Спорт для беременных: оптимальная нагрузка и меры предосторожности

Если вы вступаете на праведный путь здорового образа жизни впервые во время беременности, не стоит брать быка за рога. Увеличивать физическую активность в такой период следует плавно и осторожно.

Оптимальная нагрузка

Эксперты рекомендуют для беременных не менее 150 минут аэробных нагрузок умеренной интенсивности в неделю. Аэробные нагрузки — это ритмичная работа крупных мышц нашего тела. А умеренная интенсивность — достаточно активные движения, при которых учащается пульс и появляется пот, когда разговаривать еще можно, а вот петь уже не получится. Хорошие примеры — быстрая ходьба, уборка снега, прополка грядок. Нагрузку можно разделить на пять 30-минутных тренировок в неделю или на 15 маленьких по 10 минут.

Начинающим дружить со спортом лучше стартовать с коротких 5-минутных занятий и добавлять по 5 минут каждую неделю до достижения рекомендованной продолжительности нагрузок

Какие изменения нужно учитывать

Во время беременности в организме происходит множество изменений, которые влияют на выбор физической нагрузки. Гормональные изменения делают наши связки и суставные сочленения более мягкими. Это необходимо для того, чтобы в родах сочленения тазовых костей немного раздвинулись, выпуская головку плода. Но действуют гормоны неизбирательно, поэтому опасности подвергаются все суставы.

Растущий во время беременности плод дополнительно увеличивает нагрузку. Изменения происходят медленно и постепенно, незаметно для организма. Поэтому даже если по ощущениям с суставами все хорошо, лучше с самого начала беременности избегать резких, отрывистых, хлестких движений, чтобы избежать травм.

Помню, как попытка хорошенько ударить по мячу у моей пациентки в сроке 34 недели завершилась расхождением костей лонного сочленения. Это было больно, но закончилось благополучно. Более серьезное повреждение могло бы стать основанием для немедленного кесарева сечения.

Стоит помнить о том, что в какой-то неожиданный момент меняется и центр тяжести (животик-то растет!). Удерживать равновесие становится сложнее, а значит, повышается риск внезапных падений.

Во время тренировок организм беременной женщины требует много кислорода. С увеличением срока беременности растущая матка все больше и больше подпирает купол диафрагмы, ограничивая возможность легких хорошо расправляться, прокачивая необходимые порции воздуха. Но во время тренировок организм требует много кислорода, поэтому изнурительные упражнения в высоком темпе будущим мамам не рекомендованы.

Аккуратно дозировать нагрузку надо тем, кто вступил в беременность с избыточным весом. Занятия лучше проводить под контролем опытного специалиста

Меры предосторожности

Очень важно избегать обезвоживания и перегрева, поэтому желательно получать достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки. Головокружение, сердцебиение, уменьшение количества мочеиспусканий и темный цвет мочи — повод пить побольше. Заниматься надо в помещениях с контролируемой температурой. Тренировки на улице в жарком и влажном климате запрещены.

Эксперты рекомендуют избегать длительных статических нагрузок и не рекомендуют долго лежать на спине. Это затрудняет отток крови по венам к сердцу и может вызвать резкое снижение артериального давления.

Во время беременности грудь приятно увеличивается в размерах, структура ее меняется за счет увеличения железистой ткани. Для хорошей поддержки лучше прикупить спортивный бра — это позволяет активно двигаться без боли и дискомфорта.

Про безопасные упражнения, нежелательные нагрузки и опасные симптомы расскажу завтра.

После 24 недель можно во время ходьбы и бега использовать бандаж для поддержки спины и живота

Приходите дружить в Телеграм: там жизнь в командировках, разбор клинических случаев, и лучшие врачи в комментариях.