В предыдущих статьях, я уже рассказывал, что похудение происходит на дефиците калорий.
При дефиците, часто испытываешь чувство голода.
И это нормально!
Конечно, чувство голода должно быть, но легким, ни в коем случае не до головокружения. Иначе просто вы быстро сорветесь. И вы начнете только переедать, что приведет, скорее, не только к возвращению прежнего веса, но и к его дальнейшему увеличению.
Из чего же тогда должен составлять рацион на дефиците калорий?
Рацион должен составлять из БЖУ (белков, жиров, углеводов) в соотношении, где:
- 45-50%- Белки
- 25-30%- Жиры
- 15-20%- Углеводы
И если при похудении можно изменить соотношение процента жиров/углеводов, то белки должны составлять в любом случае 45-50%.
Белок - это строительный материал для нашего организма. При дефиците он предохраняет нас от потери мышц (мы должны худеть не за счет мышц, а за счет жиров). Белок - лучше насыщает! Что важно при диете.
Иными словами, белок должен составлять 1,5-2,1 гр. на кг. собственного веса.
Например, если вес составляет - 100 кг, то в суточном рационе оптимальным будет 150-210 гр. белка. Как было и на моем примере, когда я худел (среднесуточная норма питания за август 2024):
Обратите внимание на столбец "Перекус/Другое", даже при перекусе отдавайте предпочтение более белковым продуктам!
Набрать белок можно из следующих продуктов - говядина, курица, индейка, рыба, молоко, сыры, йогурт, творог, яйца.
Рекомендуется смотреть на наивысший показатель белка и меньшую калорийность. Например: на 100 гр. свинины приходится- 27,3 белка, 17 жира и 271 ккал.
Да свинина белковый продукт, но в то же время жирный и калорийный. А вот филе куриной грудки на 100 гр. имеет: 21 белка, 4 жира и всего 120 ккал.
Белка на 6 гр. меньше, но вы можете те же 6 гр. белка добрать из перекусов! Или же просто съесть 200 гр. куриного филе, тогда у вас будет - 42 белка, всего 8 жиров и все равно меньше калорий - 240. Ведь на сытость нашу влияет не большая калорийность, а большой объем пищи.
Но если из данного примера вы любите больше свинину, то и должны выбирать любимый продукт (иначе без любимых продуктов диета долгосрочной не будет), если у вас нет к продукту противопоказаний.
Главное оставаться в дефиците калорий!
А как рассчитать дефицит калорий, читай мою предыдущую статью.
Подписывайся на канал Формула похудения и ты узнаешь еще много фактов о похудении!
Худейте легко!
Увидимся в следующей статье!