Итак, мы в прошлый раз посчитали сколько затрачиваем энергии и сколько её потребляем. Давайте сейчас разберёмся сколько из всей потребляемой пищи должно быть белков, жиров и углеводов.
Соотношение БЖУ
Для начала давайте посчитаем потребность в белках. В норме обычному взрослому человеку нужно 0,8 - 1,5 грамм белка на 1 кг веса. Однако при занятии спортом, можно увеличить норму белка до 2 грамм, где-то говорят до 3 или даже до 4 грамм. Далее отталкиваемся от этих показателей.
Идеальным соотношением является показатель 3:3:4, то есть 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Однако это соотношение может меняться, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и рода деятельности.
Для достижения различных целей существует разное соотношение белков, жиров и углеводов. Например, соотношение 30:30:40 подходит для тех, кто хочет хочет похудеть, для поддерживающих свою форму — 30:25:45, а для тех, кто хочет набрать мышечную массу подойдёт соотношение 35:25:40 (это примерные соотношения, они довольно индивидуальны и подстраиваются под каждого отдельно, но, надеюсь, смысл вы поняли).
Подсчёт потребности в БЖУ
Давайте на примере нашего Алексея из прошлой статьи подсчитаем, сколько нужно в его рационе белков, жиров и углеводов.
У Алексея был расход энергии в 3076 килокалорий. Учитываем, что в 1 грамме белка 4 ккал, 1 грамме углевода 4 ккал, а в 1 грамме жира 9 ккал. Путём делений получаем, что Алексею нужно 230 грамм белка, 102 грамма жира и 307 грамм углеводов из соотношения 3:3:4. Стоит помнить, что эта потребность именно в этот день. В другие дни, когда, например, нет тренировки, или в выходной день цифры будут совершенно другие. Поэтому возьмите за основу несколько своих разных дней, чтобы потом от них отталкиваться.
Несоответствия подсчёта с нормами
Обращаю внимание на то, что 230 грамм белка для Алексея — это 2,8 грамм белка на 1 кг веса. Хотя мы и говорили до этого, что организму в норме требуется гораздо меньше. Именно поэтому нужен точный подсчёт затрат энергии, чтобы полностью подвести потребность вашего организма именно под себя, а не выбирать определённую цифру из интернета.
Теперь вы можете определить свою суточную потребность в белках, жирах и углеводах. Для их определения не забывайте подсчитать ваши суточные затраты энергии и дальше отталкиваться от них, а не брать какую-то фиксированную цифру из общих источников, тогда вы сможете более точно регулировать своё питание. Напишите в комментариях, сколько в день вы затрачиваете энергии и сколько её потребляете. Занимайтесь спортом, развивайтесь, учитесь новому, с вами был Биософт, спасибо за внимание!