Большинство ВЧЛ избегают больших нетворкингов, конференций и тренингов. Но как отличить, когда это просто здоровое предпочтение уединения, а когда оно перешло уже в социальную тревожность?
Если вы относитесь к ВЧЛ с социальной тревожностью (или подозреваете, что она у вас есть) или любите кого-то, кто подходит под это описание, ниже приведены некоторые вещи, которые нужно знать о том, как быть чувствительным человеком, который борется с социальной тревожностью.
Являются ли высокочувствительные люди более склонными к социальной тревожности? Во-первых, для тех, кто не очень хорошо знаком с социальной тревожностью, давайте дадим ей определение. Социальное тревожное расстройство — это «сильный, постоянный страх быть увиденным и оцененным другими».
Нет никаких окончательных исследований, связывающих высокую чувствительность как особенность нервной системы с более высокими показателями социальной тревожности. Однако около 70 процентов высокочувствительных людей являются интровертами, и исследования показывают, что интроверты подвержены более высокому риску социальной тревожности, чем экстраверты. Кроме того, ВЧЛ часто сталкиваются со стигмой из-за своей чувствительности и могут ощущать себя «не такими» как другие или непонятыми. Это чувство инаковости может способствовать социальной тревожности.
Это не значит, что все или даже большинство ВЧЛ страдают социальной тревожностью. Высокочувствительные люди иногда предпочитают избегать мероприятий по другим причинам. Например, ВЧЛ перевозбуждаются в шумных, многолюдных или хаотичных мероприятиях, особенно в незнакомой обстановке. Это делает большинство вечеринок, нетворкингов и конференций очень некомфортными для нас. (Даже экстравертированные ВЧЛ, как правило, предпочитают тихие, небольшие мероприятия с несколькими друзьями — просто чтобы избежать перегрузки). Некоторые общественные мероприятия также могут перегружать ВЧЛ эмоционально. В результате чувствительные люди могут обоснованно опасаться социальных мероприятий, даже если у них вообще нет диагностируемой социальной тревожности.
Так когда же предпочтение уединения переходит в социальную тревожность? Это происходит, когда сама идея взаимодействия с другими людьми вызывает у вас тревогу или страх. Сильная тревога или страх быть осужденным, негативно оцененным или отвергнутым в социальной или рабочей ситуации. Если это описание находит отклик у вас, вы можете быть ВЧЛ с социальной тревожностью.
7 важнейших фактов о социальной тревожности для людей с повышенной чувствительностью и как ее преодолеть
1. Высокая чувствительность может способствовать социальной тревожности, но это не одно и то же.
Социальная тревожность подразумевает страх. Напротив, чувствительность — известная ученым как экологическая чувствительность или сенсорная чувствительность обработки (SPS) — это особенность, включающая сильные реакции на физические и эмоциональные стимулы.
Поскольку социальная тревожность — это иррациональная озабоченность тем, как вас видят другие, высокая степень сонастроенности со всем, что вас окружает, может усилить ее.
По словам доктора Элейн Эйрон, которая изучает ВЧЛ с 1990-х годов, «Паническое расстройство у ВЧЛ часто начинается в ситуации сильной чрезмерной перегрузки… Слишком легко почувствовать тревогу, когда они перевозбуждены, потому что два этих состояния очень похожи, и одно может привести к другому».
Слишком много людей, света или звуков также могут привести к тревожности и дальнейшему избеганию. К сожалению, избегание других людей вообще только усиливает социальную тревожность.
2. Иметь социальную тревожность — это не то же самое, что быть ВЧЛ
Как уже было сказано выше, быть ВЧЛ и иметь социальную тревожность — это не одно и то же, и это различие важно отметить.
В то время как социальная тревожность является психическим расстройством, требующим лечения, высокая чувствительность является особенностью нервной системы, а не расстройством. Людям с высокой чувствительностью, страдающим социальной тревожностью, может потребоваться определить, какое поведение обусловлено высокой чувствительностью, а какое искажено социальной тревожностью.
Например:
Я знаю, что мне нужно время на выходных для тихого, уединенного занятия, например полежать в ванной. Если я не найду для этого времени, я могу чувствовать себя истощенной.
Я также знаю, что иногда «подзаряжаюсь», оставаясь наедине со своими мыслями.
Но я также могу неделями размышлять над одним замечанием, которое я услышала во время созвона.
То же самое касается и отказа от общения с кем-нибудь, потому что я боюсь сделать что-то глупое.
Первые два — это элементы того, что я являюсь ВЧЛ. Следующие два — это области, которые мешают мне жить той жизнью, которой я хочу, и поэтому я работаю с социальной тревожностью.
