Правильное распределение КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) — это основа здорового питания, качественного изменения состава тела и достижения поставленных целей: набора мышечной массы, снижения веса или удержания текущих результатов. В этой статье разберём, как грамотно рассчитать КБЖУ, чтобы добиться своего идеального тела.
КБЖУ и его значение
КБЖУ — это аббревиатура, которая обозначает:
Калории — энергия, которую организм получает из пищи.
Белки — строительный материал для мышц и тканей.
Жиры — источник энергии, необходимой для жизнедеятельности и правильной работы гормональной системы.
Углеводы — быстрый источник энергии, который поддерживает активность организма.
Если вам нужно просто уменьшить вес, то достаточно находиться в дефиците калорий (расходовать больше, чем потребляете). Но если вы хотите убрать жир, сохранить мышцы и улучшить качество тела, то важно правильно распределить все макронутриенты — именно для этого и нужен расчет КБЖУ. Давайте разберём процесс шаг за шагом.
1. Расчет калорийности: сколько энергии нужно вашему организму
Первое, что нужно сделать, — рассчитать индивидуальную калорийную норму. Для этого можно воспользоваться любым онлайн-калькулятором калорий или рассчитывать вручную на основе базового обмена веществ (BMR) и уровня вашей активности.
Пример формулы для расчета BMR: Метод Харриса-Бенедикта:
Мужчины: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) − (5,7 × возраст в годах)
Женщины: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) − (4,3 × возраст в годах)
После этого умножьте ваш BMR на коэффициент активности:
Сидячий образ жизни: ×1,2
Умеренная активность (2-3 тренировки в неделю): ×1,375
Высокая активность (5-6 интенсивных тренировок): ×1,55
Очень высокая активность (тяжелая физическая работа, профессиональный спорт): ×1,725
Полученное число будет вашей дневной нормой калорий для удержания веса.
Как корректировать калории:
- Для снижения веса: уменьшайте калорийность на 200–300 ккал постепенно, пока не начнут появляться результаты.
- Для набора массы: увеличивайте калорийность на 200–300 ккал.
Важно: Каждый организм индивидуален, и формулы дают лишь отправную точку. Результаты приходят через эксперименты и наблюдения за изменениями.
2. Расчёт белков
Белки — это основной строительный материал для поддержания и роста мышечной массы. Без достаточного количества белка организм будет разрушать мышцы при дефиците калорий.
Рекомендуемая норма:
от 2 до 2,5 г белка на 1 кг сухой массы тела.
Что такое сухая масса тела? Это ваш вес без учета жира. Например, если вы весите 80 кг, а процент жира в вашем организме — около 25%, то ваша сухая масса составит 80 × 0,75 = 60 кг. Узнать точную массу без жира можно в специальных клиниках, оборудованных биоимпедансными аппаратами.
Пример: Если ваш вес 80 кг, а сухая масса тела 60 кг, то нужно потреблять примерно 60 × 2-2,5 = 120 до 150 г белка в день.
3. Расчёт жиров
Жиры важны для нормального функционирования организма — от работы мозга до поддержания гормонального фона. Однако их избыток может привести к набору лишнего жира, поэтому важно соблюдать разумные ограничения.
Рекомендуемая норма:
1 г жира на 1 кг сухой массы тела.
Пример: Если ваш вес 80 кг, сухая масса тела составляет 60 кг, то нужно потреблять 50-60 г жира в сутки.
Источники жиров:
Полезные ненасыщенные жиры: орехи, авокадо, оливковое масло, рыба (лосось, скумбрия).
Ограничьте насыщенные жиры: жирное мясо, сливочное масло, выпечка.
Если вы набираете мышечную массу, следите за количеством жиров, так как они легко могут превращаться в подкожные отложения.
4. Расчёт углеводов
Углеводы обеспечивают тело энергией для тренировок и повседневной активности. Их количество варьируется в зависимости от ваших целей, поскольку они могут влиять на задержку воды и общее самочувствие.
Формула расчёта углеводов:
Углеводы = Общее количество калорий – Калории, получаемые из белков и жиров.
Каждый грамм белка и жира имеет калорийность:
1 г белка = 4 ккал.
1 г жира = 9 ккал.
1 г углеводов = 4 ккал.
Пример: Если ваша дневная норма калорий — 2000 ккал, вы потребляете 120 г белка (120 × 4 = 480 ккал) и 60 г жиров (60 × 9 = 540 ккал), остаётся 2000 − 480 − 540 = 980 ккал. Эти калории делим на 4, чтобы получить количество углеводов: 980 ÷ 4 = 245 г углеводов.
Так же распишу примеры по целям:
Углеводы при сушке:
Примерное потребление: 2–3г углеводов на 1 кг массы тела.
- Низкое или умеренное потребление углеводов помогает поддерживать дефицит калорий, их лучше употреблять в первой половине дня или до/после тренировок.
- Предпочтение отдаётся медленным источникам (овсянка, цельнозерновые продукты, картофель, овощи).
- Полное исключение углеводов нежелательно, так как они важны для энергии, мозговой деятельности и тренировочной производительности.
Углеводы для удержания веса
Примерное потребление: 3–5г углеводов на 1 кг массы тела.
- Поддерживает энергетический баланс и позволяет сохранять стабильный уровень массы тела при соблюдении баланса между калориями.
- Качественные источники углеводов: рис, картофель, крупы, овощи, фрукты.
Углеводы для набора мышечной массы (цель — гликогеновая нагрузка, увеличение веса и мышц)
Примерное потребление: 5–7г углеводов на 1 кг массы тела (до 8–10 г для профессиональных спортсменов)
- Высокий уровень углеводов обеспечивает мышцы энергией для интенсивных тренировок, способствует восстановлению и росту.
- Предпочтение медленным источникам, допустимо добавление быстрых углеводов (фрукты, спортивное питание) после тренировок.
5. Контроль, корректировка и эксперименты
Не существует единой формулы, которая идеально подошла бы всем. Ваши расчёты — это отправная точка. В течение нескольких недель наблюдайте за реакцией организма:
Если вес не меняется при дефиците калорий, попробуйте уменьшить калорийность ещё на 200 ккал.
Если вес растёт слишком быстро на наборе массы, сократите количество углеводов или жиров.
Обратите внимание на качество сна, энергии и общее самочувствие — это отличный индикатор того, что вы всё делаете правильно.
Итог
Правильное распределение КБЖУ требует понимания своих целей, измерения параметров тела и грамотного расчёта. Начните с определения дневной нормы калорий и базового соотношения макронутриентов, а затем адаптируйте питание в зависимости от своих ощущений и результатов.
Не забывайте совмещать питание с физической активностью — только так вы сможете не просто похудеть или набрать массу, а сделать своё тело сильным, здоровым и подтянутым!