Итак, ты в зале. Потный, уставший, но с горящими глазами. Ты только что закончил подход, выложился на все сто, и теперь у тебя есть минута, а то и две на отдых. Что ты делаешь в это время? Тупо сидишь, залипая в потолок? Смотришь на других, пытаясь угадать, какой вес у них на штанге? Или, что еще хуже, скроллишь ленту в телефоне, теряя всякую концентрацию?
Мужики, я вас понимаю! Меня самого жутко бесит бессмысленное просиживание штанов между подходами. Это упущенное время, которое можно использовать с гораздо большей пользой. Ведь пауза между подходами – это не просто время для восстановления, это возможностьподготовиться к следующему подходу, настроиться и, в конечном итоге, сделать тренировку более эффективной.
В этой статье мы не будем говорить о бесполезных занятиях типа "попить кофе" или "поговорить с приятелем". Мы поговорим о том, как использовать это время с максимальной пользой, чтобы каждая минута между подходами работала на тебя. Мы рассмотрим конкретные действия, которые помогут тебе восстановиться, повысить концентрацию и улучшить свои результаты.
Почему так важен отдых между подходами?
Прежде чем мы перейдем к конкретным действиям, давайте разберемся, почему так важен отдых между подходами. Многие начинающие спортсмены, стремясь поскорее закончить тренировку, сокращают время отдыха, думая, что это сделает их тренировки более интенсивными.Но это, конечно же, ошибка.
• Восстановление энергии: Во время подхода мышцы расходуют энергию и накапливают молочную кислоту. Отдых между подходами позволяет восстановить запасы энергии и вывести молочную кислоту, что позволяет тебе выполнить следующий подход с максимальной отдачей.
• Подготовка нервной системы: Нервная система также устает во время тренировки. Отдых между подходами позволяет ей восстановиться и подготовиться к следующему подходу.
• Концентрация: Отдых позволяет тебе собраться с мыслями, настроиться на следующий подход и сконцентрироваться на технике выполнения упражнения.
• Предотвращение травм: Если ты не даешь своему телу достаточно времени на отдых, то ты повышаешь риск получения травмы.
• Повышение эффективности: Правильный отдых между подходами позволяет тебе тренироваться более эффективно, выкладываясь на каждом подходе на все 100%.
Активный отдых: это лучше, чем ничего не делать
Важно понимать, что отдых между подходами – это не обязательно полное бездействие. Ты можешь использовать это время для активного отдыха, который поможет тебе быстрее восстановиться и подготовиться к следующему подходу.
Что такое активный отдых?
Активный отдых – это легкая физическая активность, которая помогает улучшить кровообращение, ускорить выведение молочной кислоты и подготовить мышцы к следующему подходу.
Шаг 1: "Глоток энергии": вода – твой лучший друг
Первое и самое важное, что ты должен сделать между подходами – это выпить воды. Да-да, банально, но жизненно необходимо.
• Почему это работает? Вода – это основа жизни. Она участвует во всех процессах, происходящих в организме, включая восстановление энергии и выведение токсинов.
• Обезвоживание – враг прогресса: Во время тренировки ты теряешь много жидкости с потом, что может привести к обезвоживанию. Обезвоживание, в свою очередь, может привести к снижению силы, выносливости и концентрации.
• Энергетический буст: Вода не только помогает избежать обезвоживания, но и дает небольшой заряд энергии, который ты можешь использовать для следующего подхода.
• Помощь в конце тренировки: В конце тренировки, когда силы на исходе, глоток воды может стать настоящим спасением. Он поможет тебе восстановить силы и закончить тренировку с максимальной отдачей.
• Не только во время тренировки: Пей воду не только между подходами, но и в течение всей тренировки, а также до и после нее.
Сколько воды нужно пить?
• Во время тренировки: Старайся пить по несколько глотков воды между подходами.
• Общий объем: Общий объем воды, который тебе нужно питоров, включая твой вес, уровень активности и климат. В среднем, рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день.