То, что кто-то является ВЧЛ, не означает, что он обязательно более социально тревожен, чем другие, но у меня это именно так.
3. Социальная тревожность влияет на повседневную жизнь (а принадлежность к категории ВЧЛ может ее усиливать)
Социальная тревожность — это больше, чем просто забота о том, что думают другие люди. Социальная тревожность считается расстройством, поскольку она может влиять на отношения, работу, учебу и на то, как вы живете каждый день. Когда у вас социальная тревожность, вы можете беспокоиться о любой из этих вещей — групповая встреча, презентация на работе или звонок начальнику — в течение недель до (и после) того, как они произойдут — и еще дольше после.
Социальная тревожность может заставить вас задаться вопросом, как быть человеком: как мне двигать руками? Куда я смотрю, когда со мной разговаривают, и не смотрю ли я им в глаза слишком долго? Не странно ли я отреагировала? О боже, я рассмеялась в неподходящее время. Что мне сказать, когда я отвечу на звонок? Я так нервничаю из-за встречи с этим новым человеком на следующей неделе, что не могу сосредоточиться на том, что я делаю сегодня. И т. д. и т. п.
Социальная тревожность может выражаться в размышлениях о том, как пройдет взаимодействие, и попытках морально подготовиться к нему, не зная, как подавить непреодолимый страх перед предстоящим событием.
А когда вы ВЧЛ, это размышление может происходить десятикратно. Исследования показали, что мозг ВЧЛ глубоко обрабатывает эмоциональные события, даже после того, как события произошли. Так что, если вы очень чувствительны, вы будете улавливать мелкие движения лица других людей, язык тела, словесные сигналы и эмоциональную энергию. Если вы ВЧЛ с социальной тревожностью, вы можете зацикливаться на ситуациях взаимодействия еще больше.
4. Симптомы социальной тревожности бывают психическими и физическими.
Все люди разные, но социальная тревожность часто включает в себя больше, чем эмоциональная тревожность. У кого-то могут быть физические симптомы, связанные с социальным взаимодействием, например:
Напряженные мышцы
Ощущение головокружения или одышки
Быстрое сердцебиение
Тошнота, спазмы в животе
Чувство оторванности от своего тела
Если вы ВЧЛ, физические симптомы могут быть интенсивными и их невозможно игнорировать. Быть в гармонии со своим телом означает: я знаю, что происходит, но чувствую себя бессильным это остановить. А если кто-то еще замечает физические симптомы, это просто вызывает еще больше беспокойства о том, что я чувствую себя странным или другим.
К счастью, есть и плюсы в том, чтобы улавливать тонкие телесные подсказки. Высокочувствительные люди могут легко распознать, когда они перегружены или что-то не так. Благодаря осознанности мы можем научиться использовать это себе на пользу.
5. Генетика может способствовать как социальной тревожности, так и высокой чувствительности.
Есть три набора генов, которые могут сделать кого-то очень чувствительным. Аналогично, социальная тревожность также частично обусловлена генетически. Однако стрессовые или травмирующие жизненные события — и даже определенные стили воспитания — также могут способствовать социальной тревожности.
6. «Просто смиритесь с этим» — вредный совет для людей с социальной тревожностью или высокой чувствительностью.
Людям с повышенной чувствительностью очень хорошо знакомы такие фразы, как: «Перестань быть таким чувствительным!» В том же ключе люди с социальной тревожностью часто слышат диалоги о том, что они слишком застенчивы, что им нужно взглянуть в лицо своим страхам или что им следует просто преодолеть свою тревожность в присутствии других людей.
Если вы очень чувствительны и/или страдаете социальной тревожностью, вы уже знаете, что эти фразы бесполезны.
Более полезный совет — это услышать, что нужно человеку, чтобы помочь себе самому.
7. Как преодолеть социальную тревожность, будучи ВЧЛ? Лечение работает — но делайте это постепенно.
К счастью, лечение социальной тревожности возможно. Хорошо с тревожностью работает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или IFS (системная семейная терапия субличностей – новейший интегративный доказательный подход). ВЧЛ нуждаются в более постепенных процессах.
Из-за нашей чувствительности нам, вероятно, понадобится больше времени, чтобы приспособиться к новым рутинам, которые в итоге помогут нам хорошо себя чувствовать. Если вы идете на терапию из-за социальной тревожности, полезно дать знать своему терапевту, что вы ВЧЛ.
Таким образом, трудности социально тревожных ВЧЛ связаны с заботливой натурой, чувствительностью к нуждам других и тихими размышлениями о мире и других людях. Через сострадание к себе, получение необходимой помощи и принятие наших чувствительных сторон мы можем работать над обретением баланса, восстановлением равновесия и выражением себя желаемыми способами.