Poliquin: Три невероятные лжи в современном тренинге и питании

https://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1049/Three_Incredible_Lies_in_Mainstream_Training_Nutri.aspx

Редакционная статья Poliquin® // 18 сентября 2013 г.

Американцы тренируются всё больше, но не худеют.

У них есть доступ к большему количеству лучшего питания, но они не становятся здоровее.

Они имеют более широкий доступ к огромному количеству информации о здоровье, диетах и физических упражнениях, но, как группа людей, не используют ее с пользой.

Что же происходит?

Некорректная информация о том, как люди набирают жир и как его теряют, распространена повсеместно. Существуют споры о безопасности и эффективности низкоуглеводных диет, ложь о лучших упражнениях для жиросжигания и путаница в том, что вообще означает оптимальный состав тела.

Например, многие ученые до сих пор полагаются на индекс массы тела для оценки состава тела, что совершенно бесполезно для мониторинга жиросжигания. Так же бесполезно как и:

• Статическая модель энергетического баланса, основанная на идее, что 3500 калорий равны фунту и что потеря веса будет происходить соответствующим образом. Не будет.
• Аналогичным образом, калорийный подход к снижению веса неэффективен в долгосрочной перспективе, поскольку он не учитывает соотношение макронутриентов, реакцию на инсулин и то, как организм изменяет уровень гормонов, определяющих чувство голода и использование жира в качестве топлива.
• Игнорирование негативного воздействия химических веществ – пищевых добавок, пестицидов, гормонов и эндокринных разрушителей, – которые отрицательно влияют на уровень жира в организме и здоровье.
• Упор на низкокалорийную и высокоуглеводную диету для снижения веса, поскольку она может быть вредной для здоровья и в значительной степени разочаровывающей для жиросжигания.

Эта статья избавит вас от лжи и заблуждений. Фундаментальная истина, с которой должен смириться каждый, заключается в том, что жиросжигание – это не просто. Вы не потеряете жир, приняв таблетку, прогулявшись, поднимая легкие веса в течение 15 минут или выполняя постоянные кардионагрузки на эллиптическом тренажере (орбитреке). Употребление низкокалорийной переработанной пищи и сокращение калорий также вряд ли приведет к устойчивому жиросжиганию.

Чтобы добиться этого, вам нужен подход к образу жизни, который улучшит ее качество.

Ложь №1: Аэробные упражнения помогут вам сбросить жир

Правда: аэробные упражнения – это "жировая" ловушка

Влияние регулярных аэробных упражнений на количество жира в организме незначительно. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые по своей природе являются анаэробными, а не аэробными, как правило, более эффективны.

Следует сказать, что если вы только начинаете заниматься спортом, аэробные тренировки могут помочь вам сбросить небольшое количество жира в краткосрочной перспективе, но, как показывают исследования, эти результаты редко бывают устойчивыми. В долгосрочной перспективе аэробные упражнения оказываются совершенно бесполезными.

Об этом свидетельствуют данные различных исследований и опросов:

Масштабное исследование 2013 года, посвященное физической активности и уровню ожирения в США, показало, что американцы резко увеличили количество физических упражнений... но не теряют вес. Авторы исследования пишут, что успехи в повышении уровня физической активности «заметно контрастируют с отсутствием статистически значимого снижения ожирения в любом округе».

Исследование 2012 года, в котором сравнивался эффект аэробных упражнений в течение 30 или 60 минут в день, 6 дней в неделю в течение 13 недель, показало, что обе группы потеряли одинаковое количество жира в организме (30-минутная группа потеряла немного больше – 4 кг по сравнению с 3,8 кг в 60-минутной группе). Исследователи пришли к выводу, что аэробные упражнения – это «плохая стратегия регулирования веса».

Исследование 2006 года показало, что из 12 568 обычных бегунов только те, кто значительно увеличил еженедельную дистанцию или скорость бега в течение 9 лет исследования, не набрали жира в организме. Бегуны, которые сохранили или немного увеличили количество миль пройденной дистанции и интенсивность, к концу исследования имели более объемную талию.

