Все чаще, как в популярной, так и в специализированной литературе вы можете встретиться с понятием Overthinking - тревожной умственной жвачкой, в которой человек зациклен на текущих, или на грядущих волнующих событиях, либо же мусолит произошедшее ранее.
Кто что сказал?, как отреагировал?, “Все плохо”, “Я неудачник”, “А что будет, если…?”, “Катастрофа!”, “Дела, хуже некуда!” и т.д.
Что характеризует феномен Overthinking?
- Постоянное повторение мыслей: человек возвращается к одной и той же проблеме снова и снова, не находя решения.
- Фокус на негативе: внимание концентрируется на худших сценариях, что усиливает тревожность.
- Анализ мелочей: избыточное внимание к деталям, которые не имеют значительного влияния на ситуацию.
- Прокрастинация: трудности с принятием решений и действиями из-за постоянных бесплодных раздумий.
Понятие overthinking скорее популярное, чем научное. В слэнге психиатров и клинических психологов бытует другой термин - Руминации - повторяющиеся негативные размышления с навязчивым компонентом.
Как активно практикующий специалист, отмечу, что навязчивое тревожное мудрствование встречается 3-х степеней тяжести:
- легкое, характерное для людей с личностной тревожностью;
- умеренное, характерное для людей особо невротизированных (находящихся в стрессе) и рискующих вот-вот развить тревожно-депрессивную симптоматику;
- тяжелое - оно уже характерно для людей с депрессией, мысли мрачные, негативные тревожные, почти не подлежат переубеждению (в этих случаях уже требуется медикаментозное лечение) [1].
Продолжая тему пользы осознанного мышления, стоит подчеркнуть, что overthinking, руминации, как раз появляются тогда, когда префронтальная кора (дорсолатеральная ее часть), отвечающая за отслеживание процессов собственного мышления, не активна, а нервная импульсация наиболее интенсивна в так называемой сети пассивного режима мозга (default mode system) [2], [3]. Заблужденческие негативные мысли блуждают (соответственно, пассивно) без “царя в голове”.
Понятное дело, что запуская Overthinking, мозг пытается решить какие-то жизненно важные для нас вопросы. Но точно ли он их решает?
Вся беда с руминациями заключается в том, что, поскольку это неосознанный, автоматический режим, где мы поддаемся течению мыслей и эмоций, мы не только не находим решений, но и вообще не ищем реальных формулировок этих вопросов. Подсознание пытается нас к ним подтолкнуть, а мы все не включаемся… (Мало чего в нашем мире удавалось успешно протащить контрабандой!)
Хотя понятия overtinking и руминации относительно новы, сама концепция размышлений, блокирующих действия человека или усиливающих тревогу, может быть прослежена даже в философских трудах прошлого. Например, античные стоики и буддистские учения касались идеи необходимости контролировать свои мысли и не зацикливаться на негативе. Таким образом, добавить мышлению упорядоченности и контроля человечество пытается издревле. Пора сделать это сформулированной задачей!
Лайфхак от доктора Читловой 😉:
1) Если для вас характерны “провалы” в бездумное мрачное и тревожное мыслительное блуждание, вспомните, что в эти самые моменты у вас не активирована префронтальная кора. То есть, нужно это состояние заметить! Включаем лампочку осознанности.
2) Выгрузите автоматические мысли, которые крутятся в этом режиме, на бумагу/в заметки телефона. Посмотрите на них и попробуйте поразмышлять, соответствуют ли они реальности? Над какими проблемами трудится ваша голова в бессознательном режиме? Как они называются? Что можно сделать?
3) Постарайтесь оставаться доброжелательными к себе, принимающими свои проявления, если будете вваливаться в бессознательные вихри негатива снова;
4) Повторяйте эту последовательность как только опять обнаружите себя в подобном режиме.
Из раза в раз навык будет крепнуть и управляться с руминациями станет проще.
Да пребудет с вами сила!
Автор: психотерапевт, психиатр, к.м.н. Виктория Читлова,
Узнать о Центре психотерапии, где я и мои сотрудники профессионально занимаемся тревогой и депрессией: https://chitlova.ru/