Я думаю вы слышали неоднократно "ты то, что ты ешь", прошу задуматься над этой фразой. К написанию данной статьи я решил подойти максимально внимательно, опираясь на собственный опыт и опыт диетологов, врачей и нутрициологов таких как доктор Берг, программа "Живая еда", врач-диетолог Денисова Н.Н. Внимание! Все ниже описанное предполагает, что у человека нет хронических заболеваний и он практически здоров. Итак, я выделил следующие шаги по снижению веса:
1 шаг. Правильное понимание как худеть. Как правило и у всех нас есть привычки и предпочтения в определенных продуктах питания и для тех кто решил похудеть нужно понимать, к примеру Ваша текущая суточная норма калорий составляет 2600 калорий и возможно Вы слышали просто снизьте калории также к примеру до 2350 калорий. Конечно здесь нужно помнить, что вес необходимо снижать постепенно примерно 1-1,5 кг в неделю та как это безопасно. Лучше постепенно уменьшать суточное количество употребления пищи и довести до трех разового питания без перекусов. Также рекомендую для более точного подсчёта необходимо вести пищевой дневник для подсчёта калорий и изменения пищевых привычек.
2 шаг. Исключение легких углевод из рациона (картофель, свекла, торты, конфеты, белый хлеб, булочки, газировку и т.д.) которые в первую очередь откладываются в виде жира вокруг живота и по бокам (висцеральный). Особенно важно исключить любые легкие углеводы на ужин так как вечером малая активность не позволяет израсходовать большую часть углеводов и соответственно за ночь большая часть превратится в жир. Для лучшего пищеварения и постепенного насыщения добавляем клетчатку (овощи и зелень). Клетчатка играет очень важную роль в очищение кишечника и способствует медленному перевариванию пищи. Согласно рекомендации ВОЗ необходимо съедать 400 гр. овощей и фруктов в день. Также на основание объяснения диетологов говорится, что необходимо увеличить белок вместо легких углеводов для того чтобы при похудение не было обвисания кожи, но не более 2гр. белка на 1 килограмм текущего веса, а расчет более подробный ниже.
3 шаг. Время приема пищи, что является одним из важных аспектов в коррекции веса. Завтрак и обед должны быть сытными и сбалансированными по микронутриентам. Ужин с легким недоеданием и также сбалансированным. Интервал приема пищи примерно 3,5-4 часа. Перекус желательно убрать или заменить, к примеру съесть свежую морковь. Лучший способ понять, что Вы хотите есть, это спросить себя "действительно я хочу есть", в основном это касается когда хочется сделать перекус.
4 шаг. Физическая активность. Под физической активностью понимается активные дела по дому или активная прогулка в конце дня примерно 30-40 минут минимум. Прогулка вечером также поможет лучше уснуть. На самом деле наш организм потребляет 70% энергии на естественные физиологические процессы и 30% остается на различные виды физической активности.
5 шаг. Подсчет калорий и определения индекса массы тела. Необходимо вести пищевой дневник для подсчета калорий и БЖУ. Если соблюдать хотябы примерно необходимый объем калорий минус 10% то эффект обязательно будет. Необходимо рассчитать суточное количество калорий для похудения следующим образом примерно белки- 1,2 гр.*4 калории*вес (80 кг)=384 калории, жиры- 1гр.*9калорий*вес (80 кг)=720 калорий, углеводы-2гр.*4калории*вес (80 кг)=640 калорий. Теперь необходимо сложить все калории БЖУ 384+720+640= 1744 калорий-10%=1570 калории это суточная норма потребления калорий для похудения.
6 шаг. Рассчитываем индекс массы тела ИМТ=(кг/м2)= вес (кг)/рост (м)* рост (м). Рассчитав свой ИМТ на картинке можно сопоставить свою массу тела. Также можно измерить окружность тали строго горизонтально примерно на уровне пупка не втягивая и не выпячивая живот совершено спокойное расслабленное тело. В таблице также видно к каким параметрам можно отнести Вашу ИМТ. Окружность талии если превышает допустимые размеры, тогда возрастает риск для здоровья (для мужчин 94 см., а для женщин 80 см).
Расчет суточной норм калорий нам помогает ориентироваться в какие рамки калорийности нам нужно попасть.
Если Вы попробуете самостоятельно выполнить эти шаги, то я думаю похудение будет обеспечено, но будьте аккуратны и лучше проконсультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели вероятно избыточный вес может означать сахарный диабет 2 типа, поэтому могу Вам предложить ознакомиться с моей статьёй из личного опыта по снижению уровня глюкозы в крови.
Данная статья не призывает к подобным действиям и носит информационный характер основанный на собственном опыте и опыте различных специалистов.
Всем желаю здоровья и процветания!