Не будем долго говорить о ценности этих упражнений, вы и сами все поймёте. Если вы решили воспользоваться этими рекомендациями, то делать их необходимо регулярно и наблюдать за результатами, фиксируя их на бумаге для достоверности и возможности сравнения "до" - "после".
Начнем с управления мыслями, ведь это основа основ.
1. Осознанное наблюдение за мыслями (медитация):
- Сядьте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда появляются мысли, просто наблюдайте за ними, как за облаками в небе, не вовлекаясь в их содержание и не осуждая. Каждый раз возвращайте внимание к дыханию.
- Цель: развить навык осознанного наблюдения за своими мыслями, что позволит вам не давать им автоматически определять ваше поведение, а также реакции в теле от испытанных эмоций.
Начните с 5-10 минут медитации в день и постепенно увеличивайте время.
2. Техника “стоп-мысль”:
- Когда вы замечаете, что у вас появилась негативная или беспокоящая мысль, скажите себе “Стоп!” (вслух или мысленно). Представьте себе стоп-сигнал или что-то, что ассоциируется у вас с остановкой. Затем переключите свое внимание на что-то позитивное или нейтральное.
- Наша задача прервать поток негативных мыслей и перенаправить свое внимание в более позитивном направлении.
Повторяйте эту технику всякий раз, когда замечаете негативные мысли.
3. Перефразирование негативных мыслей:
- Когда у вас возникает негативная мысль, попробуйте переформулировать ее в более позитивном или нейтральном ключе. Задайте себе вопрос: “А есть ли другое объяснение?” или “А что хорошего можно увидеть в этой ситуации? Она ведь мне для чего-то была нужна”.
- Цель: изменить восприятие негативных ситуаций и уменьшить их влияние на ваше эмоциональное состояние.
Упражнение: записывайте свои негативные мысли и переформулируйте их так, как вам больше подходит.
4. Дневник мыслей:
- Записывайте свои мысли и чувства в течение дня. Анализируйте, какие мысли чаще всего возникают, и как они влияют на ваше поведение и эмоции.
- Наша задача выявить негативные паттерны мышления и научиться их корректировать на свое усмотрение.
Упражнение: ведите дневник мыслей регулярно, по крайней мере, несколько раз в неделю.
Следующий очень важный блок упражнений на управление эмоциями. В трудные времена с этим не многие умеют справляться. Но всему можно научиться.
- Техника “глубокого дыхания”:
- Сделайте медленный и глубокий вдох через нос (на 4 счета), задержите дыхание на пару секунд и медленно выдохните через рот (на 6 счетов). Повторите несколько раз.
- Здесь наша задача снизить уровень стресса, успокоить нервную систему и нормализовать сердцебиение.
- Используйте эту технику, когда чувствуете, что эмоции начинают брать верх.
- Техника “заземления”:
- Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Обратите внимание на то, что вы видите, слышите, чувствуете, осязаете и обоняете. Назовите вслух или мысленно 5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которые вы осязаете, 3 вещи, которые слышите, 2 запаха и 1 вкус.
- Цель: вернуться в настоящее, отвлечься от негативных эмоций и снизить тревогу.
- Эту технику обычно используют в моменты сильных эмоциональных переживаний.
- Техника “эмоциональной разрядки”:
- Найдите подходящий для вас способ безопасно выразить свои эмоции (например, через физические упражнения, творчество, письмо, разговор с близким человеком).
- Здесь мы хотим избавиться от накопленного эмоционального напряжения.
- Используйте этот способ регулярно, обычно это всегда помогает.
- Самосострадание:
- Представьте, что вы утешаете друга, который испытывает те же самые эмоции, что и вы. Говорите с собой так, как вы бы говорили с этим другом. Можно делать это перед зеркалом.
- Цель: развить самосострадание, снизить самокритику и принять свои эмоции.
- Повторяйте эту технику, когда чувствуете себя плохо.
Еще одна важная часть - это управление своим физическим состоянием. И сейчас мы разберем этот вопрос с разных сторон.
- Физическая активность:
- Как это работает: регулярные физические упражнения (бег, плавание, йога, танцы и т.д.) высвобождают эндорфины, гормоны радости и благополучия, снижают уровень стресса и улучшают общее самочувствие.
Что делать? Выбирайте вид активности, который вам нравится, и занимайтесь им регулярно, хотя бы 3-4 раза в неделю по 30 минут. Дальше постепенно увеличивайте нагрузки и время выполнения.
- Правильное сбалансированное питание:
- Конечно же без хорошего питания никуда. Сбалансированное питание, богатое витаминами, минералами и питательными веществами, обеспечивает организм энергией, поддерживает работу мозга и нервной системы, а также влияет на настроение.
Включайте в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, семена, белки и полезные жиры. Избегайте фастфуда, сладостей, белой муки и переработанных продуктов.
- Достаточный сон:
- Качественный и достаточный сон (7-8 часов) восстанавливает организм, улучшает когнитивные функции, регулирует гормональный фон и повышает устойчивость к стрессу.
Что конкретно делать. Создайте регулярный режим сна, просыпайтесь и ложитесь в одно и то же время, создайте комфортные условия для сна (температура, тишина, темнота). Если долго не можете заснуть - включите медитативную музыку, это поможет успокоиться и отключить мозг от навязчивых мыслей.
- Гидратация или достаточное употребление воды:
- Достаточное потребление воды (у каждого своя норма, но по статистике это около 2 литров в день) поддерживает нормальное функционирование всех органов и систем, включая мозг, и, конечно, влияет на уровень энергии и концентрацию.
Практика: пейте воду в течение дня, особенно перед физической нагрузкой и во время неё небольшими глотками.
- Дыхательные упражнения:
- Глубокое и осознанное дыхание (диафрагмальное, по квадрату, полное йоговское дыхание) помогает снять напряжение, успокоить нервную систему и снизить уровень стресса. Это проверено годами.
Практикуйте дыхательные упражнения в течение дня, особенно когда чувствуете себя взволнованным или напряженным.
- Массаж и самомассаж:
- Все мы обожаем массаж, он помогает расслабить мышцы (в том числе и нервную систему), снять напряжение, улучшить кровообращение и общее самочувствие.
Посещайте массажиста, делайте самомассаж шеи, плеч, рук и ног. Можно пользоваться домашним массажером.
- Контрастный душ:
- Как это работает: контрастный душ (чередование теплой и прохладной воды) тонизирует организм, улучшает кровообращение и повышает уровень энергии.
Принимать контрастный душ рекомендуется утром или после тренировки.
- Прогулки на свежем воздухе:
- Прогулки на свежем воздухе обогащают организм кислородом, снижают уровень стресса и улучшают настроение.
Старайтесь гулять на свежем воздухе каждый день, хотя бы 20-30 минут. Здорово, если в доме есть собака, она не даст пропустить прогулку.
Читать статью о нейропластичности мозга.
Подписывайтесь на наш канал, дальше будет еще интереснее!
Все упражнения в этой статье носят ознакомительный характер и не являются прямой рекомендацией к выполнению. Перед применением обратитесь к врачу.