Почему мы не сдерживаем обещания, которые даем себе на Новый год

«Бросить курить», «читать по книге в месяц», «перестать есть сладкое»... Клятвы самим себе, которые мы даем под куранты, часто остаются только словами. Почему так происходит? Спешим успокоить – дело не только в лени. Раз­обрались, как за­ста­вить но­во­год­ние желания сбываться.

Почему обещания не сбываются

Все дело в нашем мозге, которому нет дела до того, какое число на календаре. Есть три основные причины, которые Грегори Бернс выделил в книге «Иллюзия себя: Что говорит нейронаука о нашем самовосприятии»:

1. У нас не развита префронтальная кора

Префронтальная кора отвечает за планирование, самоконтроль и принятие решений. К сожалению, ее ресурсы ограничены. Когда человек сталкивается с несколькими задачами сразу или стрессом, эта область перегружается и мы с большей вероятностью возвращаемся к старым привычкам. Это делает сложным выполнение долгосрочных обещаний, особенно тех, которые требуют значительных изменений в привычках, вроде отказа от сигарет или регулярного бега по утрам.

2. У вас конфликтуют отделы мозга

Новогоднее чудо — это не про мозг. Формирование и изменение привычек в мозге — сложный процесс, в котором задействованы разные структуры, например, гиппокамп и базальные ганглии. И ладно если бы они работали вместе. Нет — они постоянно конфликтуют.

• Гиппокамп отвечает за память на факты и события. Он участвует в осознанном обучении и запоминании новой информации.
• Базальные ганглии отвечают за формирование и хранение процедурной памяти, связанной с автоматическими действиями и привычками. Когда мы многократно повторяем определенное поведение, эти структуры способствуют его автоматизации, превращая действия в привычки.

Когда мы решаем, например, что больше не будем есть сладкое и вместо этого станем питаться только здоровой пищей, мозг превращается в поле битвы между устоявшимися нейронными связями и формирующимися. Старые привычки, закрепленные в базальных ганглиях, могут доминировать, особенно в стрессовых ситуациях или при сниженной осознанности.

Так что нет ничего удивительного в том, что вам не сразу даются изменения в жизни – мозгу нужно время. В нем буквально борются два разных отдела, которые можно примирить только дисциплиной и усилием.

3. Вы не воспринимаете «себя из будущего» как самого себя

Звучит странно, но это так. Мозг склонен воспринимать собственное будущее «я» как кого-то другого, а не как продолжение текущей личности. Поэтому, давая обещания, человек часто переоценивает свою будущую мотивацию и недооценивает, насколько сложно будет следовать плану в реальной жизни. Этот принцип хорошо описан в статье исследователей Стэнфордского университета.

Гипотетическое прогнозирование — процесс, при котором мы пытаемся предсказать наши будущие эмоции и поведение в разных ситуациях. Исследования показывают, что люди часто ошибаются в таких прогнозах, недооценивая влияние текущих эмоций и обстоятельств на будущие решения. В итоге мы взваливаем на себя непосильные обязательства.

Когда мы говорим фразу «потом разберусь» или «утро вечера мудренее» — мы, по сути, перекладываем ответственность на кого-то другого. По крайней мере так это воспринимает наш мозг. Таким образом, иллюзия будущего «я» и ошибки гипотетического прогнозирования мешают нам адекватно оценивать свои возможности и не дают выполнять те обещания, которые мы дали самим себе.

И что, мы обречены?

Вовсе нет. Мозг можно «пересилить» и перестроить. Но надо поменять подход. Когда вы ставите долгосрочные цели, постарайтесь сделать это с учетом ваших реальных возможностей. Например, не стоит обещать себе перейти на правильное питание, если вы привыкли питаться хаотично — попробуйте для начала ввести более адекватную систему питания: три раза в день без перекусов. Как только привычка закрепится, можно переходить и к изменению рациона.

Делите цели на мелкие шаги. Если в 2025 году вы хотите освоить новую профессию, поставьте себе промежуточные цели:

1. В январе — изучить все открытые курсы по нужной профессии и записаться на нужный;
2. С февраля по март — пройти первый и второй модули;
3. К маю — закончить с базовым курсом;
4. С июня по июль — сделать небольшой перерыв на каникулы;

И так далее.

Теперь перед вами будут более четкие задачи и временные отрезки. Наш мозг не умеет работать с абстрактными сроками — он сразу же начинает прокрастинировать и откладывать дела на потом. Промежуточные дедлайны помогут ему не расслабляться, а вы сможете нормально планировать.

В конце концов с мозгом можно договориться по методу «если — то». Мы зависимы от дофамина и вознаграждения. Отказ от вредной пищи дается нам очень трудно, потому что мы лишаем себя чего-то приятного. И мысли о классной фигуре здесь не помогут — нужно обещать что-то мозгу здесь и сейчас. Например, «если на протяжении дня я не буду перекусывать орешками и чипсами, то на ужин смогу съесть сладкий чизкейк». И так далее.

Как можно себе помочь

Организация процессов – ваше все. Не знаете, с чего и ее начинать? Вот приложения, которые могут в этом помочь.

1. FutureMe — приложение, которое может отправлять самому себе письма. 1 января напишите письма себе в будущее на 3, 6 или 12 месяцев вперед. Пропишите там свои цели, чтобы потом не забыть, к чему стремились в начале года.
2. Habit — это минималистичный, красивый и удобный трекер привычек. Вы ставите себе цель «каждый день учить по 10 новых слов на английском» и отмечаете в приложении, когда выполните условие. Приложение наглядно покажет ваш прогресс, и вам будет легче закрепить привычку.
3. Daylio — приложений для дневника множество (есть оригинальное от Apple, которое предустановлено в каждый iPhone). Ведя записи каждый день, вам будет проще вернуть себе мотивацию в сложные периоды. Обращайтесь к старым заметкам и перечитывайте их время от времени, чтобы видеть свой прогресс. Про плюсы дневников мы рассказывали в нашем тексте.
4. Forest — очень милый таймер, который помогает не отвлекаться. Ста­ви­те его на 30 (или боль­ше) ми­нут и от­кла­ды­ва­е­те те­ле­фон — за это вре­мя бу­дет рас­ти ваше ма­лень­кое де­ре­во. Если вы вый­де­те из при­ло­же­ния или свер­не­те его, тай­мер сбро­сит­ся и де­ре­во по­гиб­нет. Мелочь, которая мотивирует не отвлекаться на смартфон и достигать своих целей.
5. Habitica — превращает ваши цели и задачи в видеоигру. В том числе в приложении можно создать привычки, которые вы хотите выработать. Вы будете получать опыт каждый раз, когда будете читать 10 страниц или проведете день без сигарет, и ваш персонаж будет прокачиваться. Мы уже рассказывали про то, почему геймификация работает.

Цель этого текста — дать надежду перед новым годом. Вы срываете свои собственные обещания не из-за «слабости». Просто так устроен наш мозг, который всегда стремится к простым и комфортным решениям. Но это не значит, что этого конформиста нельзя перехитрить. Надеемся, что в Новом году у вас это получится.