Это Зона. По прямой она 1,5 км, только здесь не бывает прямых. Здесь исполняются желания, только они должны быть про бег и ходьбу, про спорт для здоровья и спорт для всех.
В субботу бег на все монетки, что метафорически звенят в карманах по Набережной Дона в рамках 5 вёрст (19:23), на следующее утро жесткий ледяной квест по стадиону на 10 000 метров (38:57), день на продых и снова забег.
На этот раз в формате 90 минут в рамках Беговой площадки ЦФКС и условных соревнований популярной серии «Спорт для всех, спорт для здоровья!» по территории сразу двух парков — Октября и Эко.
Спустя 48 часов после анаэробного бега по ледяному стадиону устроить себе еще более тяжелое испытание — так себе идея. Однако почувствовал себя с утра бодро, потому решился впервые в рамках соревнований реализовать марафонскую тренировку по методу Леонида Тихонова.
Мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике, один из лучших специалистов по горному бегу в стране - Леонид Михайлович Тихонов. Старая гвардия советской школы бега.
Его рекорд страны в шоссейном беге на дистанции 30 км (Пушкин - Ленинград, 1988 г. - 1’29.55) до сих пор не может побить ни одна из инстаграмных икон нынешней лёгкой атлетики страны, хотя на тот момент рекордсмену было уже 32 года.
Для тех, кто не в теме напомню, что метод Тихонова — это бег в рамках длительной тренировки с проработкой нескольких пульсовых зон. В молодости Леонид тренировался самостоятельно, однако у него был тренер, который писал для него планы. Они включали в себе 4 ключевые тренировки на неделе. Однако в силу то ли бурной жизни, то ли еще чего случалось, что 2-3 тренировки на неделе он пропускал. Когда же приходило время длительной в конце недели, то он включал в нее пропущенные на неделе задания.
Таким образом у него сложилась система марафонской тренировки по методу Тихонова, включающая в себя разогрев, длинные отрезки на ПАНО, короткие отрезки на МПК и темповый бег до изнеможения. Именно после достижения так называемой стены и получается тот самый эффект супер компенсации, который через время позволяет вывести форму на новый уровень.
Погода благоволила, легкий плюс и нежный ветерок. Но все-таки тайтсы и термо пришлось надеть. Лук полностью повторял воскресный бег на стадионе, за исключением кроссовок, вместо карбонов в дело пошли тренировочные Адидасы из Бостона за номером 9.
Дома съел два бутерброда: с сыром и с медом, запил кофе. Перед стартом немного чая и пару глотков трушной колы. На старт собралось почти полсотни участников, среди них весьма серьезные соперники. Прежде всего, конечно Артем Кретов и Петр Самыгин. Они и задали динамику на первых минутах.
Дистанция асфальтовая, с небольшими участками мелкого щебня. Бег по экопарку челночный, а по парку Октября круговой. Полный оборот — 3,2 км. На все про все — полтора часа. Если не успеваешь зайти на большой круг, можно намотать сколько хватит времени и сил на малом — 600 метров.
Перед стартом всем заинтересованным лицам предложил разделить со мной метод Тихонова, превратив унылый полуторачасовой бег в зажигательную тренировку с далеко бегущими последствиями. Никто не решился.
Стартовали. Артем и Петр умчались вперед. Первый круг я посвятил прогреву, однако лидеры так клали стрелку спидометра, что разрыв начал расти не по дням, а по часам (4:18, 4:03, 4:13 и далее в том же духе мочил Артем, убегая даже от самого Петра Великого!). А на часах у нас с Алексеем Шаповаловым было примерно 4:30. Ничего себе прогрев!
В добавок еще и Сергей Абрамов (55 лет) умчался вперед. Но я не торопился форсировать события. Словно пытаясь завести, встречные бегуны, улыбаясь, бросали фразочки вроде — что, сегодня на лайте?
Выйдя на второй круг, я отрапортовал Алексею, что приступаю ко второй части Марлезонского балета культурной программы. Бег 1000\1000 на ПАНО, на вскидку это где-то в районе 4:00. Посвятить этому я решил два круга, т.е. 3-4 ускорения через отдых на том же темпе, на котором мы прогревались (а это, как бы 4:30).
GPS у меня не ловит, потому при ускорениях есть определенная погрешность. Темп зависит от усердия рук. Но все же приведу статистику. Вышло у меня 4 ускорения через 4 отрезка отдыха.
3:21\4:25
3:24\4:23
3:38\4:28
3:46\4:35
Похоже, я все-таки переборщил с темпом, чем объясняется его падение на двух последних ускорениях.
Сергея Абрамова я настиг на первом ускорении, Петра Самыгина на втором, Артема Кретова на третьем, а четвертым рывком сделал задел, который в дальнейшем соперникам не удалось отыграть.
После 1 км отдыха, заходя на четвертый круг, я приступил к бегу на МПК. Планировал сделать 7-8 ускорений по 1 минуте через 1 минуту отдыхательного бега, однако силенок хватило только на 4. Как мне показалось, эти ускорения ничем принципиально по темпу не отличались от бега на ПАНО, так как я был уже хорошо загружен, как грузовик при переезде. Извините, отсечек не делал.
Вся эта история заняла у меня менее часа. Оставшиеся полчаса я работал в рамках темпового бега, которым поддерживал отрыв от соперников, а относительно своих ощущений бежал быстро, но в комфортном режиме. Это был тот же самый бег на темпе 4:30-4:35. Пробежав 6 больших кругов, я успел сделать еще 4 малых круга. На них уже почувствовал усталость и темп на часах был в районе 4:45.
Однако чтобы успеть уложиться в заданное время последний круг пришлось поднажать — темп 4:04. Достиг ли я стены? Не знаю. Но умотался знатно. А мои кроссовки, после недавней первой своей победы на несоревновательных 5 вёрст, одержали наконец-то более соревновательную победу в рамках бега на 1,5 часа.
Итого: 21,6 км за 1:30:30 (4:10) и первая победа в новом году. Каденс — 187 ш\мин, макс. — 200 ш\мин. Пульс — 169 уд\мин, макс. — 193 уд\мин.
Пытливый читатель спросит: а когда же наступит эффект от этой тренировки? Когда моя форма взлетит подобно Икару?
У меня нет однозначного и твердого ответа. Многое зависит от того как я проведу последующие дни. В целом я намерен до субботы ваньку валять. Тогда, при благоприятных погодных условиях, есть шанс стрельнуть на 5 вёрст.
В более масштабном плане сегодняшний стимул может сработать через 2-3 недели (опять же, при грамотном построении тренировок и не злом употреблении разными излишествами). Думаю, в конце января я бы мог хорошо пробежать полумарафон. Только его нет в нашей культурной программе.
В голове мы держим 15 км в Гуково в середине февраля и «Офицерский марафон» в его конце, а пока бегаем 5 вёрст, стадионные 10 000 метров и конечно для здоровья тела и души.
Пусть эти старты принесут счастье для всех и никто не уйдет обиженным.
«Ничего не понятно, но очень интересно». Сделал пробную тренировку по методу Леонида Тихонова