Введение
Хатха-йога — это одна из самых известных и популярных форм йоги, которая акцентирует внимание на физическом теле и его взаимодействии с умом. В рамках хатха-йоги существует множество асан, каждая из которых имеет свои уникальные особенности и преимущества. Одной из таких асан является Бхарадваджасана, скручивающая поза, которая не только развивает гибкость и силу, но и углубляет связь между телом и сознанием. В этой статье мы подробно рассмотрим Бхарадваджасану, ее значение, технику выполнения и множество других аспектов, которые помогут вам лучше понять эту асану.
Описание
Бхарадваджасана — это сидячая скручивающая поза, в которой происходит поворот позвоночника в одну сторону, а ноги занимают определённое положение. В базовой версии Бхарадваджасаны I одна нога располагается в вирасане (позе героя), в то время как другая согнута так, чтобы лодыжка касалась внутренней стороны стопы. Более сложная версия, Бхарадваджасана II, включает в себя положение одной ноги в падмасане (позе лотоса), при этом другая нога остаётся согнутой в вирасане.
Эта асана требует определённой гибкости и подвижности в области бедер и позвоночника, что делает её отличным упражнением для подготовки к более сложным позам. Стоит отметить, что Бхарадваджасана может быть адаптирована под разные уровни подготовки, включая вариант на стуле для тех, кто испытывает трудности с выполнением асаны на полу.
Перевод
Название "Бхарадваджасана" происходит от двух санскритских слов: "Бхарадвадж" (Bharadvaja) и "асана" (asana). "Бхарадвадж" — это имя мудреца, а "асана" переводится как "поза" или "сиденье". Таким образом, Бхарадваджасана можно перевести как "поза мудреца Бхарадваджа".
Исторический контекст
Бхарадвадж (Bharadwaja) — это один из уважаемых мудрецов ведической эпохи (махариши) в Древней Индии. Он был выдающимся ученым, экономистом, грамматистом и врачом, а также входил в число Саптариши — семи великих мудрецов.
В ведических текстах его полное имя звучит как Бхарадвадж Бархаспатья, где второе имя связано с его отцом и божеством-мудрецом Брихаспати. Его матерью была Мамата, супруга Риши Утатьи, который был старшим братом Бархаспати. В Бхагавата-пуране он упоминается под именем Витатха. Он фигурирует как один из семи риши, упомянутых несколько раз в Ригведе и Шатапатха-брахмане, а позже стал почитаемым в Махабхарате и Пуранах. В некоторых более поздних пуранических преданиях он описывается как сын мудреца Атри.
В буддийских текстах, таких как Дигха Никая, в Тевиджа Сутте содержится обсуждение между Буддой и ведическими учеными своего времени. Будда упоминает десять риши, называя их «ранними мудрецами» и создателями древних стихов, которые были собраны и исполнялись в его эпоху, среди которых есть и Бхарадвадж.
Древний индийский медицинский трактат «Чарака-самхита» приписывает Бхарадвадже изучение медицины у Индры, подчеркивая, что «плохое здоровье мешает людям следовать своему духовному пути». Индра затем делится как методами, так и специфическими знаниями в области медицины.
Бхарадвадж считается основателем готры Бхарадваджа среди брахманов. Он занимает третье место в ряду Правара Риши (Аангираса, Бархаспатья, Бхарадвадж) и является первым в готре Бхарадваджа, тогда как два других риши являются основателями своих соответствующих готр.
Бхарадваджасана I: Основная форма
Бхарадваджасана I — это асана, связанная со скручиванием, которая выполняется в сидячем положении и помогает вращать позвоночник.
▎Инструкция по выполнению:
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Согните колени и переместите ноги вправо, чтобы стопы оказались рядом с правым бедром.
- Убедитесь, что ягодицы плотно прижаты к полу, и поворачивайте верхнюю часть тела на 45° влево. Прямую правую руку положите на внешнюю сторону левого бедра, расположив ладонь у колена. Затем просуньте правую ладонь под левое колено, повернув её вниз.
