Вы интенсивно тренируетесь в тренажерном зале и хотите накачать мышцы? Вы также обращаете внимание на свой рацион? Какие факторы являются наиболее важными в наращивании мышечной массы?
Наращивание мышечной массы
Для большинства физически активных людей основной целью является наращивание мышечной массы и силы, а также уменьшение жировых отложений. Для этого необходим правильно составленный план тренировок в сочетании с хорошо сбалансированной диетой с положительным балансом калорий и достаточным количеством белка. На мышечную массу влияет ряд факторов, таких, как генетика, программа тренировок и диета. Если все они оптимизированы, возможен прирост мышечной массы в пределах 0,25 - 0,5 кг в неделю.
Положительный баланс калорий
Увеличение количества калорий в рационе - важный фактор в наращивании мышечной массы. Однако это не всегда так просто, особенно при большом количестве занятий. Во-первых, нужно определить свой метаболизм с учетом энергопотерь во время упражнений, а затем разработать диету, которая не только будет соответствовать этому требованию, но и обеспечит вас еще большим количеством калорий. Тем не менее будьте осторожны, обращайте внимание на качество блюд и устранение жирных и так называемых пустых калорий.
Как увеличить калорийность рациона?
Ешьте пищу с высокой энергетической ценностью.
Увеличьте количество приемов пищи и перекусов.
Адекватное потребление белка с пищей - еще один важный фактор, способствующий положительной адаптации к тренировкам с отягощениями и наращиванию мышечной массы. Каковы рекомендации по потреблению белка? Необходимо 1,4 - 2 г белка на кг массы тела в день, но есть и предварительные данные о пользе и безопасности приема более 3 г белка на кг массы тела.
Для предотвращения разрушения мышц может потребоваться прием более 40 г.
Прием протеина - каждые в 3 часа.
Сывороточный протеин во время тренировок с отягощениями активизирует процессы, усиливающие синтез мышечных белков.
Употребление углеводов вместе с белком или незаменимыми аминокислотами во время упражнений усиливает благоприятное действие анаболических гормонов.
Также рекомендуется дополнительный прием казеинового протеина перед сном.
«Сначала масса, потом скульптура»
Многие спортсмены часто хотят одновременно нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Однако для большинства из них такая цель не может быть достигнута, поскольку эти процессы требуют разных подходов к питанию.
Для наращивания мышечной массы приоритетом является положительный энергетический баланс, в то время как эффективное сжигание жира требует снижения калорийности диеты. Однако здесь в силу вступает утверждение, а точнее, популярная фраза: «Сначала масса, затем скульптура», которая предполагает, что первым элементом должно быть наращивание массы тела, а затем уменьшение жировых отложений.
Можно ли подойти к этой теме с научной точки зрения? К сожалению, сделать это сложно, и большинство объяснений можно найти на основе популярных мнений людей, использующих такие методы. Откуда мог взяться такой подход? Прежде всего, следует уточнить, что термин «масса» означает мышечную массу, а не общую массу тела, в большинстве случаев жировую ткань. Очевидно, что эти две ткани устроены совершенно по-разному и трансформировать одну в другую невозможно.
Реконструкция массы тела, то есть одновременное наращивание мышц и сжигание жира, возможна у новичков, которые только начинают свою физическую активность в начале диеты. Тогда тренировочные стимулы и правильно сбалансированная диета могут действительно положительно повлиять на оба процесса. К сожалению, с обученными людьми это намного сложнее, если вообще возможно.
В первую очередь стоит позаботиться о правильной массе тела и содержании жировой ткани, что важно для правильного функционирования организма, а ее избыток может способствовать нарушению обмена веществ.
Итог
Если у вас есть проблема с избытком жировой ткани, сосредоточьтесь в первую очередь на ее уменьшении, это позволит вам улучшить свое здоровье и выносливость.
Наращивание мышечной массы - не такой простой процесс, как может показаться. Набрать лишние килограммы несложно, а вот сделать эти килограммы чистой мышечной массой гораздо труднее. Первоначальный ее прирост оценивается в 0,25 - 0,5 кг в неделю. Для этой цели при сбалансированном питании вы должны в первую очередь сосредоточиться на положительном энергетическом балансе и достаточном поступлении белка. Популярная фраза «Сначала масса, затем скульптура» не совсем удачная, потому что вначале вам следует сосредоточиться на уменьшении жира, который опасен для вашего здоровья.