Сегодня в мире фитнеса существует множество вопросов и мифов о том, как правильно тренироваться. Один из самых популярных вопросов: какое количество повторений лучше всего способствует мышечному росту? Шесть-восемь повторений или двенадцать-пятнадцать? Давайте разберёмся, основываясь на научных данных и теории стимулирующих повторений.
Что говорит наука?
Исследования однозначно утверждают, что мышцы растут одинаково эффективно как при выполнении 6–8 повторений, так и при 12–15. Почему? Всё дело в стимулирующих повторениях.
Теория стимулирующих повторений
Суть теории заключается в том, что мышечная гипертрофия напрямую связана с последними несколькими повторениями в подходе. Принято считать, что это примерно 5 последних повторений. Именно они считаются эффективными или стимулирующими.
Что происходит в эти моменты?
Замедление позитивной фазы: к концу подхода, когда вы приближаетесь к отказу, скорость выполнения повторений снижается. Это сигнал о том, что мышцы работают на пределе.
Рекрутирование мышечных волокон: замедление свидетельствует о том, что в работу включается всё больше мышечных волокон.
Механическое напряжение: максимальное напряжение мышц создаёт идеальные условия для их роста.
Эти два ключевых фактора – рекрутирование мышечных волокон и механическое напряжение и запускают процесс гипертрофии.
Почему диапазон повторений не имеет значения?
Если вы работаете в диапазоне 6–8 или 12–15 повторений, то эффективными всё равно окажутся последние 5 повторений вблизи мышечного отказа. Главное – нагрузка должна быть достаточной, чтобы вы достигли этого состояния.
Единственная разница между диапазонами в 6–8 и 12–15 повторений заключается в развитии силы. При меньшем количестве повторений и большем весе вы лучше развиваете силовые показатели.
Почему диапазон 30–50 повторений не работает?
Если вы выполняете очень большое количество повторений с маленьким весом, то скорее будете развивать выносливость. В таких условиях механическое напряжение не достигает необходимого уровня, и гипертрофия становится невозможной.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам добиться лучших результатов:
Тренируйтесь близко к отказу
Если вы чувствуете, что могли бы сделать ещё 3–4 повторения, значит, нагрузка недостаточна.
Контролируйте технику
Последние повторения важны только при условии правильного выполнения. Иначе риск травмирования перевесит пользу.
Экспериментируйте с диапазонам
Чередуйте низкие (6–8 повторений) и средние (12–15) диапазоны, чтобы стимулировать как гипертрофию, так и силу.
Следите за прогрессией нагрузки
Постепенно увеличивайте рабочий вес, чтобы поддерживать необходимый уровень стресса для мышц.
Вывод
Для роста мышц ключевыми факторами являются последние несколько повторений, которые вы выполняете с приближением к отказу. Поэтому неважно, работаете ли вы в диапазоне 6–8 или 12–15 повторений – оба подхода будут эффективны. Главное – сосредоточиться на технике, контроле веса и достижении отказа. А если ваша цель – не только мышечный рост, но и развитие силы, выбирайте меньший диапазон повторений с большими весами.