Аэробные упражнения – это ловушка для жира, потому что их цель – приучить организм к максимальной эффективности. Тело быстро адаптируется к повторяющимся аэробным упражнениям, цель которых – использовать наименьшее количество кислорода и энергии для выполнения наибольшего объема работы. Ничто в аэробных упражнениях не способствует долгосрочной потере жира.

Вместо это сделайте следующее:

Отдайте предпочтение анаэробным тренировкам в виде регулярных занятий с отягощениями и интервальным тренировкам. Правильно выполненные упражнений с отягощениями – эффективный инструмент для жиросжигания, потому что они увеличивают мышцы с последующим повышением скорости метаболизма (вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя за счет большего количества мышц). Это приводит к выбросу гормонов, которые сжигают жир и улучшают метаболизм.

Дополнительные легкие упражнения не помешают. Йога, ходьба, езда на велосипеде, игры – все это полезно для вас. Точно так же полезны для здоровья постоянные аэробные упражнения. Но для потери жира или борьбы с ожирением они не подходят!

Ложь №2: Низкокалорийные диеты лучше всего подходят для потери жира

Правда: низкокалорийные диеты в том виде, в котором они используются в основной массе, нанесут вред вашему здоровью

Лучшая диета – это та, которой вы можете придерживаться. Большинству людей лучше даются диеты с высоким содержанием белков и жиров, потому что в них предпочтение отдается белкам и жирам, которые очень насыщают и помогают избегать чувства голода.

Они также предотвращают сильное снижение скорости метаболизма, которое происходит при низкокалорийном питании с ограничением калорий, потому что при достаточном количестве белка вы не потеряете столько мышц. Кроме того, низкожировые диеты требуют большого потребления углеводов, что может негативно сказаться на инсулине.

Высокоуглеводные диеты заставляют ваш организм полагаться только на глюкозу (или сахар) в качестве источника энергии. Поэтому организм не может получить доступ к своим жировым запасам для сжигания, так как предпочитает использовать глюкозу для получения энергии, что значительно затрудняет потерю жира.

Существует множество исследований и обзоров, показывающих, что низкоуглеводные модели питания неизменно более эффективны для потери жира, чем низкожировые диеты.

Например, 6-месячное исследование, в котором сравнивались низкоуглеводная высокобелковая диета без ограничения калорийности и низкожировая низкокалорийная диета (1245 калорий в день), показало, что группа с низким содержанием углеводов потеряла значительно больше жира при отсутствии голода (4 кг к 3 месяцам и 4,5 кг в 6 месяцев по сравнению с потерей 2,5 кг в 3 месяца, с возвратом половины килограмма при конечной потере жира в 2 кг в группе с низким содержанием жира в питании).

С точки зрения здоровья, большинство людей ведут сидячий образ жизни, и лишь немногие получают физическую нагрузку, необходимую для предотвращения инсулинорезистентности, повышения уровня сахара в крови и преддиабетического состояния при высокоуглеводной и низкожировой диете.

Еще один эффект – повышение уровня триглицеридов в крови, что ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям и усилению воспаления. Кроме того, вы недополучаете питательные вещества из самых полезных цельных продуктов, таких как яйца, кокосовое масло и откормленные на траве животные продукты, содержащие противораковый жир CLA.

Исследования подтверждают, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белков и жиров также полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы: В 2009 году шведские ученые сравнили палео-диету с низкокалорийной диетой для профилактики диабета, которая включала молочные продукты и зерновые. Участники палео-диеты улучшили переносимость глюкозы, сбросили больше веса (на 3 кг), уменьшили объем талии (на 4 см) и снизили кровяное давление по сравнению с теми, кто придерживался диабетической диеты.

После этого в 2011 году было проведено исследование, согласно которому высокожировая диета (20 % углеводов с низким гликемическим индексом, 50 % жиров, причем 20 % от общего количества калорий приходится на насыщенные жиры) значительно улучшает показатели инсулина, переносимости сахара в крови, холестерина и кровяного давления по сравнению с низкожировой диетой. При этом обе диеты привели к одинаковой потере веса.

