В этой статье речь пойдет именно о том самом "дне ног", о котором в
Интернете придумывают мемы. Готовьтесь к тому, что после этого дня ног
день или два будете ходить как только что родившийся оленёнок. Поэтому
первое, чем вам следует заняться - качественное восстановление,
правильное питание, достаточное количество калорий и все необходимые
питательные вещества в рационе.
Тренировочная программа для опытных спортсменок для увеличения мышечной массы
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения в порядке очередности, с минимальным отдыхом между упражнениями и 1 минутой между подходами.
Разгибание ног
По окончании последнего подхода сразу уменьшите вес на 30-50% и
выполните один дроп-сет. 4 подхода, 20, 15, 12, 12 повторений (без
отдыха)
Отведение бедра в сторону
По окончании последнего подхода сразу уменьшите вес на 30-50% и
выполните один дроп-сет. Если у вас нет доступа к тренажеру для
отведения бедра, выполняйте упражнение с резиновой лентой. 4 подхода,
30, 30, 24, 24 повторения (отдых 1 минута)
Приседания со штангой на спине
По окончании последнего подхода сразу уменьшите вес на 30-50% и
выполните один дроп-сет из 6 повторений. 4 подхода, 12, 10, 8, 8
повторений (отдых 90 секунд)
Гакк-приседания
По окончании последнего подхода сразу уменьшите вес на 30-50% и
выполните один дроп-сет. Если у вас нет тренажера для гакк-приседаний,
можно выполнять приседания с гирей или гантелей. Если чувствуете, что
нагрузки недостаточно, можете дополнительно использовать резиновую
ленту. 4 подхода, 20, 15, 10, 10 повторений (отдых 90 секунд)
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения в порядке очередности, с минимальным отдыхом между упражнениями и 2 минутами между подходами.
Жимы ногами
После каждого из последних 2-х подходов сразу уменьшите вес на
30-50% и выполните один дроп-сет. 4 подхода, 15, 20, 25, 30 повторений
(без отдыха)
Болгарские сплит-приседания с использованием фитбола
Если у вас нет фитбола, выполняйте упражнение, поставив ногу на
любое возвышение - скамью, стул, коробку. 4 подхода, 15, 12, 10, 8
повторений (правая нога на возвышении, без отдыха)
Болгарские сплит-приседания с использованием фитбола
Если у вас нет фитбола, выполняйте упражнение, поставив ногу на
любое возвышение - скамью, стул, коробку. 4 подхода, 15, 12, 10, 8
повторений (левая нога, на возвышении, отдых 2 минуты)
Тренировочная программа опытным спортсменкам для поддержания тонуса и сжигания лишнего жира
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения в порядке очередности, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2-мя минутами между подходами.
Подъемы на ступеньку
Встаньте на возвышение обеими ногами, затем спуститесь в исходное
положение. Повторите, начиная с другой ноги. 4 подхода, 20, 10, 20, 10
повторений (без отдыха)
Разгибание ног
4 подхода, 12, 25, 12, 25 повторений (отдых 2 минуты)
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения в порядке очередности, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2-мя минутами между подходами.
Фронтальные приседания со штангой на плечах
Используйте специальную обувь для приседаний или подложите
небольшие диски под пятки. После каждого из последних 2 подходов сразу
снизьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет. В качестве альтернативы
можете выполнять приседания с гирей или с гантелей. 4 подхода, 20, 15,
12, 10 повторений (без отдыха)
Боковые выпады
4 подхода, 40, 30, 24, 24 повторений (чередуя, 20, 15, 12, 12 повторений на каждую сторону, отдых 2 минуты)
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения в порядке очередности, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2-мя минутами между подходами.
Жимы одной ногой
После последнего подхода выполните один дроп-сет. 4 подхода, 15, 15, 10, 10 повторений (правая нога, без отдыха)
Жим ногами одной ногой
После последнего подхода выполните один дроп-сет. 4 подхода, 15, 15, 10, 10 повторений (левая нога, без отдыха)
Чередующиеся прыжки с выпадом
4 подхода, 30, 26, 24, 20 повторений (чередуя, 15, 13, 12, 10 повторений на каждую ногу, отдых 2 минуты)
Продвинутая круговая тренировка для квадрицепсов для женщин
ГИГАНТСКИЙ СЕТ
Выполняйте упражнения в порядке очередности, отдыхая как можно
меньше между упражнениями и 2-мя минутами между подходами. Чтобы
сэкономить время на переходах между тренажерами, поставьте загруженную
штангу рядом с гакк-тренажером.
Обратные гакк-приседания
Обратные гакк-приседания выполняются стоя в тренажере лицом вниз,
ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. 5 подходов, 20,
15, 12, 10, 20 повторений (без отдыха)
Обычные гакк-приседания
Выполняются лицом вверх, ноги стоят прямо. 5 подходов, 10 повторений (без отдыха)
Приседания со штангой на спине
5 подходов, 15 повторений (без отдыха)
Шагающие выпады со штангой
5 подходов, 30, 28, 26, 24, 20 повторений (чередуя, 15, 14, 13, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 2 минуты)
ГИГАНТСКИЙ СЕТ
Выполняйте упражнения в порядке очередности, отдыхая как можно
меньше между упражнениями и 2-мя минутами между подходами. Чтобы
сэкономить время на переходах между тренажерами, поставьте загруженную
штангу рядом с гакк-тренажером.
Жимы одной ногой
5 подходов, 20, 15, 12, 10, 20 повторений (правой ногой, без отдыха)
Жимы одной ногой
5 подходов, 20, 15, 12, 10, 20 повторений (левой ногой, без отдыха)
Приседания с гирей или гантелей
5 подходов, 12 повторений (без отдыха)
Сисси-приседания
Если это упражнение вызывает боль в коленях, выполняйте наклоны
назад. Встаньте на колени, раздвиньте ноги на ширину бедер. Напрягите
ягодицы и медленно откиньтесь назад, не прогибаясь в спине, пока не
почувствуете растяжку в квадрицепсах. 5 подходов, 12, 12, 10, 10, 10
повторений (отдых 2 минуты)
https://kachi.ru/view_post.php?id=898