кг) и плавно поднимаю ее вверх на вытянутых прямых руках (вдох), потом, продержав ее над головой пару секунд, тоже плавно опускаю вниз к ногам (выдох). Тут немного напрягается живот (брюшной пресс).
Теперь очередь за 12 кг-вой гантелью.
Сначала – обеими руками: беру ее за перекладину и, держа локти вверх, поднимаю до подбородка (вдох), потом пару секунд паузы и - так же точно опускаю ее до колен (выдох).
Далее начинается самое тяжелое - 12 кг одной рукой.
Сначала – тренировка трицепса: жим вверх от плеча. Потом - тренировка бицепса: жим от колена до плеча при сгибании руки в локте. И третье – жим сбоку от колена до подмышечной впадины (локтем вверх). Все это – по 12 раз каждой рукой. А вторая рука при этом, согнутая в локте, опирается на пояс.
И, наконец – пару упражнений для разминания ног.
Первое: стоя на одной ноге, поднимаю другую, сгибая ее в колене максимально, чему помогаю силой рук.
Это безопасная разминка коленных суставов. (У меня повреждено правое колено, поэтому я и несколько осторожничаю).
Потом – приседания. Раньше делал их с гирей или тяжелой гантелью на плечах, но сейчас – без груза. Тоже 12 раз.
И на этом – все.
Разве что походишь немного туда-сюда, чтобы отдышаться после приседаний...
Это - что касается моего личного комплекса упражнений.
Но, конечно, у каждого он может быть свой.
-----------------------------------------------------------------------------------
Уважаемые читатели!
Свое мнение о прочитанном здесь вы можете высказывать в комментариях.
Если публикации канала вы считаете для себя полезными или просто интересными - можете завизировать это лайком.
А чтобы оперативно узнавать о появлении новых материалов на канале и поддержать автора - подписывайтесь на канал
"Кто мы? Откуда? Куда идем?"