Шаг 2: "Успокойся, админ": игнорируем уведомления и концентрируемся на тренировке
Мы живем в эпоху постоянной информационной бомбардировки. Наши телефоны постоянно вибрируют, пиликают и моргают, пытаясь отвлечь наше внимание от всего, что нас окружает. И, конечно же, это касается и тренировок.
• Уведомления – враг концентрации: Уведомления – это самый большой отвлекающий фактор во время тренировки. Они постоянно дергают тебя, не дают тебе сосредоточиться на своих ощущениях и выкладываться на полную.
• Беззвучный режим: Если ты хочешь, чтобы твоя тренировка была максимально эффективной, то тебе нужно отключить все уведомления на телефоне. Переведи телефон в беззвучный режим или включи режим "Не беспокоить".
• Сконцентрируйся на себе: Вместо того, чтобы отвлекаться на уведомления, сосредоточься на своих ощущениях, на работе мышц и на технике выполнения упражнений.
• Админ не исключение: Поверь мне, даже твоего админа постоянно задрачивают в телеге, кто-то может писать ему по 50 сообщений в секунду. Но я научился отключаться и не отвлекаться от тренировки.
• Уважай свое время: Твое время тренировки – это твое время. Не трать его на бессмысленный скроллинг ленты в телефоне. Уважай себя и свои цели.
Шаг 3: "Музыкальный настрой": подбери свой идеальный саундтрек
Музыка – это мощный инструмент, который может влиять на наше настроение, мотивацию и эффективность тренировок.
• Музыка – это мотивация: Правильная музыка может зарядить тебя энергией, настроить на нужный лад и помочь тебе выложиться на все сто.
• Музыка – это ритм: Музыка задает ритм тренировки, помогая тебе поддерживать нужную скорость и интенсивность.
• Музыка – это отвлечение: Музыка может помочь тебе отвлечься от боли и усталости, что позволит тебе выполнить больше повторений и подходов.
• Музыка – это настроение: Музыка может поднять тебе настроение и сделать тренировку более приятной и увлекательной.
• Индивидуальный выбор: Выбор музыки – это индивидуальное дело. Выбирай ту музыку, которая тебе нравится, и которая тебя мотивирует.
• Подготовь плейлист: Заранее подбери себе несколько вариантов музыкальных плейлистов, чтобы не тратить время на выбор музыки во время тренировки.
• Переключайся: Не зацикливайся на одном плейлисте. Переключай треки, когда чувствуешь, что тебе нужна новая порция мотивации.
Как правильно выбирать музыку для тренировок?
• Темп: Выбирай музыку с темпом, который соответствует интенсивности твоей тренировки. Для кардио подойдут более быстрые треки, а для силовых тренировок – более медленные и мощные.
• Тексты: Выбирай музыку с позитивными и мотивирующими текстами. Избегай грустных и депрессивных песен, которые могут снизить твою мотивацию.
• Жанры: Экспериментируй с разными жанрами и выбирай те, которые тебе больше всего подходят.
• Настроение: Подбирай музыку, которая соответствует твоему настроению и целям тренировки.
Другие полезные занятия между подходами:
Помимо воды, беззвучки и музыки, есть еще несколько полезных занятий, которые ты можешь делать между подходами.
1. Растяжка: Легкая растяжка между подходами поможет улучшить кровообращение и подготовить мышцы к следующему подходу.
2. Дыхательные упражнения: Глубокие дыхательные упражнения помогут тебе расслабиться, восстановить силы и улучшить концентрацию.
3. Визуализация: Визуализация – это мощный инструмент, который поможет тебе настроиться на следующий подход и представить себя успешно выполняющим упражнение.
4. Анализ техники: Используй время между подходами для того, чтобы проанализировать свою технику и исправить ошибки.
5. Подготовка к следующему подходу: Подготовься к следующему подходу, выбери вес, проверь положение тела и сосредоточься на технике выполнения упражнения.
OxySHOP - только качественные витамины, только топовое топливо ✦YouTube - https://www.youtube.com/@oxy_team
Улучшить спортивные результаты можно с помощью спортивного питания