Перед тем как предложить Вам несколько упражнений для укрепления организма во избежании травм во время бега нам нужно разобраться в вопросе:
« А в следствии чего вообще может возникнуть травма?»
Возникновение травм по причине:
- Перетренированность
Конечно, всем спортсменам хочется добиваться поставленных целей максимально быстро. Но резкое увеличение нагрузки приведет не к желаемым победам, а к обидным травмам и длительному восстановлению. Поэтому лучше не спешить, а повышать интенсивность постепенно и в соответствии с тренировочным планом, прислушиваться к своему организму и оперативно реагировать на возникающие дискомфортные ощущения.
- Отсутствие разминки, растяжки и заминки.
Разминка — очень важная часть тренировки. С ее помощью тело адаптируется к нагрузке, происходит насыщение крови кислородом, разогреваются связки и сухожилия, сердце и нервная система готовятся к тренировке.
Особенно важна разминка в холодную погоду, когда связки и мышцы буквально деревенеют. Она займет у вас буквально 5 минут, но при этом поможет не травмироваться и достигнуть лучших результатов.
Нельзя забывать и о заминке. Правильное и плавное снижение нагрузки после тренировки ускоряет процесс восстановления, снимает напряжение и расслабляет мышцы, позволяя им сохранять свою эластичность.
- Неправильная техника бега.
Этот пункт особенно актуален для начинающих бегунов. Начинать свой спортивный путь можно и самостоятельно, но лучше хотя бы на первых порах позаниматься с тренером, который поставит правильную технику и убережет от ошибок, которые могут привести к травмам.
- Неправильно подобранная беговая обувь.
На какие же критерии при покупке обуви новичку следует обратить внимание в первую очередь?
Тип подошвы
Кроссовки на гибкой и лёгкой подошве позволяют ноге двигаться свободно. Обувь с плотной подошвой обеспечивает хорошую амортизацию.
Тип покрытия
Для лета лучше выбирать сетку или ткань, осенью и весной будет комфортно в обуви с вставками из плотной синтетики.
Размер
Лучше брать обувь на полразмера больше, чтобы избежать дискомфорта на тренировках
Стелька
Хорошая стелька со временем принимает форму стопы спортсмена. В результате стопа надёжно фиксируется внутри кроссовка, при этом обувь не натирает.
- Неправильное положение тела и стопы
Самая распространённая ошибка бегунов.
Допускают их и новички, и опытные спортсмены. Опасность кроется в том, что ошибки закрепляются и переучиваться после нескольких лет неправильного бега сложно. Вместе с этим, ошибки наносят непоправимый ущерб здоровью.
Например, постановка стопы с пятки на носок перегружает связки. В результате у бегуна начинают ныть колени, возникает неприятный хруст. Всё, что необходимо - изменить технику.
Простые упражнения, которые помогут укрепить ваш организм и минимизировать получение травмы во время бега
Приседания
Одно из самых простых физических упражнений. Для их выполнения не нужно специальное оборудование, много пространства или знание сложных технических навыков.
Укрепляют мышцы ног, ягодиц и спины, улучшают баланс.
Прыжки на скакалке
Во время прыжков через скакалку работают основные «беговые» мышцы: икроножные, камбаловидные, ягодичные и четырёхглавая мышцы. Но, помимо ног, задействованы плечи, спина, грудь, мышцы пресса и трицепс, а это означает, что скакалка даёт ощутимую общефизическую подготовку.
Приседания на стуле
Исходное положение, сидя на стуле, бедра и колени и образуют прямые углы, между коленями можно зажать мяч или подушку. Слегка наклонившись вперед, выпрямить ноги и встать прямо, а затем снова сесть. Чем ниже стул, тем сложнее упражнение.
Подтягивание на перекладине
Упражнения на пресс и спину
Выпады
Идеальны для развития силы и стабильности нижних конечностей. Активируют крупные мышцы бедра, ягодицы и икры, а также прокачивают координацию и баланс. Выпады помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость и стабильность, что особенно важно для бегунов, чтобы снизить риск травм и повысить эффективность тренировок.
Подъёмы на носки
Помогают укрепить и улучшить работу икроножных мышц, что способствует лучшей амортизации и отталкиванию при беге. Регулярные подъёмы на носки предотвратят неприятные ощущения и травмы в икроножной области, а также повысят выносливость и силу ног. Важно выполнять их медленно и с максимальной отдачей, чтобы почувствовать «жжение» в мышцах.
Данные упражнения следует выполнять 2-3 раза в неделю, выполняя после беговой тренировки. Количество раз каждый выбирает относительно своей физической готовности. Но необходимо помнить, что количество подходов должно быть не менее двух раз, и не превышать 3-4 серии.
Удачи в новом сезоне.