- На выдохе откройте левую руку от плеча и заведите её за спину. Согните левую руку в локте и захватите правое плечо, располагая ладонь чуть выше локтя.
- Поверните голову вправо и посмотрите через правое плечо.
- Задержитесь в этой позе на 30 секунд, глубоко дыша.
- Освободите руки, выпрямите ноги и повторите асану в другую сторону. Переместите обе стопы к левому бедру, разверните корпус вправо, выпрямите левую руку и поместите ладонь под правое колено, затем заведите правую руку за спину и захватите левое плечо чуть выше локтя. Оставайтесь в этой позиции столько же времени.
Бхарадваджасана II
Эта асана является более сложной и требует значительной гибкости в области бедер. Одна нога согнута в позиции, напоминающей падмасану (позу лотоса), а другая — в вирасане. Подходит для практикующих со средним уровнем подготовки.
▎Пошаговая инструкция:
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Согните левую ногу в колене, удерживая стопу руками, и разместите её у основания правого бедра так, чтобы левая пятка находилась близко к пупку. Таким образом, левая нога принимает положение, аналогичное Падмасане.
- Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу вправо, располагая пятку рядом с тазом. Внутренняя сторона правой голени должна касаться внешней стороны правого бедра. Убедитесь, что колени остаются на полу и не разводятся в стороны.
- На выдохе разверните левую руку от плеча и заведите её за спину. Согните левую руку в локте, подведите ладонь к правому бедру и захватите левую стопу.
- Прямую правую руку опустите к внешней стороне левого бедра, расположив ладонь рядом с коленом. Проденьте правую ладонь под левое колено, развернув её вниз и направив пальцы вправо.
- Не отпуская левую стопу, максимально поверните корпус влево. Поверните голову в том же направлении и направьте взгляд вдаль через левое плечо.
- Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты, дыша спокойно или глубоко.
- Выйдите из позы и повторите её с другой стороны. Поместите правую стопу у основания левого бедра, а левую — слева от таза. Заведите правую руку за спину и захватите правую стопу, а левую ладонь поместите под правое колено. Постарайтесь максимально скрутить позвоночник вправо. Задержитесь в этой позиции столько же времени.
- Вытяните ноги перед собой, отпустите руки и расслабьтесь.
Основные аспекты выполнения Бхарадваджасаны
При практике Бхарадваджасаны следует учитывать несколько важных аспектов, которые помогут вам безопасно и эффективно выполнять эту асану:
- Правильное выравнивание позвоночника: Обратите внимание на положение своего позвоночника. Он должен оставаться прямым, а плечи расслабленными. Избегайте чрезмерного напряжения в области поясницы, чтобы предотвратить дискомфорт и возможные травмы.
- Контроль дыхания: Дыхание играет ключевую роль в практике йоги. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше дыхание было ровным и спокойным. При каждом вдохе старайтесь удлинять позвоночник, а при выдохе углублять поворот, что поможет вам добиться большей глубины в асане.
- Корректное расположение ног: Убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении. Это важно для поддержания баланса и предотвращения травм. Позиция ног должна быть комфортной и устойчивой, чтобы вы могли сосредоточиться на других аспектах асаны.
- Постепенный подход: Если вы только начинаете свой путь в йоге, не спешите переходить к сложным вариациям. Начните с более простых форм Бхарадваджасаны и постепенно увеличивайте сложность по мере того, как будете чувствовать себя более уверенно и комфортно в практике.
- Слушайте своё тело: Важно прислушиваться к своему телу и не форсировать выполнение асаны. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, лучше сделать шаг назад и вернуться к более лёгким вариантам.
- Устойчивость и баланс: Обратите внимание на равновесие в асане. Постарайтесь удерживать равновесие между обеими сторонами тела, что поможет вам достичь гармонии и стабильности в позе.
- Фокусировка внимания: Во время выполнения Бхарадваджасаны старайтесь сохранять концентрацию на своем дыхании и движениях. Это поможет вам углубить практику и улучшить связь между телом и умом.
