Что лучше для бодибилдера: программа тренировок Сплит или Фулл-Боди?
Вопрос о том, какая тренировка лучше для бодибилдера — сплит или фулл-боди, — остается актуальным среди тренирующихся. Оба подхода имеют свои преимущества и могут быть эффективными в зависимости от целей, уровня подготовки и типа тела спортсмена. В этом материале мы подробно рассмотрим особенности каждой программы, их плюсы и минусы, чтобы помочь вам выбрать наиболее подходящий вариант.
1. Что такое сплит-тренировка?
Сплит-тренировка — это разделение тренировок по дням, где в каждый из них прорабатываются отдельные группы мышц. Это популярная система среди опытных атлетов и бодибилдеров, так как позволяет углубленно прорабатывать определенные мышечные группы и оптимально восстанавливаться между тренировками.
Пример сплит-программы:
- День 1: Грудные и бицепсы
- День 2: Спина и трицепсы
- День 3: Ноги и плечи
- День 4: Отдых
- День 5: Повторение цикла
Плюсы сплит-тренировок:
- Углубленная проработка мышц: Благодаря тому, что на каждую тренировку выделяется одна-две группы мышц, вы можете делать больше упражнений для каждой из них и более качественно прорабатывать их.
- Длительное время восстановления: Сплит позволяет мышцам полностью восстанавливаться, что особенно важно для бодибилдеров, стремящихся к гипертрофии.
- Интенсивность и объем работы: Сплит-тренировки дают возможность работать с большими весами и выполнять больше подходов и повторений на одну мышечную группу.
Минусы сплит-тренировок:
- Необходимость частых тренировок: Для того, чтобы программа была эффективной, необходимо тренироваться 4-6 раз в неделю. Это может быть неудобно для тех, кто не имеет возможности регулярно посещать тренажерный зал.
- Меньше общего объема нагрузки на организм: В то время как отдельные группы мышц получают максимальную нагрузку, общая работа на все тело в целом снижается.
2. Что такое фулл-боди тренировка?
Фулл-боди тренировка — это подход, при котором каждое занятие включает в себя проработку всех основных групп мышц тела. Обычно такие тренировки выполняются 2-4 раза в неделю, и каждая из них имеет сбалансированную нагрузку на все тело.
Пример фулл-боди программы:
- День 1: Приседания, жим лежа, подтягивания, становая тяга, пресс
- День 2: Отдых
- День 3: Приседания, жим сидя, тяга в наклоне, отжимания, пресс
- День 4: Отдых
Плюсы фулл-боди тренировок:
- Универсальность: Фулл-боди тренировки подходят для всех уровней подготовки. Особенно они эффективны для новичков и людей, которые тренируются несколько раз в неделю.
- Регулярная нагрузка на все мышцы: Каждая тренировка задействует все группы мышц, что помогает улучшить общую физическую форму, развить силу и выносливость.
- Частые тренировки: Время восстановления между тренировками относительно короткое, так как на одной тренировке не прорабатываются отдельные мышечные группы до отказа.
- Меньше времени в зале: Для достижения хороших результатов достаточно 2-4 тренировок в неделю, что позволяет сэкономить время, не тренируясь каждый день.
Минусы фулл-боди тренировок:
- Меньше акцента на гипертрофию: В сравнении с сплитами, фулл-боди тренировки не позволяют уделить слишком много времени каждой группе мышц, что ограничивает потенциал для набора массы.
- Меньшая интенсивность на каждую группу мышц: В одном тренировочном занятии невозможно так интенсивно проработать каждую мышечную группу, как в сплите.
3. Как выбрать между сплитом и фулл-боди?
1. Уровень подготовки
- Для новичков и тех, кто только начал заниматься бодибилдингом, фулл-боди тренировки могут быть более предпочтительны, так как они обеспечивают общую физическую подготовку и учат работать с базовыми упражнениями. В таких тренировках легче сосредоточиться на правильной технике, а не на перегрузке отдельных групп мышц.
- Для опытных атлетов и тех, кто уже достиг определенных результатов в бодибилдинге, сплит-программы будут эффективнее. Они позволят сосредоточиться на более глубокой проработке каждой группы мышц, что способствует росту массы и силы.
2. Цели тренировок
- Если ваша цель — набрать массу и улучшить гипертрофию, то сплит будет более эффективным выбором, так как позволяет давать каждой группе мышц максимальную нагрузку.
- Если ваша цель — повышение общей физической формы, снижение веса или улучшение выносливости, то фулл-боди тренировки дадут нужный результат за счет увеличенной частоты тренировок и включения базовых движений.
3. Время, которое вы можете уделить тренировкам
- Если у вас ограниченное количество времени для тренировок, то лучше выбрать фулл-боди тренировки. Такие тренировки можно выполнять 2-4 раза в неделю и все равно получать хороший эффект.
- Если же у вас есть возможность тренироваться 4-6 раз в неделю, и вы хотите проработать каждую группу мышц с максимальной интенсивностью, то оптимальным выбором будет сплит-программа.
4. Заключение
Какую бы программу вы не выбрали, важно понимать, что ключевым фактором для роста и прогресса является не только тип тренировки, но и правильное питание, восстановление и техника выполнения упражнений. Если вы новичок, начинайте с фулл-боди тренировок, чтобы развить общую физическую подготовку. Для более опытных атлетов сплит-программы предоставят возможность для глубокой проработки отдельных групп мышц и увеличения нагрузки. В конечном итоге лучший выбор зависит от ваших целей, уровня подготовки и доступного времени для тренировок.