Пасленовые, масло канолы, сахар, соль, хлеб, колбаса... Если посидеть в соцсетях, то можно подумать, что эти продукты являются самыми страшными преступниками, разрушающими здоровье человека. Насколько правдивы эти утверждения? От «экспертов» из соцсетей перейдём к мнению настоящих специалистов, чтобы отделить научные факты от вымыслов.
Слово «воспаление» звучит пугающе. Кому хочется иметь очаги воспаления на коже или внутри организма? Однако воспалительные процессы просто необходимы.
«Воспаление - это результат работы иммунной системы, которая противостоит всему, что не должно находиться внутри организма, например вирусам или бактериям. Многочисленные эшелоны обороны иммунитета призваны дать отпор нежелательным гостям, - говорит Джонатан Литтл (Jonathan Little, Ph.D) из лаборатории метаболизма и воспаления при Университете Британской Колумбии. - Это полезная сторона воспаления».
Когда вы порезались, простудились или потянули лодыжку, иммунная система моментально запускает сильную воспалительную реакцию. Это так называемое острое воспаление, которое длится недолго и ослабевает, угасая по мере заживания раны или обезвреживания проблемы (1).
Но, как и в большинстве случаев в жизни, слишком много хорошего – это уже плохо. «Представьте иммунную реакцию в виде медленно разгорающегося костра», - предлагает Литтл, объясняя, что иногда организм запускает воспалительную реакцию низкого уровня, которая, если ее не подавить, может привести к серьезным проблемам, то есть к хроническому воспалению, в нашей аналогии – к пожару.
Хроническое воспаление способствует зарождению целого ряда заболеваний - от рака, болезней сердца и диабета до ожирения и желудочно-кишечных расстройств.
В качестве примера возьмём высокое кровяное давление, гипертонию. Когда на стенках артерий скапливается бляшки, кровеносный канал сужается и сердцу приходится работать все тяжелее и тяжелее, чтобы перекачивать кровь по суженным сосудам. Это не только создает нагрузку на сердце, но и наносит побочный ущерб артериям.
Иммунная система делает все возможное, чтобы среагировать на проблему единственным имеющимся у неё в распоряжении способом - воспалением. Если высокое кровяное давление сохраняется, а с ним и воспалительная реакция, то возникает угроза сердечных заболеваний и инсульта.
Исследования показывают, что 50% всех смертей в мире связаны с хроническими заболеваниями, вызванными воспалением, такими как болезни сердца, рак, инсульт, диабет и болезни почек (2), поэтому крайне важно обратить внимание на рацион и образ жизни: не они ли поспособствовали перерастанию острого воспаления в хроническое?
На волне интереса к воспалению появилось множество выдумок, например, рекомендация об исключении из рациона определенных продуктов, потому что они, по сути, являются «ядом», но прежде чем вы начнёте наводить порядок в своём рационе, стоит выяснить, что правда, а что ложь. При этом за некоторыми утверждениями может скрываться доля правды, но большинство из них были опровергнуты серьезными исследованиями.
Масло канолы токсично
Всё в тех же поражающих своей «экспертностью» соцсетях вы найдете бесчисленное количество «авторитетов», утверждающих, что масла из семян, такие как канола, вредны и даже смертельно опасны. Указывая на содержание в них омега-6 жирных кислот, они заявляют, что эти кислоты вызывают воспаление. На самом же деле многочисленные исследования показывают, что линолевая кислота, разновидность омега-6 жирных кислот, содержащаяся в маслах семян, таких как канола, наоборот способствуют смягчению хронического воспаления (34).
Это не значит, что больше омега-6 - значит лучше. Для обеспечения максимального противовоспалительного эффекта в рационе должно быть определённое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот (5). Между прочим, масло канолы богато не только линолевой кислотой, но и содержит омега-3. В одной столовой ложке 1,3 грамма омега-3, почти столько же, сколько в ста граммах лосося (6 7).
Проблема заключается в том, что в западных странах потребление омега-6 значительно превышает потребление омега-3.
«Важно то, как часто и в составе каких продуктов вы их получаете», – говорит диетолог Эми Браганьини (Amy Bragagnini, M.S., RD, CSO), представитель Академии питания и диетологии. «Например, масла семян часто находятся в продуктах, содержащих много рафинированных углеводов, соли и сахара».
Нейтральный вкус и допустимость нагрева до высоких температур в процессе обработки делают их идеальными ингредиентами любых продуктов - от крекеров до печенья. Из-за их присутствия в продуктах, уже заклейменных «плохими», легко понять, почему люди автоматически считают плохими и сами масла.
Переработанные продукты вызывают воспаление
Слово «переработанный», похоже, стало синонимом «воспаления», но если пища подверглась обработке, это не означает, что она автоматически стала вредной. По мнению, например, Министерства сельского хозяйства США, все манипуляции с продуктом, прежде чем он попадает на обеденный стол, технически делают его переработанным (8).