Низкожировые диеты – это ловушка для здоровья, которая редко приводит к желанному телу. Они вызывают инсулиновый и сахарный хаос и держат организм в режиме сжигания глюкозы, что редко приводит к устойчивой потере жира. Они делают вас голодными, уставшими и подвергают большему риску заболеваний.

Вместо это сделайте следующее:

Сократите количество углеводов, особенно тех, которые поступают из калорийных злаков, чтобы поддержать потерю жира и здоровье инсулина. Наслаждайтесь диетой с высоким содержанием белка и жиров из цельных продуктов для устойчивого образа жизни. Вы станете более гибкими в метаболизме, у вас улучшится здоровье, а прием пищи станет удовольствием, а не борьбой.

Ложь №3: Химикаты не делают вас толстыми, и детоксикация не нужна

Правда: BPA [1] и другие химические вещества значительно увеличивают количество жира в организме и риск развития диабета

[1] Бисфенол А (BPA, БФА) является синтетическим соединением, используемым в производстве пластмасс, компакт-дисков, DVD-дисков, термобумаги и других потребительских товаров. BPA может имитировать гормон эстроген

От контакта с такими химическими веществами, как BPA, фталаты и парабены, вы толстеете. Ученые считают, что причина в том, что эти химические вещества изменяют гормональную функцию, когда они поступают в организм в больших количествах в современном обществе.

Исследование 2011 года показало, что по мере того, как толстели американцы, толстели мартышки, обезьяны верветки, шимпанзе, лошади, домашние животные и дикие крысы. Основываясь на анекдотических сообщениях о том, что животные толстеют, ученые проанализировали данные более 20 000 животных из 24 популяций и обнаружили, что с послевоенных времен средняя масса тела в середине жизни увеличилась среди всех упомянутых популяций животных.

Причины эпидемии ожирения животных неясны, но ученые считают вероятным фактором эндокринно-разрушающие химические вещества. Действительно, в новом исследовании, проведенном среди женщин с нормальным весом и средним возрастом 20 лет, уровень BPA в моче был значительно связан с количеством жира в организме – больше BPA означало больше жира в организме. По словам исследовательской группы, способность BPA увеличивать количество жира в организме была «вполне ожидаемой».

Судя по всему, в научном сообществе за BPA закрепилась репутация вещества, приводящего к ожирению человека. Пора и остальным ограничить его воздействие любыми способами.

Еще одним доказательством того, что BPA делает людей толстыми и вредит здоровью, являются следующие результаты:

• В ходе исследования, в котором приняли участие около 5 000 американцев, выяснилось, что более высокий уровень BPA в моче связан с более высоким процентом жира в организме и большим риском ожирения. Вероятность ожирения у людей с содержанием BPA в моче более 4,20 нг/мл составляла не менее 34 %, в то время как у тех, кто содержал менее 1,10 нг/мл BPA, вероятность ожирения составляла лишь 23 %.
• Среди 2 838 детей наблюдалась та же тенденция: риск ожирения составлял 10,3 % у тех, кто имел менее 1,10 нг/мл BPA в моче, по сравнению с 22,3 % у тех, кто имел более 4,20 нг/мл BPA в моче. Это примечательно, потому что такие факторы, как потребление калорий и макроэлементов, просмотр телевизора и физическая активность, были учтены. У детей эти факторы оказывают большое влияние на состав тела в юности.
• Новое исследование выявило прямую связь между содержанием BPA в моче и преддиабетом, выражающимся в нарушении толерантности к глюкозе. В предыдущем исследовании была обнаружена такая же связь между диабетом и BPA. Исследователи полагают, что BPA может увеличивать количество жира в организме, поскольку он изменяет метаболизм, повышая при этом риск развития диабета.

Возможно, BPA – это химическое вещество, наиболее известное как ведущее к увеличению количества жира в организме, но, к сожалению, это лишь верхушка айсберга. Есть много других, от которых мы должны защищаться, если хотим прожить долгую, «стройную» и здоровую жизнь.

Что делать:

Во-первых, ограничьте свое воздействие BPA. Избегайте алюминиевых банок, если вы не знаете, что они не содержат BPA. Фасоль «Eden», тунец от «Wild Planet», «Eco Fish» и «Oregon's Choice», помидоры «Bionaturae», помидоры и тунец «Natural Value», а также некоторые продукты бренда «Trader Joe's» используют банки без бисфенола.

