Давайте разбираться в основных показателях и характеристиках продуктов, помимо всем известных белков, жиров, углеводов, есть такие показатели как гликемический индекс, инсулиновый индекс, гликемическая нагрузка.
Сейчас мы рассмотрим один из важных показателей, в принципе
Инсулиновый индекс и гликемическая нагрузка взаимосвязаны и прямопропорциональны ГИ.
Что показывают ГИ, НИ, ГН?
Гликемический индекс - показывает насколько резко повышается уровень сахара в крови.
Инсулиновый индекс - насколько резко повышается уровень инсулина в крови.
Гликемическая нагрузка - не только показывает насколько повышается уровень сахара в крови, но и количество углеводов в порции.
Формула ГН=(ГИ*кол-во углеводов в порции)/100
Пример различия ГИ и ГН.
Допустим, вы хотите рассчитать гликемическую нагрузку для одного апельсина. Гликемический индекс апельсина составляет 35, а содержание углеводов в 100 граммах – 2,8 грамма. Если вы съедаете целый апельсин (например, 200 грамм):
ГН = (35 * 2,8*2) / 100 = 196 / 100 = 1.96
Таким образом, гликемическая нагрузка для одного апельсина весом 200 грамм составит 1.96.
Тогда как (ГН) белого хлеба составляет 76, а в одном ломтике содержится примерно 14 грамм углеводов.
Подставляем значения в формулу:
ГН = (76 * 14) / 100 = 1064 / 100 = 10.64
Таким образом, гликемическая нагрузка для одного ломтика белого хлеба составит 10.64.
Рекомендации по гликемической нагрузке:
● Низкая гликемическая нагрузка: до 10.
● Суточная норма: не должна превышать 100.
● Для людей на диете: рекомендуется поддерживать нагрузку в пределах 60-80 в день, а для тех, кто строго следит за питанием – около 35.
Эти расчеты показывают, что не столько важен объем продукта, а важна его составляющая. (В 100 граммах картофеля ГН будет меньше, чем в 100 граммах шоколада, хотя визуальный объем у первого больше, но в картофеле есть КЛЕТЧАТКА).
Исходя из этого можно сделать вывод, что при добавлении клетчатки снижается ГИ и ГН продуктов. Поэтому не нужно бояться различных круп, отменять картофель, только потому что там содержится крахмал, хотя это на секундочку сложный углевод (подробнее в следующих статьях), не есть рис, не есть фрукты и тд. С опытом я стал придерживаться мнения, что не нужно отменять привычные продукты, даже те же сладости, если Вы привыкли иметь их в своем рационе. Потому что любые отмены или строгие запреты (конечно, если у Вас нет строгой диеты прописанной врачом) могут привести к развитию РПП.
Вывод:
- Не нужно фанатично следовать таблицам ГИ и отменять полезные продукты (картофель, гречу, рис и тд.)
- ГИ продукта снижается клетчаткой.
- Строгие ограничения приводят к РПП.
- Нужно знать свою среднесуточную ккал и при придерживаться заданных цифр.
О том, как все-таки не вызвать развития РПП постоянными подсчетами и другими трудностями, с которыми Вы сталкиваетесь при похудении, либо ждите дальнейших статей и разборов, либо пишите мне в лс.