Таким образом на одном конце спектра переработанных продуктов находится предварительно вымытый салат-латук, на другом - ультрапереработанные продукты, сделанные с использованием множества ингредиентов, полученных в результате промышленной обработки. Если ультрапереработанные продукты, всегда отличающиеся обилием сахара, натрия, рафинированных углеводов и насыщенных жиров, составляют слишком большую часть вашего рациона, то это способно усилить общее воспаление и повысить вероятность связанных с ним заболеваний (9 10).
Многие продукты, продающиеся в коробках, банках или пакетах, вполне питательны. Консервированная фасоль - это вариант богатого клетчаткой белка, а консервированная рыба - доступная и не менее полезная альтернатива свежей, крекеры и хлопья, приготовленные из цельного зерна, позволяют легко увеличить потребление клетчатки.
Так что вместо того, чтобы избегать всего, что вы не вырастили сами, лучше руководствоваться умеренностью. Ничто не мешает вам заменить любимую замороженную пиццу домашней и есть больше свежих фруктов и овощей, а не сушёных.
Следует избегать пасленовых
Пасленовые - это семейство растений, в которое входят томаты, баклажаны, болгарский перец, картофель и перец чили. Одна из основных причин, по которой пасленовые обвиняются в запуске воспаления, заключается в содержании гликоалкалоидов. Эти соединения в растении выполняют защитную функцию, а защищается оно от насекомых, животных и человека. Например 200 помидоров, съеденные за раз, гарантированно вызовут целый набор проблем с желудком, но кто-нибудь этот пробовал?
Если у вас нет аллергии или чувствительности к какому-либо представителю пасленовых, причин избегать их нет.
«Я встречаю людей, читающих эти предупредительные статьи и отказывающихся от вкусных и полезных овощей. А ведь тем самым они лишают себя важных противовоспалительных питательных веществ - витамина С, ликопина, бета-каротина и капсаицина... Это лишь некоторые из полезных для здоровья соединений, которые дают нам пасленовые».
Молочные продукты вредны, поэтому переходим на альтернативы
Много десятилетий молочные продукты (молоко, сыр и йогурт) повергаются нападкам за то, что они якобы провоцируют воспаление, вызывающее проблемы с желудком, носоглоткой и кожей. Виноватой назначили лактозу.
При наличии аллергии на молочные продукты они действительно способны вызывать воспалительные процессы - от крапивницы до проблем с пищеварением и одышки, а непереносимость лактозы - когда тонкий кишечник не может переварить часть или всю лактозу (это вид молочного сахара), содержащуюся в молоке, - вызывает такие желудочно-кишечные проблемы, как диарея, газы и вздутие живота.
Да, это воспаление, отмечает Браганьини, но аллергия на молочные продукты встречается редко, а непереносимость лактозы более распространена, значит, речь идёт не обо всех людях, а о тех, у кого есть эти нарушения. Распространять же эту рекомендацию на всех людей просто глупо.
Вы можете отказаться от молочных продуктов и перейти на растительное питание по другим причинам, например, из-за экологических соображений или диетических предпочтений, например, если вы веган, но альтернативное молоко и другие немолочные продукты по своей сути не являются более здоровыми. Многие из них содержат меньше белка, чем продукты из коровьего молока, не обогащены витамином D - необходимым питательным веществом, которое содержится в большинстве традиционных молочных продуктов, - а также могут содержать дополнительный сахар, который для вас нежелателен. Всегда читайте этикетку с составом.
Это не значит, что нужно избегать все альтернативы молока, ведь некоторые из них вполне вписываются в здоровый рацион. Все зависит от личных предпочтений, потребностей в питании и осведомлённости.
Согласно результатам многих научных работ, молочные продукты помогают справиться с воспалением, потому что содержат противовспалительные нутриенты: витамин D, кальций, антиоксиданты и пробиотики (12 13).
Любая форма сахара вызывает воспаление
Сахар специалисты делят на две категории: добавленный и натуральный. Добавленные сахара, такие как сахар-песок, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кленовый сироп и мёд попадают в продукт в процессе обработки по разным причинам - от усиления вкуса до увеличения срока хранения. Независимо от того, что вы читали в соцсетях, все его виды воздействуют на организм одинаково.
Поскольку сахар содержится во многих продуктах, большинство людей потребляют его больше, чем рекомендовано, а рекомендация - не более 12 чайных ложек или 48 грамм сахара в день при суточной калорийности 2000 калорий (14 15). Множество исследований показало, что активное потребление добавленного сахара способствует воспалению и повышает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и других серьезных проблем со здоровьем (16), поэтому связанные с ним опасения обоснованы.
Но такие виды сахара как фруктоза, глюкоза и лактоза естественным образом присутствуют во фруктах, овощах и несладких молочных продуктах, например, в простом йогурте и сыре, но в их составе не просто сахар, объясняет Браганьини, они содержат витамины, минералы, антиоксиданты, белок и клетчатку - питательные вещества, способствующие уменьшению степени воспаления, что ослабляет действие содержащегося в них сахара (17).