- Регулярная практика: Как и в любой другой практике, регулярность — залог успеха. Постоянные занятия помогут вам развить гибкость, силу и уверенность в выполнении этой асаны.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете безопасно и эффективно выполнять Бхарадваджасану, получая максимальную пользу от этой практики.
Пишет об асане Ольга!
🤗 Одна из возможных поз со скручиванием, которую предлагает йога, — это поза, в которой можно поворачиваться как направо, так и налево. Однако важно отметить, что существуют определённые ограничения для тех, у кого есть травмы коленных суставов, а также проблемные зоны в области ног или тазобедренного сустава. Эти ограничения необходимо учитывать, чтобы избежать дополнительной нагрузки на повреждённые участки.
☝️ Поскольку данная поза предполагает сильное сгибание в коленном суставе, рекомендуется выполнять облегчённые версии с правильным положением ног, как показано на фото 🧐. Кроме того, вы можете использовать одеяло или йога-подушку под опорную ногу или под таз. Это значительно облегчает освоение асаны и позволяет избежать дискомфорта.
🧘♀️ Для начинающих важно стараться дышать глубоко и равномерно, поворачивая своё тело и голову. При этом необходимо тянуть шею и ощущать удлинение вдоль позвоночника. Скручивания всегда приносят новые приятные ощущения, так как в повседневной жизни большинство людей выполняют такие движения крайне редко. Это создает ощущение вытяжения и снятия нагрузки со спины, что является весьма приятным ощущением. Важно помнить об осознанности и здравом контроле: сидеть в скручивании в течение пяти минут может быть чрезмерно сложно для новичков.
В динамике это упражнение больше подходит для тех, кто уже имеет опыт и знает, что делает, или для тех, кто осознанно готов немного рискнуть. 😉
🌞 В процессе выполнения асаны вполне возможно закрыть глаза и сосредоточиться на ощущениях своего тела в этой форме. Постарайтесь растягивать дыхание и туловище, уделяя этому внимание в середине практики или ближе к её завершению. Если необходимо, вы можете делать это отдельно.
Практика — это ключ к пониманию своих возможностей и их улучшению с помощью различных манипуляций в асанах. У многих людей появляется вдохновение и заметные изменения в самочувствии благодаря регулярным занятиям.
Примеры свободных манипуляций на фото:
Главное — это внутренняя тяга к дисциплине, ведь именно она помогает улучшить качество жизни. Стоит потратить время на эту практику, так как она приносит не только физическую пользу, но и гармонию внутреннего состояния.
Практикуйте с удовольствием и наблюдайте за своим прогрессом! 🌟
Польза для здоровья
Бхарадваджасана приносит множество преимуществ:
• Улучшение гибкости позвоночника.
• Укрепление мышц спины и живота.
• Стимуляция органов брюшной полости.
• Снятие напряжения в шее и пояснице.
• Улучшение пищеварения.
Противопоказания и предостережения
Несмотря на множество преимуществ, Бхарадваджасану не рекомендуется выполнять при следующих состояниях:
• Травмы позвоночника.
• Беременность (особенно в поздние сроки).
• Острые заболевания органов брюшной полости.
• Проблемы с коленными суставами.
Перед началом практики всегда лучше проконсультироваться с врачом или квалифицированным инструктором по йоге.
Заключение
Бхарадваджасана — это не просто физическая практика; это путь к самопознанию и внутреннему миру. Она учит нас находить баланс между телом и умом, развивать терпимость и уважение к собственным ограничениям. Духовные аспекты этой асаны проявляются через осознанность и глубокое дыхание, которые помогают нам погрузиться в состояние медитации.
Психологически Бхарадваджасана способствует снижению стресса и тревожности, позволяя нам стать более внимательными к своим эмоциям и мыслям. Эта асана может стать мощным инструментом для личностного роста и духовного развития. Погружаясь в практику Бхарадваджасаны, мы открываем дверь в мир самопознания, где каждый поворот становится шагом к пониманию самого себя.
Будем рады обратной связи, ваши ощущения из практики, вопросы🤗
Команда проекта «YOGA TAPAS» ❤️
Практикуйте йогу с удовольствием и пользой! 🙏