Используйте стеклянную тару для еды вместо пластиковой. В банках для жидких напитков – газировки, фруктовых соков, энергетических напитков, газированной воды и пива – не содержится BPA. Не берите бумажные квитанции, если в них нет необходимости, потому что они содержат BPA.

Во-вторых, вы должны помогать своему организму детоксицироваться каждый день. Детоксикация – это не одноразовая процедура, которую вы проводите с помощью специальной диеты. Это то, что ваш организм делает постоянно. Однако есть способы, которыми вы можете помочь или помешать ей, что повлияет на состав вашего тела и здоровье.

Например, когда вы больны, испытываете сильный стресс или дефицит определенных питательных веществ, детоксикация не будет работать так же хорошо или может полностью прекратиться. Некоторые стратегии поддержки детоксикации включают следующее:

• Получайте достаточное количество витаминов группы В, которые играют первостепенную роль в выведении токсинов.
• Пейте много воды – более 3 литров в день – и получайте достаточное количество клетчатки из овощей, фруктов, семян (особенно полезны кунжут и лен). Также принимайте дополнительные электролиты.
• Сывороточный протеин повышает уровень глутатиона – внутреннего антиоксиданта, призванного выводить токсины.
• Ешьте пищу с высоким содержанием белка, потому что аминокислоты в белке должны связываться с токсинами, чтобы вывести их из организма.
• Усердно тренируйтесь. Исследования показывают, что спортсмены выводят с мочой больше токсинов, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.
• Принимайте пробиотики для улучшения здоровья кишечника и убедитесь, что вы получаете достаточное количество пребиотиков – питательных веществ, на которых живет микрофлора в кишечнике. Их много в пшенице и других злаках, но если вы не едите пшеницу или злаки, получайте пребиотики из лука, чеснока, зелени одуванчика, топинамбура, цикория, спаржи и бананов.

Ссылки.

1. Howard, B., et al. Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change Over 7 Years. Journal of the American Medical Association. 2006. 295(1).
2. Due, A., et al. Effect of Normal-Fat Diets, Either Medium or High in Protein, on Body Weight in Overweight Subjects: a Randomized 1-Year Trial. International Journal of Obesity. 2004. 28, 1283-1290.
3. Morenga, L., et al. Comparison of High-Protein and High-Fiber Weight Loss Diets in Women with Risk Factors for the Metabolic Syndrome. Nutrition Journal. 2011. 10(40).
4. Brehm, B., et al. A RCT Comparing A Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low-Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2003. 88(4), 1617-1623.
5. Shai, I., et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. The New England Journal of Medicine. 2008. 359(3), 229-2241.
6. Rosenkilde, M., et al. Body fat Loss and Compensatory Mechanisms in Response to Different Doses of Aerobic Exercise. American Journal of Physiology. 2012. 303(6), R571-577.
7. Guldbrand, H., Dizar, B., et al. In Type 2 Diabetes, Randomization to Advice to Follow a Low-Carbohydrate Diet Transiently Improves Glycemic Control Compared with advice to Follow a Low-Fat Diet Producing a Similar Weight Loss. Diabetologia. 2012. Published Ahead of Print.
8. Trasande, L., et al. Association Between Urinary Bisphenol A Concentration and Obesity Prevalence in Children and Adolescents. Journal of the American Medical Association. 2012. 308(11), 1113-1120.
9. Shankar, A., Teppala, S., et al. Urinary BPA Levels and Measures of Obesity: Results from the NHANES 2003-2008. International Scholarly Research Network-Endocrinology. 2012. Article ID 965243.
10. Zhao, H., et al. The Effects of BPA Exposure on Fat Mass and Serum Leptin Concentrations Have No Impact on Bone Mineral Densities in non-Obese Premenopausal Women. Clinical Biochemistry. 2012. 45(18), 1602-1606.
11. Sabanayagam, C., et al. Relationship Between Urinary BPA Levels and Prediabetes Among Subjects Free of Diabetes. Acta Diabetologia. 2013. Published Ahead of Print.