К примеру возьмём банан. Содержащаяся в нем клетчатка замедляет процесс переваривания, что уменьшает скорость поступления фруктозы в кровь. Таким образом вместо резкого скачка сахара в крови, который вы получаете, съев пончик, мы имеем лишь плавный его подъём и затем медленное снижение. Чем более плавно меняется уровень сахара в крови, тем ниже в организме степень воспаления.
Значит ли это, что нужно немедленно отказаться от пончиков? Нет. «Своим пациентам я всегда говорю, что хроническое воспаление в большей степени связано с рационом целиком, а не с одним продуктом», - говорит Браганьини. «Так что если вы регулярно налегаете на продукты с добавленным сахаром, то входите в группу риска хронического воспаления. При сбалансированном питании, когда сладкие продукты редки и малочисленны, такого не наблюдается».
Если бы вы из банана получили лишь фруктозу (как это происходит с высокофруктозным кукурузным сиропом, а не с самой кукурузой), это повлияло бы на уровень сахара в крови так же, как и сахар в пончике. Нельзя сказать, что какая-то форма сахара лучше или хуже, важно, сколько его вы потребляете в целом и «прилагаются» ли к нему другие питательные вещества (например, клетчатка), которые смягчают его воспалительный эффект.
Что можно сделать для борьбы с воспалением
Множество исследований показывают, что некоторые соединения в овощах, фруктах, ягодах и специях - например, в чернике, брокколи и куркуме - оказывают на организм противовоспалительное действие. С другой стороны, есть доказательства того, что некоторые продукты способны вызывать воспаление, например, красное мясо и сверхпереработанные продукты, насыщенные сахаром и жирами (18 19).
«Мои пациенты часто спрашивают, что им есть и чего избегать, и я отвечаю, что если у них нет аллергии, то нет и ни одного продукта, который бы вызывал заметную противовоспалительную реакцию. Так что если вы за день съедите десяток килограмм черники, это не ослабит воспаление; если вы время от времени едите красное мясо, оно тоже не вызовет всплеск системного воспаления», - говорит Браганьини.
Присоединяйтесь к нам в Telegram или VK - анонсы всех статей там.
Самое главное - это рацион целиком. Ешьте больше фруктов и овощей, богатые клетчаткой цельные злаки, постный белок (хотя, по мнению Браганьини, иногда можно съесть чизбургер или другой фастфуд), растительный белок (например, бобы и тофу), молочные продукты или их альтернативы, богатые кальцием и витамином D, а также полезные для сердца жиры (например, в орехах, лососе и маслах семян).
Следите за количеством добавленного сахара. Исследования таких моделей питания, как средиземноморская диета и диета DASH, вновь и вновь подтверждают их противовоспалительные эффекты (20 21).
«Природа хронического воспаления, о котором мы говорим, - это результат воздействия окружающей среды и образа жизни на протяжении многих месяцев и лет. Эти же факторы обеспечивают противовоспалительный эффект более мощный, чем любой продукт, съеденный здесь и сейчас», - говорит Литтл.
Пригодится: В какое время дня принимать пробиотики
А ещё важны регулярные физические упражнения или физический труд. Это проверенные инструменты подавления воспаления, добавляет Литтл. Рекомендация относительно объёма физической активности для взрослого человека: еженедельно не менее 150 минут умеренноинтенсивной физической активности или 75 минут высокоинтенсивной. Их можно сочетать. Важно понимать, что любой объём физической активности, который вы сможете вписать в свой день - даже если это 10 минут, – полезен (22 23).
Не стоит недооценивать и мощь хорошего ночного сна. Регулярное недосыпание, беспокойный или прерывистый сон со временем приведут к усилению воспалительных процессов в организме (24). Среднестатистическому взрослому человеку необходимы около семи часов качественного сна (ключевой момент здесь - качественного) каждую ночь (25).
Сделайте все возможное, чтобы справиться с имеющимися стрессами. Воспаление может возникнуть из-за любого хронического стресса - физического или ментального. Именно поэтому, по словам Литтла, важно максимально уменьшить его объём.
Подумайте, что вам доступно. Принять горячую ванну? Полежать на диване за чтением хорошей книги? Погулять с собакой? Побеседовать с добрым другом или психотерапевтом? Медитировать каждое утро? Если вы найдёте способы нейтрализации своего раздражения, это поспособствует ослаблению воспаления (26 27).
Заключение
Некоторые виды воспаления - острые - чрезвычайно полезны. Они помогают сохранить здоровье, защищают организм и устраняют повреждения, противостоя тем или иным проблемам, будь то грипп или порез на коже.
Хронического типа воспаления нужно сознательно избегать. Хотя некоторые «эксперты» могут говорить об исключении из рациона определенных ингредиентов и даже целых групп продуктов как о решении проблемы системного воспаления, научные исследования этого не подтверждают.
Лучший способ борьбы с хроническим воспалением ради сохранения здоровья - это правильный образ жизни: здоровое питание, регулярные физические нагрузки, адекватный сон и сведение к минимуму стресса.
Автор: Shaun Dreisbach
Перевод: Виктор Трибунский
Отсылки
Источник