Как не травмироваться во время тренировки?

Речь сегодня пойдет именно о пауэрлифтинге. Пауэрлифтинг — это не только спорт, но и наука, требующая тщательного подхода к технике выполнения упражнений. Правильная техника выполнения приседа со штангой, становой тяги и жима лежа не только поможет вам достичь высоких результатов, но и значительно снизит риск травм. В этой статье мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений, акцентируя внимание на ключевых моментах техники и безопасности.

Кирилл Сарычев

Присед со штангой

Техника выполнения

1. Исходное положение: Встаньте под штангу, расположив её на верхней части трапециевидных мышц. Ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты наружу.
2. Хватка: Возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Убедитесь, что лопатки сведены, а грудь поднята.
3. Движение вниз: Сохраняя спину ровной и грудь впереди, начинайте медленно приседать, сгибая колени и таз. Держите вес на пятках. Спускаясь, следите, чтобы колени не выходили за линию носков.
4. Подъем: На нижней точке приседа сделайте паузу, затем, напрягая ягодицы и ноги, поднимитесь в исходное положение.

Советы по безопасности

• Разминка: Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы с помощью легких упражнений.
• Правильный вес: Не ставьте слишком большие веса на начальном этапе. Убедитесь, что вы можете выполнить упражнение с правильной техникой. Желательно научиться приседать с пустым грифом и только потом уже идти на более большие веса.
• Используйте ремни и пояс: Это поможет поддержать поясницу и предотвратить травмы.
• Используйте правильную обувь: используйте обувь с жёсткой подошвой, чтобы она не проминалась, иначе есть риск потерять равновесие, криво сесть и упасть. Я лично приседаю в обуви без каблука, но с твердой плоской и не высокой подошвой, но вам советую потратиться и приобрести штангетки. Для приседа хорошо подходят штангетки с каблуком, но это больше индивидуально, возможно вам удобнее будет на прямой подошве.
• Используйте наколенники: Не забывайте надевать наколенники. Они очень важны для ваши драгоценных коленей. Если с небольшими весами вы ничего не почувствуете, то с весами 100+ кг после тренировки суставы дадут вам о себе знать. Кроме того они греют ваши коленные суставы и это хорошо, согласитесь.

Становая тяга

Техника выполнения

1. Исходное положение: Ноги на ширине плеч, штанга расположена над средней частью стопы. Подседайте, чтобы взять штангу с пола, сохраняя спину ровной.
2. Сумо: Ноги расставьте широко. Я ставлю их практически у блинов, но так, чтобы при опускании штанги я не ставил её себе на пальцы.
3. Хват: Возьмитесь за штангу, используя либо прямой, либо смешанный хват (одна рука сверху, другая снизу). Беритесь за ту часть грифа, которая не ровная, и "шершавая". На нормальных тяговых грифах эта часть должна быть такой, что впивается с кожу, что очень полезно и удобно, ведь иначе гриф просто выскользнет.
4. Подъем: Напрягите ягодицы и ноги, натянитесь, не выходня из исходного положения почувствуйте натяжение в теле, сохраняя её близко к голеням. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Поднимайте постепенно.
5. Завершение: В верхней точке выпрямите ноги и плечи, не прогибая спину. Затем медленно опустите штангу обратно на пол. Если тянете в сумо, то опять же не поставьте штангу на ногу!

Советы по безопасности

• Контроль веса: Используйте зеркала или наблюдателя, чтобы следить за техникой выполнения. Многим становая дается не так трудно, но и выполняют они движение не так уж и правильно.
• Не спешите: Выполняйте движение медленно и контролируемо, избегая рывков. Рывки это конечно иногда полезно, но опасно.
• Обувь: Используйте штангетки без каблука или плоские кеды для лучшего сцепления с полом. Так же как и на приседе, важно, чтобы подошва не была мягкой.

Жим лежа

Техника выполнения

1. Исходное положение: Лягте на скамью, ноги должны быть плотно прижаты к полу. Гриф находится на уровне ваших глаз.
2. Поставьте мост. У вас должен быть упор на:
3. -ноги.
4. -спину.
5. -ягодицы.
6. Изгиб спины должен быть такой, чтобы вы чувствовали опору трех точек и могли также толкать себя ногами не отрывая ягодицы. Мост вам нужен, чтоб не травмировать плечевые суставы и амплитуда была меньше.
7. Хват: Возьмитесь за штангу чуть шире плеч, ладони направлены вперед. Поднимите штангу с подставок или попросите страхующего подать её вам. На больших весах ставьте страхующего, который умеет это делать, иначе он может просто бросить вам штангу. Мост развалится и подход вы не сделаете.
8. Опускание: Опустите штангу к груди, локти должны быть под углом около 45 градусов к телу. Не позволяйте штанге касаться шеи.
9. Подъем: Напрягите ноги, ягодицы, грудные и плечевые мышцы, поднимите штангу обратно в исходное положение.

Советы по безопасности

• Партнёр по тренировке: Работайте со страхующим, который сможет помочь вам в случае необходимости.
• Контроль дыхания: Дышите правильно: вдох при опускании штанги, выдох при подъеме.
• Не перегружайте себя: Начинайте с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку по мере улучшения техники.
• Делайте закрытый хват. Если ваш хват будет открыт, есть риск уронить штангу на грудь и получить страшные травмы.

Заключение

Пауэрлифтинг — это не только соревнования и рекорды, но и дисциплина, требующая от спортсмена внимательности к своему телу и технике. Правильное выполнение приседа, становой тяги и жима лежа не только поможет вам избежать травм, но и значительно улучшит ваши результаты. Помните, что безопасность всегда должна быть на первом месте, и не стесняйтесь обращаться за помощью к тренерам или более опытным спортсменам. Запомните, пауэрлифтинг - не эголифтинг, поэтому не бегите к огромным весам так резко, лучше повышайте вес постепенно и с умом. Удачи в ваших тренировках!